Što znači "postotak dnevnih vrijednosti zasnovanih na 2.000 kalorijskoj dijeti"?
Jeste li ikad pogledali mali ispis na etiketi Nutrition Facts ? Na samom dnu, vidjet ćete notaciju koja kaže da su neke informacije pružene na temelju kalorija od 2.000 kalorija. Na većini naljepnica tekst glasi:
Postotak dnevnih vrijednosti temelji se na 2.000 kalorija. Vaše dnevne vrijednosti mogu biti veće ili niže ovisno o vašim potrebama s kalorijama .
Na nekim novijim oznakama prehrane, tekst se može čitati:
% Dnevne vrijednosti govori vam koliko hranjivih tvari u posluživanju hrane pridonosi dnevnoj prehrani. 2.000 kalorija na dan se koristi za opće prehrambene savjete.
Ako pokušavate upotrijebiti oznaku za jelo zdrave prehrane, taj zapis može biti zbunjujući. Znači li to da dnevno trebate jesti 2.000 kalorija? Ili postoji bolji način korištenja informacija?
Što je 2.000 kalorija?
Kako bi korisnicima pružili najkorisnije prehrambene podatke, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) koristi 2.000 kalorijsku prehranu kao primjer naljepnice Nutrition Facts koja daje informacije o dnevnim vrijednostima i postotku dnevne vrijednosti (% DV). Nije preporuka jesti 2.000 kalorija. Također nije značilo da podrazumijeva da je 2.000 kalorija dijeta je nužno bolje ili lošije od, recimo, 1.200 kalorija ili dijeta ili 2500 kalorija.
Pa zašto FDA upotrebljava 2.000 kalorija na naljepnici? Mnogi prosječni američki eaters će imati dnevni unos kalorija u tom približnom rasponu. Koristeći tu brojku, pružene prehrambene informacije vjerojatno će biti korisne za široku publiku.
Na primjer:
- Umjereno aktivna 30-godišnja žena konzumirala bi oko 2147 kalorija kako bi zadržala svoju težinu.
- Lagano aktivni 40-godišnji muškarac bi konzumirao oko 2195 kalorija kako bi održao svoju težinu
- Sitna, vrlo aktivna 25-godišnja žena konzumirala bi oko 2143 kalorija kako bi zadržala svoju težinu
- Visoki, sedentarni 70-godišnji muškarac bi konzumirao oko 1828 kalorija kako bi održao svoju težinu.
Vaša jedinstvena dnevna kalorijska potreba temelji se na vašoj veličini tijela, vašim težinskim ciljevima i vašoj razini aktivnosti. Osoba koja pokušava izgubiti ili dobiti tjelesnu težinu prilagodit će svoj dnevni unos kalorija kako bi postigao svoje specifične zdravstvene ciljeve. Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan, možete napraviti jednostavnu matematiku ili upotrijebiti online kalorijski kalkulator. Mnogi planovi mršavljenja temelje se na dnevnoj prehrani od 1.200 kalorija za žene i 1.600 kalorija po danu za muškarce.
Razgradnja 2.000 kalorija
Dijeta koja pruža 2.000 kalorija dnevno može se činiti kao da će uključivati puno hrane. No stvarna razgradnja dijete je razumnija nego što ste mogli zamisliti. Primjer plana obroka može izgledati ovako:
Doručak (oko 500 kalorija)
- 2 jaja pržena ili kodirana
- 1 komad kruha od cjelovitog pšeničnog zrna
- 2 žlice maslaca od kikirikija
- 1 pola grejpa ili malu čašu soka
Snack (100 kalorija)
- Jedna srednja jabuka
Ručak (oko 650 kalorija)
- Sendvič u Turskoj na raži kruha s majonezom
- Mrkva i celer stapaju s humusom
- Jedan kolačić čokolade od čokolade
- Jedna čaša od 2% mlijeka
Snack (100 kalorija)
- Jedan mali snack bar
Večera (650 kalorija)
- Lonac na žaru s limunom (4 unce)
- Mali pečeni krumpir s maslacem
- Parnu brokule
- Pola šalice sladoleda vanilije
Koje su dnevne vrijednosti?
