Biti prekomjerna težina zasigurno nije razlog za izbjegavanje trčanja, jer trkači dolaze u svim oblicima i veličinama. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, trčanje vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje, budete u formi, pojačali samopouzdanje i izgubili težinu.
Početak rada s pokretanjem može biti malo veći izazov za osobe s prekomjernom težinom, budući da nose više masnog tkiva i imaju tendenciju da lakše puše od onih koji su slabiji.
Evo nekoliko savjeta za to kako trkači u prekomjernoj težini mogu sigurno početi zdravo navijanje i iskoristiti sve velike prednosti trčanja .
Provjerite sa svojim liječnikom
Prije nego započnete redovitu radnu rutinu, trebali biste se prijaviti kod svog liječnika kako biste dobili liječnički pregled za pokretanje. Ovo je važan korak za svakoga tko je novi, ali pogotovo ako ste pretili. Podijelite svoj plan i ciljeve s vašim liječnikom i imajte na umu procjenu vašeg plana i potencijalnih zdravstvenih problema. Razgovarajte o svim postojećim uvjetima ili ranijim ozljedama koje bi mogle imati utjecaja na mogućnost započinjanja redovitog pokretanja programa.
Ako ste u nadi da ćete izgubiti težinu kroz trčanje, obavezno obavijestite liječnika o svojim ciljevima. Vaš liječnik također može preporučiti test vježbanja na treadmillu kako bi se isključili svi kardiovaskularni problemi.
Nabavite prave cipele
Nosite pogrešne cipele za trčanje za noge i trčanje stil može dovesti do ozljeda i opće nelagode tijekom trčanja.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, dodatna težina i pritisak na zglobove mogu vam učiniti još veću osjetljivost na ozljede pa je presudno da dobijete odgovarajuću tenisicu.
Idite na prodajni specijalizirani dućan , gdje obučeni prodavači mogu izvršiti pokretnu analizu hodova i preporučiti odgovarajuće cipele za svoj hod, stopalo i vrstu tijela.
Možda će vam trebati cipele s dodatnim jastukom, dobrom lukovnom podrškom ili nekom drugom posebnom značajkom. Kada utvrdite pravu tenisice za cipele, uvijek možete uštedjeti nešto novca na način da nađete ponude na mreži.
Pokreni mali
Pokušaj previše učiniti previše brzo može dovesti do ozljeda i izgorjeti-out. Ako ste bili neaktivni barem nekoliko mjeseci ili duže, trebali biste početi s hodanjem.
Možete početi hodati na treadmill, van, ili čak u bazenu. Započnite s samo 5 ili 10 minuta hoda, ako je to sve što možete upravljati. Dosljednost je ključna, stoga pokušajte malo prijeći svaki dan. Dovoljno je da se vaše tijelo koristi za aktivnost i radi do kontinuiranog naprijed kretanja za 30 minuta prije nego što počnete dodati neke trčanje.
Koristite strategiju Run / Walk
Nakon što ste izgradili kondiciju kroz hodanje, možete započeti s vožnjom / hodom , što je izvrsna strategija da sigurno i udobno gradite svoju trčanje izdržljivost.
Započnite sesiju trčanja / hoda zagrijavajući se 10-minutnom hodom da biste dobili brzinu otkucaja srca i krv teče do radnih mišića.
Dalje, trčite lako za 1 minutu, a zatim hodajte 2 minute. Šetnja bi trebala biti aktivan odmor, a ne potpuni odmor. Nemojte hodati ležerno - to učiniti s namjerom, kao šetnja na vlaku, kako biste bili sigurni da dobivate dobar trening kardio.
Ponovite ovaj ciklus 15 do 20 minuta, a zatim završite 5 minuta hoda.
Kako vam 1-minutni interval vožnje postaje lakši, možete povećati količinu vaših intervala vožnje i smanjiti duljinu intervala hodanja. Dok neki ljudi pokušavaju doći do točke u kojoj mogu trajati neprekidno bez pauze za hodanje, drugi se odlučuju na dugoročnu strategiju, koristeći se intervalima poput trčanja 3 minute / hoda 1 minute ili trčanja 2 minute / hoda 30 sekundi.
Mix stvari gore
Nakon što ste izgradili izdržljivost trčanjem / hodom, trebali biste se nastaviti izazivati povećanjem napora ili udaljenosti tijekom vožnje.
To će vam pomoći potaknuti napore za gorenje s kalorijama, još više poboljšati vašu sposobnost i spriječiti vam dosaditi vašu rutinu.
