Kalorije u chickpeas i njihove zdravstvene beneficije
Chickpeas, inače poznat kao garbanzo grah, su vrsta leguminoze koja je puna bjelančevina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Postoje dvije vrste slanutka: "plava" sorta koja se prodaje uglavnom na Bliskom Istoku i Sjevernoj Americi i crni slanutak (također se zove Desi) koji se nalaze u Indiji, Pakistanu i Etiopiji.
Slanutak je dostupan tijekom cijele godine i može se kupiti suhom ili konzerviranom, ili možete kupiti brašno od slanutka (besan), koja se često koristi u indijskim curryima kao zgušnjivač - ova vrsta brašna ima pola ugljikohidrata pšeničnog brašna i bogata vlaknima.
Kombinacija pire od slanutka s tahinom daje humus . Danas postoji toliko mnogo vrsta humusa u rasponu boja, okusa i kalorija. Korištenje više tahina proizvodi humus koji je niži u ugljikohidratima i veći u kalorijama. Koristite humus za umakanje povrća za protein i vlakno puni snack, ili zamijeniti visoke masti začinima (kao što su majoneze) za humus kada se tuna ili salata od piletine.
| Činjenice o prehrani pšeničnog graška | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1/2 šalice konzervirane (121 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 100 | |
| Kalorije iz masti 13 | |
| Ukupna masnoća 1,5 g | 2% |
| Zasićena masnoća 0g | 0% |
| Natrij 280 mg | 12% |
| Ugljikohidrati su 17g | 6% |
| Dijetna vlakna 4g | 16% |
| Šećeri 1,9 g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · Željezo 6% | |
* Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Konzervirani slanutak može biti troškovno učinkovit i prikladan način dodavanja vlakana i bjelančevina na vašu prehranu, no oni su viši u natriji nego sušenim sortama. Jedna pola šalice slanutka sadrži 280mg natrija. Da biste smanjili do 40 posto suvišnog natrija, ili otprilike 110 mg, temeljito iscijedite i isperite slanutak u vodi.
Slanutak također predstavlja dobar izvor biljnih bjelančevina. Protein je važan u održavanju zdravog imunološkog sustava. Također je građevni blok kose, kože i noktiju, a koristi se za izgradnju mišićnog tkiva.
Zdravstvene prednosti chickpeas
Slanutak je izvrstan izvor vlakana koji sadrži 16 posto vaših dnevnih potreba u jednom posluživanju pola šalice.
Oko trećine vlakana u slanutku je topljivo vlakno, što ga čini zdravom hranom za srce. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu hranu bogatu vlaknima su na zdravijim utezima i imaju smanjeni rizik od bolesti srca i raka.
Slanutak također predstavlja dobar izvor mangana i folata. Oni su također vrlo dobar izvor magnezija, željeza, bakra, kalija i tiamina.
Chickpeas, poput ostalih mahunarki, sadrže otporni škrob koji usporava probavu ugljikohidrata. Neki otporni škrob uopće se ne probavlja u tankom crijevu. Barem jedna studija je pokazala da zamjena brže digested ugljikohidrata s mahunarkama povećava kontrolu glikemije poboljšanjem osjetljivosti inzulina kod osoba s dijabetesom. Konzumiranje hrane visoke rezistentnosti škroba može poboljšati zdravlje debelog crijeva, uključujući promicanje zdrave crijevne flore.
Česta pitanja o slanutak
Koje su kalorije u Kanadi?
Chana dal je split kernel raznih slanica poznatog kao desi ili bengalski gram. Ima slatki i zemljani okus, a kada kuha, govori o veličini i obliku kukuruznog zrna. To je jedna od mnogih leguminoza koje se koriste za izradu dal, što čini temelj indijske kuhinje.
Jedna četvrtina šalice suhe kante sadrži: 190 kalorija, 2 grama masnoća, 0 grama zasićenih masnoća, 0 mg kolesterola, 0 mg natrija, 560 mg kalij, 31 gram ugljikohidrata, 17 grama vlakana, 1 gram šećera i 11 grama proteina.
Kada kuhamo, pola šalice sadrži oko 126 kalorija, 1,3 grama masti, 0 g zasićenih masnoća, 0 mg kolesterola, 0 mg natrija, 372 mg kalij, 20,6 grama ugljikohidrata, 11,2 g vlakana, 0,66 grama šećera, 7,2 grama proteina.
Branje i čuvanje slanutka
Kad je moguće, kupite suhe slanutak, jer sadrže manje natrija od konzerviranog. Pohranite suhe slanutak na hladnom, tamnom mjestu. Jednom otvorite, stavite ih u čvrsto zatvorenu posudu.
Konzervirano slanutak može se pohraniti u spremište ili ormar i dobro su do datuma najbolje kupnje.
Zdravi načini za pripremu slanutka
Ako koristite sušene slanutak, pazite da ih prvo upaknete prije uporabe.
Da biste ih potopili prvo, trebali biste:
- Izaberite kroz pakiranje i uklonite svu pijesak, šljunak ili ostatke
- Stavite grah u zdjelu i prekriti hladnom vodom, uklonite sve kože ili druge predmete koji plutaju na površinu
- Odvucite grah u cjedilo, zatim isperite pod hladnom tekućom vodom
- Povratite grah u zdjelu i pokrijte svježom hladnom vodom, oko tri šalice za svaku šalicu graha
- Grah mora biti natopljen preko noći
- Prije upotrebe, iscijedite grah kroz cjedilo, odbacujući vodu
Možete smanjiti vrijeme potapanja pomoću brzog postupka namakanja. Brzo upijajte grah:
- Isperite i pokupite grah
- Stavite grah u tavu i dovoljno hladne vode, pokrivajući ih oko dva inča
- Dovedite vodu na kuhanje i pecite oko dvije minute
- Izvadite iz vrućine, pokrijte i potopite oko 1 sat
- Ispustite grah i odbacite vodu prije uporabe
Imajte na umu da oko četvrtine šalice suhog graha daje tri četvrtine šalice kuhane.
Ako koristite konzervirane grah, jednostavno isušite i isperite prije uporabe.
Chickpeas se može koristiti za dodavanje salate, juhe, škriljevca, chilis, casseroles, ili dodavanje zrna jela. Puree slanutak da biste napravili humus za umakanje povrća ili krekera od cjelovitog zrna. Ako promatramo unos ugljikohidrata, pazite na svoj dio slanutka, budući da su bogati ugljikohidratima.
Recepti s chickpeas
- Chickpeas s špinatom i grožđicama
- Marokanski chickpea chili
- Pržena Jalapeno i Lime Hummus
> Izvori:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Škrob, funkcionalna svojstva i mikrostrukturna svojstva u slanutku i leću kao što to utječe toplinska obrada. Journal of Agricultural Chemistry za hranu. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskog osnova. 3. izd. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.