Dnevne vrijednosti ili DV su preporuke za unos hranjivih tvari koje se temelje na savjetima nacionalnih zdravstvenih stručnjaka. Popis dnevnih vrijednosti ključnih hranjivih sastojaka nalazi se na dnu nekih - ali ne i svih hrane. Manja oznaka nije potrebna za pružanje informacija.
Vrijednosti su navedene za prehranu od 2.000 kalorija i za 2.500 kalorija.
Na temelju informacija o DV-u, osoba koja jede 2000 kalorija dnevno trebala bi pojesti:
- manje od 65 grama ili 585 kalorija iz masti
- manje od 20 grama ili 180 kalorija iz zasićene masnoće
- najmanje 300 grama ili 1200 kalorija iz ugljikohidrata
- približno 50 grama ili 200 kalorija iz proteina
- manje od 2.400 miligrama natrija
- manje od 300 miligrama kolesterola
- oko 25 miligrama dijetalnih vlakana
Imajte na umu da su neke od ovih preporuka ažurirane na temelju najnovije nutricionističke znanosti i odražavaju se na ažuriranoj etiketi Nutricionističke činjenice . Koriste se za izračunavanje postotka dnevne vrijednosti. Preporuke za zasićene masnoće (20 grama) i kolesterol (300 miligrama) nisu se mijenjale, a sljedeće su vrijednosti ažurirane ili dodane za hranjive tvari koje su sadržane u novijim verzijama oznake Nutrition Facts.
- ne više od 78 grama ili 702 kalorija iz ukupne masti
- ne više od 2.300 miligrama natrija
- 275 grama ili 1100 kalorija iz ugljikohidrata
- najmanje 28 grama vlakana
- ne više od 50 grama šećera
- 20 mikrograma vitamina D
- 1300 miligrama kalcija
- 18 mg željeza
- 4.700 miligrama kalija
Također, imajte na umu da su ove vrijednosti preporuke, a ne određeni recept za dobro zdravlje ili pravilnu prehranu. Registrirani dijetetičar ili zdravstveni djelatnik mogu pružiti prehrambene preporuke kako bi zadovoljili vaše specifične zdravstvene potrebe. Također, trudnice i djeca imaju različite preporučene vrijednosti za makronutrijente, vitamine i minerale.
Što je prosječna dnevna vrijednost?
Postotak dnevne vrijednosti (% DV ili% dnevne vrijednosti) govori koliko vam hrana pridonosi ukupnom preporučenom unosu određene hranjive tvari. Postotak dnevnih vrijednosti naveden je u stupcu s desne strane oznake Prehrambene činjenice.
Možete koristiti% dnevne vrijednosti da biste vidjeli dobivate preporučeni unos važnih hranjivih tvari poput masnoća, bjelančevina, kalcija i vlakana. Također možete upotrijebiti podatke kako biste bili sigurni da ne dobivate previše određenih hranjivih sastojaka koji bi trebali biti ograničeni, poput zasićenih masnoća ili kolesterola.
Za svaku hranjivu tvar, oznaka navodi broj gramova ili miligrama koje pruža samo jedno posluživanje te hrane. Te su informacije navedene u stupcu na lijevoj strani oznake. Na primjer, možete pogledati oznaku svog omiljenog snacka i vidjeti da sadrži dva grama zasićenih masnoća.
No, s desne strane oznake vidjet ćete postotak. Opisuje kako ta hrana pridonosi vašem preporučenom unosu tog hranjivog sastojka ako jedete 2.000 kalorija dnevno.
Ako jedete 2.000 kalorija dnevno, Daily Value za zasićene masnoće iznosi 20 grama dnevno ili manje. Budući da vam omiljeni zalogaj daje 2 grama zasićenih masnoća, on bi osigurao 10 posto ukupnog unosa zasićenih masnoća za taj dan. U stupcu "% dnevna vrijednost" vidjet ćete "10%".
