Pravila hidratacije i oprema za hodalice
Pijenje i hodanje trebali bi ići zajedno. Vaše tijelo će izgubiti vodu kad hodate i možete završiti dehidriran. No, također je važno da ne pijete više od potrebnih za tijelom. Saznajte koliko i što ćete piti prije, za vrijeme i nakon vaših vježbi za hodanje.
Pijenje prije šetnje
Dobro je biti dobro hidriran prije vježbanja.
- Pijte prije nego što krenete : Pripremite se za šetnju pijeteći visoku čašu vode (17 unci ili 500 mililitara) dva sata prije hoda. To će vam omogućiti da bilo koji dodatak prođe kroz vaše tijelo i da se eliminira u mokraći prije nego što krenete na stazu.
- Ograničenje kofeina : Izbjegavajte kofeinizirane napitke prije hoda. Oni uzrokuju da izgubite tekućinu, čineći vas trsniji, kao i da ste uzeti neugodne zaustavlja na putu za mokrenje.
- Sol prije dugih šetnji : Prije dugih šetnji, popijte malo dodatne soli sa svojim obrokom ili snackom tako da ćete imati dovoljno natrija kako bi ostali u ravnoteži.
- Planirajte više vode : Nosite vodu s vama ili planirate vodu zaustavljanja na putu gdje ćete moći dobiti puni napitak šalice vode svakih 20 minuta. Vodena kupka možda neće moći isporučiti dovoljno vode za vas da biste dobili punu šalicu. Koristite grafikon kalkulatora za hodanje kako biste saznali koliko vode biste trebali uzimati kako biste bili sigurni da imate dovoljno ruku.
Kako piti tijekom šetnje
Osnovno pravilo je piti čašu vode svakih 20 minuta, ili otprilike svake milje. Evo smjernica o tome što i kada piti tijekom vježbanja:
- Voda : Za šetnje od dva sata ili manje, obična ili okusirana voda je najbolje piće.
- Elektrolitirajte sportske napitke ili slane grickalice tijekom dugih šetnji : kada šetnja će trajati dulje od dva sata, sportski napitak ili slana hrana kao što su pereci mogu pomoći pri apsorpciji vode u tijelu, kao i zamjene soli, te osigurati ugljikohidrate za energija.
- Pijte kad ste žedni : Stara pravila pijenja prije nego što ste žedna bili su ispušteni početkom 2000-ih. USATF i Međunarodna udruga medicinskih direktora maratona kažu kako hodalice i trkači trebaju vjerovati svojim žednim mehanizmima i piti kad žeđu .
- Uzmi veće piće : Zanimljiva studija otkrila je da će se voda i druge tekućine brže apsorbirati ako pijete čašu ili više odjednom, a ne uzimajući u vodu kao mali gutljaj kroz dugo razdoblje.
- Pijenje prilikom znojenja : Vjerojatno ćete se češće žeđati kada se znojenje, pa budite spremni imati više pristupa tekućinama kada znate da ćete se znojiti.
- Visoke nadmorske visine i vremenske prilike: Gubite još više tekućina na visokim nadmorskim visinama, u toplim uvjetima i kada je vlažnost niska, a možda ćete morati piti više nego obično. Opet, pustite žeđ biti vodič i piti čim se osjećate žednima.
- Okus vaše vode : Učinite vašu vodu okusom tako da ćete poželjeti više piti. Možete dodati šljunka limuna ili drugih aroma za vašu vodu .
Pijenje nakon šetnje
Kada završite s vježbanjem, završite s pićem.
- Nadopunjavanje: Nakon hoda, završite s još jednim visokim pićem vode
- Elektroliti: Nakon duge šetnje, nemojte pretjerivati u običnoj vodi, koristiti sportske napitke i / ili slanu hranu za nadopunjavanje soli.
Znakovi dehidracije
Ako izgubite više vode nego što zamijenite, možda imate ove simptome:
- Ekstremna žeđ
- Tamnožut urin ili bez urina
- Umor
- Vrtoglavica, greying out ili onesvijestiti
- Suha koža, oči i usta
Znakovi hiponatrijemije
Ako pijete previše tekućine (vodu ili sportski napitak), možete završiti razrjeđivanjem natrija u krvi. To je uobičajeni problem sporijih trkača i šetača na utrkama.
- Mučnina
- Glavobolja
- Umor
- Grčevi mišića i grčevi
Pijte čistu, čistu vodu
Ne trebate nikakvu posebnu vrstu vode kako bi ostala ispravno hidrirana.
- Vodovodna voda iz opskrbe vodom u SAD-u ili Kanadi savršeno je u redu za većinu namjena.
- Neki šetači preferiraju okus filtrirane ili dizajnirane vode. Obavezno očistite i osušite boce s jednom uporabom prije no što ih ponovno napunite.
- Nemojte piti vodu iz jezera ili potoka, osim ako ga ne filtriraš ili očistiš. Na mnogim mjestima postoje neugodni paraziti poput Giardia lamblia i Cryptosporidium u "netaknutom" planinskim potocima. Voda je prirodno kontaminirana vjevericama i drugim malim životinjama.
> Izvori:
> Dehidracija. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Izjava o trećoj međunarodnoj vježbi - Povezana konferencija o konsenzusu za hiponatrijemiju, Carlsbad, Kalifornija, 2015. Klinički časopis za sportsku medicinu . 2015 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Sudbina gutanih tekućina: Čimbenici koji utječu na pražnjenje želuca i intestinalnu apsorpciju pića kod ljudi. Prehrana za prehranu . 2015; 73 (Suppl 2): 57-72. doi: 10,1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (stolica), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA izmijenjene Fluid preporuke za trkače i hodalice ". IMMDA. 6. svibnja 2006. (trenutačno od 2017.).