Možete početi dodavati brzinu zagrijavanjem za milju, a zatim trčati brže (disanje teških, ali još uvijek u kontroli) na minutu, a zatim oporaviti na jednostavan tempo za minutu. Nastavite s ovim uzorkom za dvije milje, a zatim se ohladite 5-10 minuta. Kada to postane previše lako, uvijek možete povećati vrijeme vaših intervala brzine ili umjesto toga ponavljati brdo ponavljanja .
Zanemari Naysayere
Jesi li neodlučan za početak trčanja jer ste zabrinuti zbog onoga što ljudi kažu ili misle ako vas vide da se trče?
Pokušajte ne brinuti o tome što drugi misle! Kao trkač, zaslužili ste poštovanje ostalih trkača, a posebno ne-trkača. Uostalom, naporno radite na poboljšanju zdravlja i kondicije i ljudi bi trebali biti impresionirani i inspirirani vašim naporima, a ne sudeći vas.
U stvarnosti, drugi trkači vole vidjeti druge ljude koji uživaju u sportu, bez obzira na njihov ritam, veličinu ili oblik. Ako ste zabrinuti za ono što ne trkači misle, samo se podsjetite koliko teško radite i da propuštaju sve prednosti trčanja. I slijedite ove savjete kako biste se osjećali manje samosvjesnima kada se prikazuju u javnosti . Dok nastavljate trčati i izgraditi izdržljivost, osjećat ćete se više sigurni u trčanje i skrb mnogo manje o mišljenjima drugih ljudi.
Iznenađujuće, možda ćete naći neke članove obitelji i prijatelje da ne podržavaju vaš interes za pokretanje. Nedostatak podrške od vaših blizinaca često je rezultat vlastite ljubomore ili nesigurnosti. Ako vas ljudi izazovu i kažu da ne biste trebali trčati, evo nekoliko savjeta kako se nositi s naysayerima .
Dodajte trening snage
Ako već niste vježbali trening snage, pokušajte uključiti barem jednu ili dvije sesije u svoju tjednu rutinu. Ne samo da ćete izgorjeti više kalorija tijekom vježbanja snage, već će vam povećana masa mišićne mase poboljšati vaše performanse, tako da ćete moći trčati brže i duže i pumpati kalorijske opekline prilikom pokretanja. Trening snage također sprječava nastupanje ozljeda , tako da ćete moći zadržati svoju predanost vježbanju bez borbe bez ozljeda.
Ne morate pripadati teretani ili imati posebnu opremu za treniranje snage. Evo nekih uzoraka tjelesne vježbe koje trkači mogu učiniti.
Hoću li izgubiti težinu u trčanju?
Trčanje nije jamstvo za gubitak tjelesne težine, a neki trkači mogu pogrešno dovesti do povećanja tjelesne težine . Ali to može biti koristan alat za gubitak težine i održavanje ako ste pametni o tome.
Jedna od najvećih prepreka za gubitak težine kroz trčanje je jesti previše kalorija zbog povećanog apetita. Možete poništiti sve svoje teške napore dajući vam želju ili se nagrađivati nezdravom hranom. Pokušajte zadržati hladnjak i ostavu opremljenu hranom koja sadrži hranjivu, zdravu prehranu, kao što su cjelovite žitarice, riba, mršav, povrće i voće. Osigurat će vam bitne hranjive tvari, pomažu u održavanju vaših vježbi i pomažu vam u oporavku nakon oporavka. Cilj je smanjiti količinu procesirane hrane koju jedete i izbjegavati situacije u kojima biste se lako mogli prepustiti bezumnim jelima.
Također pomaže proširiti kalorije jedući pet do šest malih obroka tijekom dana, a ne jesti tri velika obroka. Smanjit ćete ukupnu glad, a također ćete dobiti veću fleksibilnost prilikom raspoređivanja pokreta jer nećete morati odgoditi vožnju sve dok ne probavite veliki obrok.
Praćenje vaših kalorija pomoću aplikacije kao što je MyFitnessPal može vam pomoći da ostanete svjesni koliko kalorija uzimate i koliko ste gorjeli. Istraživanja pokazuju da ljudi koji prate potrošnju hrane uspješniji su u gubitku težine i održavanju od onih koji to ne čine. Možda ste šokirani koliko kalorija imate, ali pomoći će vam da odredite područja za poboljšanje. Praćenje vašeg unosa hrane i vježbe također će vam pomoći da ostanete motivirani da se držite svoje navike .
> Izvor:
> Stevens, V. et al. "Mršavljenje tijekom faze intenzivne intervencije u održavanju mršavljenja" American Journal of Preventive Medicine, Volumen 35, Issue 2, August 2008