Kalorije u marelicama i njihovim zdravstvenim prednostima
Marelice, suhe ili sirove, prirodno su slatki okus. Oni su bogati beta-karotenom, dajući im prekrasnu narančastu boju. Beta-karoten, vrsta fitonutrijenata, preteča vitamina A, može pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja. Oni također sadrže vitamin C, vlakno, i su niske masnoće i natrija.
Marelice se mogu jesti cjeloviti, sušeni, od limenke ili kao konzervi.
Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir prilikom jesti marelice je da zadržite svoj dio na jedan posluživanje i da se izbjegne jesti hranu napravio s marelica čuva koje sadrže puno dodan šećer. Na taj način možete primati hranjive prednosti marelica bez dodatka šećera.
| Činjenice o prehrani marelica | |
|---|---|
| Posluživanje Veličina 1 sirove marelice (35 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 17 | |
| Kalorije iz masti 2 | |
| Ukupna masnoća 0,2 g | 0% |
| Zasićena masnoća 0g | 0% |
| Polinezasićena masnoća 0 g | |
| Jednozasićena mast 0,1 g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 0 mg | 0% |
| Kalij 90.65mg | 3% |
| Ugljikohidrati su 3,8 g | 1% |
| Dijetalna vlakna 0,7 g | 3% |
| Šećeri 3.2g | |
| Protein 0,5 g | |
| Vitamin A 14% · Vitamin C 6% | |
| Kalcij 0% · Željezo 1% | |
| * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Jedna mala marelica sadrži oko 20 kalorija (ako je sirovo) i 10 kalorija (ako je sušeno). Jedno posluživanje voća je oko 60 kalorija i 15 grama ugljikohidrata, stoga redovno posluživanje marelica je oko tri sirove marelice ili pet do šest osušenih.
Marelice sadrže oko 3 g vlakana po posluživanju, što im čini dobar izvor prirodnih vlakana. Marelice također sadrže znatnu količinu šećera u maloj količini, osobito ako pratite unos ugljikohidrata. Kada jedete, cilj se držati jednog serviranja, a ako ste posebno gladni, razmislite o odabiru svježeg, za razliku od sušenog.
Svježe marelice traju dulje jesti i pružaju više volumena od njihovog osušenog porijekla.
Zdravstvene prednosti marelica
Marelice su izvrstan izvor vitamina A i vitamina C. Vitamin A je važan vitaminski rastvorljiv vitamin koji ima mnoge uloge, od kojih je jedan održavanje zdravlja očiju. Vitamin C, vitamin u vodi, pomaže u održavanju vašeg imuniteta potaknut i važan je nutrijent uključen u zacjeljivanje rana. Osim toga, marelice sadrže fitonutrijenata, koji mogu štititi vaše stanice od oštećenja.
Česta pitanja o marelicama
Jesu li suhe marelice visoke u šećeru?
Ako vam je rečeno da izbjegavate marelice jer su bogate šećerom, njihova je valjanost. Marelice, osobito osušene, sadrže oko 2 grama šećera u jednom malom komadu. Može se lako prejedati sušeno voće; dakle, ako ste netko tko pokušava gledati vaš unos ugljikohidrata ili ako imate dijabetes, izbjegavanje sušenog voća je vjerojatno dobra ideja.
Kako jedeš marelicu? Možete li jesti kožu?
Marelice se mogu jesti cijela, koža i sve. Jedino vrijeme kada želite ukloniti kožu je ako koristite marelice za pečenje robe, jer koža može promijeniti teksturu i izgled. Važno je ukloniti "kamen" ili jama ploda.
Branje i skladištenje marelica
Marelice se mogu kupiti svježe, sušeno, konzervirano i koristiti u džemovima, širi i čuva. Obično nećete naći svježe marelice dostupne u trgovinama tijekom cijele godine u Sjedinjenim Državama jer su marelice u sezoni u kasno proljeće i ljeto. Međutim, naći ćete suhe, konzervirane i šire marelice dostupne tijekom cijele godine.
Sušene marelice mogu se kupiti u trgovini pored ostalih sušenih voća, kao što su grožđice i brusnice. Pri kupnji suhih marelica, kupite one koji su nezaslađeni. Nije potrebno jesti sušeno voće, koje je prirodno slatko, koje sadrži dodano šećer.
Dodani šećer će se pakirati samo na nepotrebne kalorije, ugljikohidrate i šećer.
Ako kupujete konzervirane marelice, kupite one koje nemaju šećera i nalaze se u vlastitom soku. Većina džemova i širenja sadrže puno šećera po obroku, ali mala količina može se koristiti za zaslađivanje receptura. Ako kupujete konzerve možete štedjeti na šećeru kupnjom onih bez šećera.
Izaberite svježe marelice koje imaju bogatu, narančastu uniformnu boju. Izbjegavajte plod koji je blijed ili ima žutu boju, jer još nije zrela. Znak crvene boje je, međutim, u redu i može značiti da je voće bilo zrelo stablo. Voće treba biti lagano mekan, ali čvrsto na dodir. Izbjegavajte voće koje je pretjerano čvrsto, jer još nije sazrelo.
Pohranjivanje marelica je jednostavno. Ako je zrelo, zadržite marelice u hermetičanoj posudi u hladnjaku. Ako ste kupili nedirnutu, ostavite marelice na pultu u vrećici s papirom, bez izravne sunčeve svjetlosti, za dva do tri dana.
Zdravi načini pripreme marelica
Marelice se jedu samo kao cjelinu, kao zalogaj. Mogu ih se odrezati i dodati jogurtu, siru, vrućim žitaricama ili pečenim proizvodima. Nekoliko sušenih marelica dobro se slaže s pregršt oraha za punjenje, vlaknastu poslije treninga ili podnevni snack za energiju.
Marelice se također mogu koristiti u receptima za desert. Prirodna slatkoća marelica može vam pomoći da smanjite sadržaj šećera. Osim toga, marelice se mogu koristiti za izradu voća i umacima. Konačno, marelice, osobito konzervirane marelice, mogu dodati slatkoću, boju i vitamine i minerale kada se koriste kao glazure u mesnim receptima.
Marelice Recepti
Sljedeći recepti su preuzeti iz Diabetes Forecast, zdravog dnevnog časopisa za osobe s dijabetesom. Čak i ako nemate dijabetes, možete imati koristi od izrade ovih recepata, budući da većina njih ima nisku razinu natrija, zasićenih masnoća i bogatu vlaknima i proteinima. Oni sadrže kontroliranu količinu ugljikohidrata koji mogu pomoći u održavanju energije i sprečavanju izleta šećera u krvi. Pronađite načine kako koristiti marelice za doručak, ručak, večeru i desert.
- Pileće marelice
- Marelica Glaze svinjska loza
- Brašno korijeni povrće s marelicama
> Izvori:
> USDA National Nutrient Database za referencu