Minerali, poput vitamina, neophodni su za ispravno funkcioniranje naših tijela. Vjerojatno ste spominjali minerale cijeli život, ali što točno rade ti minerali? Što se događa ako ne dobijete dovoljno? Budući da učimo da dnevni multivitamin nije idealni način za dobivanje većine minerala, pogledajmo hranu koja sadrži te važne hranjive tvari, kao i potencijalne probleme koji se odnose na nedostatak ili višak.
Počet ćemo objašnjavanjem razlike između "većih" minerala i "tragova" minerala, a zatim zasebno razmotriti važnost kalcija, klorida, magnezija, fosfora, kalija i natrija za zdravlje tijela.
1 - Glavni minerali trebaju naša tijela
Često se nazivamo mineralima kao glavnim mineralima ili mineralima u tragovima. Šest glavnih minerala su oni koji su prisutni u našim tijelima u najvećim količinama. Kada je riječ o zdravstvenim i normalnim funkcijama tijela, dijetetski minerali su jednako važni kao i vitamini. Potrebni su za mnoge procese u tijelu, posebno ravnoteža tekućine, održavanje kostiju i zuba, kontrakcije mišića i funkcioniranje živčanog sustava.
U većini slučajeva, nije previše teško dobiti dovoljne količine tih minerala od hrane koju jedete, a sve dok jedete zdravo uravnoteženu prehranu, trebali biste dobiti dovoljno svih šest tih bitnih hranjivih tvari. To je rekao, postoje medicinski uvjeti, kao i neki lijekovi koji bi mogli dovesti do nedostatka ili viška minerala. Većina tih minerala se također prodaje kao dodatak prehrani, ali zbog mogućih problema s viškom, treba uzeti samo pod vodstvom liječnika.
Glavni minerali uključuju:
- kalcijum
- Klorid
- Magnezij
- Fosfor
- Kalij
- Natrij
Pogledajmo svaki od ovih glavnih minerala detaljnije, uključujući ono što rade u vašem tijelu i kakvu biste hranu trebali jesti kako bi bili sigurni da dobivate odgovarajući unos.
2 - kalcij
Kalcij je vjerojatno najpoznatiji za sprečavanje osteoporoze, ali je potrebno za puno više od jakih kostiju i zuba. Vaše tijelo također treba kalcij za zgrušavanje krvi i normalni živčani sustav i funkciju mišića.
Općenito, zdrava prehrana uključuje dovoljnu količinu kalcija. Ljudi s nekim poremećajima, međutim, kao što je upalna bolest crijeva, ne mogu apsorbirati dovoljno tog minerala. Oni koji su na kortikosteroidima zbog autoimunih stanja ili astme mogu slično nedostajati dovoljno kalcija. Osim toga, oni koji imaju alergiju na mlijeko ili netoleranciju na laktozu, moraju biti sigurni da dobivaju kalcij iz druge hrane.
Kalcij se nalazi u najvećim količinama u mliječnim proizvodima, kao što su mlijeko, sir i jogurt. Ali ako niste piti mlijeko, ima mnogo drugih namirnica koje sadrže kalcij. Kalcij se također nalazi u orašastim plodovima, zelenim lisnatim povrćem i obogaćenom hranom poput žitarica za doručak.
Dodatak kalcija je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani i može se preporučiti za neke ljude, osobito žene u postmenopauzi. Ali važno je razgovarati sa svojim liječnikom, jer povišene razine mogu uzrokovati probleme poput bolnih bubrežnih kamenaca. Doplate se ne preporučuju osobama s nekim zdravstvenim stanjima, a mogu i komunicirati s nekim lijekovima.
3 - klorid
Klorid je zanimljiv glavni mineral. Vaše tijelo treba da stvara želučane sokove i nalazi se uz natrij u tekućini koja okružuje stanice. Zapravo, klorid radi zajedno s natrijem kako bi se održala tjelesna tekućina u ravnoteži.
Dijetni klorid se nalazi u solnoj tablici (natrijev klorid) i mnogim povrćem, uključujući celer i rajčicu. Rijetko ima razloga uzeti kloridne dodatke.
4 - Magnezij
Magnezij je neophodan za biokemijske funkcije koje kontroliraju mnoge akcije u vašem tijelu, uključujući odgovarajuće kontrakcije mišića i impulse živaca. Također je potrebno za kontrolu šećera u krvi, regulaciju krvnog tlaka i održavanje zdravih jakih kostiju.
Nedostatak magnezija je neuobičajen, ali određeni medicinski uvjeti mogu predispozirati osobu na niske razine. Gastrointestinalni stanja kao što su Crohnova bolest i celijakija, zloupotreba alkohola i dijabetes mogu uzrokovati nedostatak. Neki lijekovi (poput antibiotika i diuretika) također mogu dovesti do nedostatka.
Simptomi nedostatka magnezija mogu biti neugodni i mogu uključivati umor, slabost, ukočenost ili trnci vaših ruku i nogu, grčevi mišića i abnormalni srčani ritmovi. Teški nedostatak magnezija također može dovesti do nedostatka kalcija i kalija.