Različiti načini korištenja postotka dnevne vrijednosti
Što ako ne jedete 2.000 kalorija dnevno? Jesu li podaci o postotku dnevne vrijednosti beskorisni? Ne baš. FDA nudi prijedloge o korisnim načinima korištenja Percentualne dnevne vrijednosti i drugih prehrambenih informacija, bez obzira koliko kalorija koje konzumirate. Te podatke možete koristiti na:
- Usporedite hranu. Ako pokušavate birati između nekoliko različitih marki ili proizvoda, možete usporediti oznake da biste vidjeli kako će svaki proizvod pridonijeti vašim svakodnevnim potrebama prehrane. Pazite da usporedite hranu sa sličnim veličinama posluživanja. Provjerite veličinu posluživanja na vrhu oznake Nutricionističke činjenice. Zatim provjerite stupac% dnevne vrijednosti da biste vidjeli koja hrana pridonosi većem broju potrebnih hranjivih tvari i manje hranjivih tvari koje ne činite.
- Potvrdite tvrdnje o pakiranju hrane. Možda ćete vidjeti prehrambene tvrdnje na prednjoj strani pakiranja hrane koja zvuči privlačno. Pametno je provjeriti te tvrdnje provjerom oznake Prehrambene činjenice. Na primjer, možda ćete vidjeti hranu koja reklamira da je "niža u kalorijama". No, to možda neće biti niska u kalorijama.
Općenito, 40 kalorija smatra se nisko, 100 kalorija se smatra umjerenim, a 400 kalorija ili više smatra se visokim ako konzumirajte 2.000 kalorija. Ako hrana koju gledate iznosi 200 kalorija po posluživanju, može biti niža u kalorijama od konkurencije, ali to nije nisko kalorična hrana.
Također možete provjeriti tvrdnje o hranjivim tvarima. Hrana koja osigurava 5 posto DV određenog hranjivog sastojka smatra se niska, a one koje pružaju 20 posto DV ili više smatraju se visokim. Na primjer, ako vaša omiljena žitarica reklamira da je to dobar izvor vlakana, možete provjeriti postotak dnevne vrijednosti na etiketi Nutricionističke činjenice da biste vidjeli je li to velika vlakna ili niska vlakna. Ako je% dnevne vrijednosti navedeno za vlakno 25%, onda je žitarica visoka vlakna. - Napravite prehrambene proizvode kako biste poboljšali prehranu. Kada postanete ugodniji koristeći Prosječnu dnevnu vrijednost na etiketi Nutricionističke činjenice, možete brzo skenirati da biste trgovali s niskom hranjivom hranom za veću hranjivu hranu. Na primjer, ako pokušavate smanjiti unos soli, možete provjeriti% DV usporedive hrane i odabrati onaj s najmanjim postotkom navedenim u retku za natrij. Ili ako pokušavate povećati unos proteina, možete potražiti hranu koja ima veći postotak za protein.
Jesi li jede dvije tisuće kalorija?
Mnogi pametni potrošači i zdravi junaci ne znaju koliko kalorija konzumiraju svaki dan. Ako niste veliki jeli, možete pojesti 1.500 kalorija dnevno ili čak manje. Znači, možda ne znate kako - ili ako - trebali biste upotrijebiti dnevne vrijednosti i postotak dnevnih vrijednosti navedenih na etiketi Nutricionističke činjenice.
Ako pokušavate izgubiti težinu ili poboljšati prehranu, korisno vam je da zadržite dnevnik prehrane tjedan dana ili više kako biste dobili svoj broj. Ispunite dnevnik papira, upotrijebite aplikaciju ili web-lokaciju za pametne telefone kako biste brojali kalorije. Nakon tjedan dana prebrojavanja kalorija trebali biste imati dobru procjenu vašeg dnevnog unosa kalorija. Nakon što ga unesete, možete ga prilagoditi kako biste ispunili svoje ciljeve i koristiti oznaku Nutricionističke činjenice kako biste procijenili kako svaka hrana pridonosi vašem dnevnom planu.
Zapamtite, informacije navedene na etiketi Nutricionističke činjenice temelje se na općim smjernicama. Korištenje vam može pomoći da dobro konzumirate dobro zaokruženu hranu. Ako vam je potrebna personalizirana prehrana za upravljanje zdravstvenim stanjem, obratite se svom liječniku ili potražite savjet registriranog liječnika.
> Izvori:
> Nacionalni instituti zdravstva. Dnevna referentna vrijednost baze podataka naljepnica dodataka prehrani (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Promjene na etiketi prehrane podataka http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Kako razumjeti i koristiti oznaku nutricionističkih činjenica. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Etiketa prehrane. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.