To je savjet koji čujemo cijelo vrijeme: jesti više voća i povrća. Prehrana s proizvodima može poboljšati zdravlje, promicati gubitak težine, smanjiti krvni tlak - popis se nastavlja. Dok tražimo načine da se ukrade dobre stvari u naše dijete, često se postavlja pitanje: Je li svježa, zamrznuta ili konzervirana najbolja opcija? Imam dobre i loše vijesti. Loša vijest je da odgovor nije jasan. Dobra vijest je da sam sastavio brzi vodič koji će vam pomoći da napravite najbolji mogući izbor.
Izbor 1: Svježi
Kada krenemo u trgovinu za voće i povrće, često idemo ravno do dijela za proizvodnju. Svijetle boje nas podsjećaju na svježe proizvode s puno vitamina i minerala, a naizgled beskrajan izbor daje nam priliku da proširimo paletu okusa. Istraživanja su pokazala da obitelji koje redovito održavaju svježe voće i povrće kod kuće imaju veću vjerojatnost da će zapravo poslužiti ove namirnice tijekom večere pa je ispunjavanje košarice s tim opcijama očito "da".
Dok sam ogroman ljubitelj svježih stvari, proizvod gubi neke hranjive tvari tijekom rukovanja, prijevoza i izloženosti zraku. Osim toga, svježe voće i povrće su ranjivi na razgradnju (misle: kukci, bakterije, itd.). Stoga, prije što ih poskakujete, to bolje.
Nekoliko strategija:
- Kupi svježe voće i povrće blizu dana kad će im trebati.
- Posjetite svoje lokalno tržište poljoprivrednika da biste dobili proizvode u blizini.
- Držite samo određene voće i povrće u hladnjaku (pročitajte pravila!).
- Rukovati svim voćem i povrćem TLC-om.
Izbor 2: Konzervirano
Rajčice, kukuruz, breskve - prilično je vjerojatno da ste imali najmanje jednu od tih jela ravno iz kanta (siguran sam!). No, neka se suočimo s konzerviranim voćem i povrćem često dobivamo loš rap. Sol koji se koristi za očuvanje okusa i teksture čini potrošačima koji se brinu za zdravlje pretvaraju kolica u suprotnom smjeru, a konzervirano voće često se upijaju u sirupima koji potiču šećer i kalorije. Međutim, konzervirana hrana ima najdulji rok trajanja (do pet godina) i često je ekonomičnija. Osim toga, proizvodnja koja je na čelu u posudu za konzerviranje često je odabrana na vrhuncu žetve, što znači da je sadržaj hranjivih sastojaka vrhunski. Dok konzerviranje zahtijeva malo kuhanja, uzrokujući gubitak nekih vitamina topivih u vodi (kao što su B i C vitamini), ukupni gubici su minimalni.
Nekoliko strategija:
- Imate li visoki krvni tlak? Odaberite proizvode s oznakama koje kažu "nisko natrij" ili "dodana je bez soli".
- Ako se držite redovitim konzerviranim povrćem, isperite ih u cjedilo. Ako imate vremena, dvaput ih isperite. Možete isušiti čak 40 posto soli!
- Preskoči konzervirano voće u teškom sirupu, a umjesto toga odaberite voće koje se čuva u vodi ili vlastitim sokovima.
Izbor 3: Smrznut
Na mnoge načine, smrznuto voće i povrće slični su konzerviranim mogućnostima. Oni su ekonomičniji, a odabiru se tijekom vrhunca (što znači da su puni vitamina i minerala). Postupak zamrzavanja zahtijeva blanširanje (proces kuhanja u kojem se povrće kratko spušta u kipuću vodu prije uranjanja u ledenu vodu), što može uzrokovati gubitak nekih hranjivih tvari (opet, B i C vitamina). Važno je napomenuti da zamrznuti proizvodi imaju nešto kraći rok trajanja od konzervirane hrane; smrznuto povrće mora biti konzumirano u osam mjeseci, dok smrznuto voće je dobro za do 12 mjeseci.
Nekoliko strategija:
- Uvijek pakirajte zamrzivač s mojim Top 10 jela za vaš zamrzivač
- Žudnja za smoothie (kao što je moja Memory-Boosting Berry Smoothie)? Koristite smrznuto voće i izrezati na ledu.
- Ako je vaš omiljeni voće ili povrće izvan sezone, lovite ga u zamrznutom dijelu kako biste ga držali pri ruci tijekom cijele godine!
Što odabrati
Dakle, još uvijek se pitate: koja je opcija najviša vrijednost hranjivih tvari? Pa, na kraju, vrijednosti hranjivih tvari prilično su usporedive. Smrznute i konzervirane opcije gube neke hranjive tvari dok se obrađuju, a svježa hrana gubi neke hranjive tvari jednostavno u dobi. Kažem vam da držite raznolikost u vašoj kući i saznajte što najbolje odgovara vašem proračunu, vašem vremenu i vašim ukusnim pupoljcima. Na kraju, vaše tijelo će vam zahvaliti!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, stručnjak za zdravlje i prehranu za NBC Today Show i osnivač Nutritivnih zalogaja.
> Izvori:
> Barrett, DM (nd) Maksimiziranje hranjive vrijednosti voća i povrća. Sveučilište Kalifornije-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Hranjiva usporedba svježeg, smrznutog i konzerviranog voća i povrća. Dio 1. Vitamini C i B i fenolni spojevi. Journal of Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Čimbenici domaćeg okoliša u vezi s prisutnošću voća i povrća na večeru: izravno promatranje studija. Apetit, 1 (96), 526-532.