Jesti ove namirnice za zdravu oči

1 - Mrkva

Cameron Whitman / Stocksy United

Zdrava prehrana pruža esencijalne hranjive sastojke koji pomažu u očuvanju vaših očiju. Na primjer, dobro je poznato da je vitamin A bitan za viziju, a nedostatak može rezultirati poremećajem koji se zove noćna sljepoća.

Nalazi iz studije "Bolest povezana s godinama" - glavni klinički pokus sponzoriran od National Eye Institute, ukazuju i na vitamin C, vitamin E, beta-karoten i lutein koji mogu smanjiti rizik od napredne makularne degeneracije povezane sa starenjem, vodeći uzrok sljepoće kod starijih osoba.

Dodatne studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u zaštiti očiju od degeneracije mrežnice i olakšati nelagodu suhih očiju.

Naravno, važno je istaknuti da su istraživači koristili velike količine hranjivih tvari u ovim istraživanjima - slično onome što možete pronaći u posebno formuliranim dodatcima prehrani. Ali, pronašao sam hranu koja je visoka u jednom ili više tih hranjivih sastojaka koji štite oči.

Na primjer, uzmite mrkve. Mrkve daju vitamin A i njegov prethodnik, beta karoten. Vitamin A je bitan za viziju jer je potrebno oblikovati rodopin, koji je protein koji apsorbira svjetlost u mrežnici. Vitamin A je također potreban za normalnu funkciju rožnice i membrane koje okružuju oči.

Mrkva je također bogata kalijem i vlaknima, dok je niska u kalorijama i gotovo bez masti. Poslužite štapiće s mrvicama s niskokaloričnim umočenjima, stavite salatu s nasjeckanim mrkvama ili poslužite kuhane mrkve kao zdravo popratno jelo.

2 - naranče

CollinsChin / Getty Images

Naranče su dobre za vašu viziju jer su izvrstan izvor vitamina C, koji je korišten u studiji o bolesti oka povezanu s dobi. Vitamin C je također antioksidans, a vaše tijelo treba da stvara vezivno tkivo i za zdrave krvne žile, uključujući one koje se nalaze u vašim očima.

Naranče će učiniti više nego održavati oči zdrave jer sadrže kalij, vlakno, kalcij i folat. Naranča čine izvrsno zalogaje ili uživajte u visokoj čaši soka od naranče u bilo koje doba dana.

3 - jagode

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Jagode su također pakirane s vitaminom C, tako da mogu pomoći da zaštitite svoje oči od bolesti povezanih s dobi i čuvati vezivno tkivo i krvne žile oko vaših očiju zdravim.

Jagode su također bogate folatom (vitamin B), vlaknima i nizom fitokemikalija. Jedite svježe jagode obične ili na vrhu s mrljama šlagom i sjeckanim orasima. Ili ih poslužite s grčkim jogurtom ili čelikom zobene zobene pahuljice za zdrav doručak. Možete čak i isprobati vinaigrette od jagode ili salatu od piletine jagode .

4 - Slatki krumpir

Kroeger / Gross / Getty Slike

Slatki krumpir je bogat vitaminom A, beta-karotenom, kalijem i vlaknima, baš kao i mrkve, tako da su također dobri za zdravlje očiju. Slatki okus čini slatki krumpir pogodak u vrijeme obroka, tako da je lako dobiti svu tu dobru prehranu u prehranu, čak i ako ste izbirljiva jedenica.

Poslužite pečeni slatki krumpir s maslinovim uljem, ili dodir slatkog glazura ili vrha s pečenim grahom, lukom, kuhanim špinom ili oraščićima. Odmorite se od redovitih krumpirića i umjesto toga napravite slatki krumpir, s malo melasa drizgano na vrhu. Ili probajte lonac slatkog krumpira . Yum!

5 - Kamenice

Ursula Alter / Getty Images

Oštrige su dobre za vašu viziju jer su vrlo visoke u ciniku, što je korišteno u "Studiji o bolesti povezanih s godinama". Ako vam se ne sviđa kamenice , još uvijek možete dobiti neki cinka od orašastih plodova, govedine ili svinjetine, iako kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana.

Na većini trgovina mješovitom robom naći ćete konzervirane kamenice, a sirove kamenice nalaze se u odjelu za svježe ribe. Jedite sirove, dimljene ili kuhane kamenice kao predjelo ili pripremite gulaš od kamenica.

6 - Špinat

RedHelga / Getty Slike

Špinat je povezan sa zdravljem oka jer sadrži lutein , koji je povezan s vitaminom A. Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu lutein bogato zeleno lisnato povrće mogu imati smanjeni rizik od makularne degeneracije.

Špinat također daje željezo , vitamin K i folat, a vrlo je nizak u kalorijama. Jedite sirove sirovine na podlozi salate ili dijela sendviča. Kuhana špinat čini ukusna i hranjiva pakirana pomoćna jela ili zdravi sastojak u raznim receptima, kao što su:

7 - orasima

Kaan Ates / Getty Images

Orahe su dobre za vaše oči jer sadrže vitamin E , koji je korišten u "Studiji o bolesti povezanih s godinama" i značajnu količinu alfa-linolenske kiseline, koja je biljna verzija omega-3 masne kiseline.

Orahe su također bogate cinkom i drugim mineralima, plus nekoliko vitamina B-kompleksa. Jedite sirove oraha sa komadom svježeg voća kao zdravo zalogaj ili tost sjeckanim orasima i dodajte ih u salatu ili kuhano zeleno povrće.

8 - Salmon

Simon Smith / Getty Images

Salmon je dobar za zdrave oči i normalnu viziju jer sadrži značajne količine omega-3 masne kiseline - više od bilo koje druge vrste ribe ili morskih plodova. Studije sugeriraju da ljudi koji imaju veći unos ovih masnih kiselina mogu manje vjerojatno podnijeti suhe oči.

Poslužite pečeni losos za večeru ili upotrijebite komade lososa u salatama i lososima. Salmon se također može poslužiti sirovi (poput sushi ili sashimi), ili pušio s krekeri.

Probati:

izvori:

American Optometric Association. "Osnovne masne kiseline Omega-3 DHA i EPA.

Nacionalni Instituti za zdravlje Nacionalni institut za oči. "Studije-rezultati povezani s dobi povezanim s očima". http://www.nei.nih.gov/amd/.

Nacionalni instituti zdravstva, Ured za prehrambene dopune. "Dijetetski dodatak: vitamin A i karotenoidi." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.

Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dijetalni antioksidanti i dugoročna učestalost dobi povezane makularne degeneracije: Studija oka Plave planine". Oftalmologija. Veljača 2008., 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.