Magnezij se prvenstveno nalazi u maticama, sjemenkama, cjelovitim zrnima, mahunarkama i tamnozelenom povrću. Također se nalazi u jogurtu, lososu, obogaćenoj žitarici za doručak, bananama i krumpira.
Iako se čini da je nedostatak magnezija rijedak, dodatke magnezija su prilično česte i često se kombiniraju s kalcijem. Ponekad se preporučuje dodatak magnezija za prevenciju migrene ili za ublažavanje manje anksioznosti, ali opet, važno je prvo razgovarati sa svojim liječnikom.
Dok nedostatak magnezija može uzrokovati simptome, previše magnezija (obično putem dodataka) može dovesti do mučnine, proljeva, promjene u mentalnom stanju i drugih simptoma.
5 - fosfor
Fosfor je važan za rast kostiju i normalnu funkciju stanične membrane. Djeluje zajedno s vitaminima B-kompleksa za pretvaranje hrane koju jedete u energiju koju vaše tijelo treba za sve vaše dnevne aktivnosti. Pohranjen je u kostima.
Nedostatak fosfora relativno je neuobičajen i obično je povezan s lijekovima kao što su dodatci kalcijevog karbonata i antacidi. Nedostatak koji je dovoljno ozbiljan da uzrokuje simptome je rijedak, a obično se događa samo s ekstremnom neishranjenosti.
Fosfor se nalazi u hrani bogatom bjelančevinama poput mesa, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.
Uzimanje dodataka fosfora nije nužno, a suprotno, višak fosfora zapravo je povezan s većim rizikom smrti u ukupnom poretku. Fosforna toksičnost (previše fosfora) vrlo je neuobičajena, ali je pronađena s uvjetima kao što je teška bubrežna bolest.
6 - kalij
Kalij je potreban za normalnu funkciju živčanog sustava, kontrakciju mišića i može imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Odgovarajuće razine kalijuma također su iznimno važne za održavanje normalnog srčanog ritma, a manjak ili višak ovog minerala može dovesti do opasnih po život opasnih aritmija ili poremećaja disanja.
Kalij se nalazi u tekućini unutar vaših stanica tako da je neophodno za normalnu ravnotežu tekućine kroz cijelo tijelo. Kalij također može neutralizirati utjecaj natrija na krvni tlak.
Ili visoka ili niska razina kalija može dovesti do problema. Niska razina kalija (hipokalemija) može dovesti do opasnih aritmija i obično zahtijeva intervencijsku kalija u ICU ako su razine ozbiljno niske. Povišena razina kalija (hiperkalemija) također može uzrokovati abnormalne srčane ritmove.
Hrana bogata kalijem uključuje voće i povrće (kao što su banane i krumpir), kao i mahunarke, mlijeko, orašasti plodovi i meso. Vi svibanj biti u mogućnosti pronaći kalija dodataka, ali ne uzeti ih bez razgovora s vašim liječnikom prvi.
Uz bubrežnu bolest, potrebno je pratiti razinu kalija i uspostaviti nisku kalijsku dijetu.
7 - natrij
Natrij radi zajedno s kloridom radi održavanja ravnoteže tekućine izvan stanica. Unos natrija važan je za regulaciju krvnog tlaka. Nedostatak natrija je rijedak, a zapravo previše natrija je mnogo rasprostranjeniji problem. Konzumiranje previše natrija može povećati krvni tlak kod nekih ljudi.
Natrij se nalazi zajedno s kloridom u sol slane soli i prirodno se nalazi u malim količinama u različitim namirnicama. No, većina natrija dolazi od procesirane hrane koja sadrži sol ili konzervanse napravljene natrijom.
Bottom Line na 6 glavnih minerala
Ovdje su navedeni 6 glavnih minerala važni za zdrave tjelesne funkcije, od kontrakcija mišića (uključujući srčani mišić), do ravnoteže tekućine, do funkcije živčanog sustava. Zdrava prehrana općenito će osigurati odgovarajuće količine tih minerala, ali određeni lijekovi i medicinski uvjeti mogu dovesti do nedostatka ili višak. To je najčešće zabilježeno s kalijem, što može dovesti do opasnih aritmija srca zbog niske ili visoke razine.
Srećom, ako imate medicinske uvjete (ili uzimate lijekove) koji vam predisponiraju ili na nedostatak ili višak jednog od glavnih minerala, vaš liječnik bi vas trebao obavijestiti o tome i obavljati periodične testove krvi vaših razina.
> Izvori:
> Linus Pauling Institut Micronutrient Information Center, Državno sveučilište Oregon. "Fosfor".
> Linus Pauling Institut Micronutrient Information Center, Državno sveučilište Oregon. "Kalij".
> Linus Pauling Institut Micronutrient Information Center, Državno sveučilište Oregon. " Natrijev klorid) ."
> Nacionalni instituti zdravstva, Ured za prehrambene dopune. "Kalcij dijetetski dodatak podataka".
> Nacionalni instituti zdravstva, Ured za prehrambene dopune. "Magnezij dijetetski dodatak podataka".