Dobivanje zdravog poticajne energije
Tko nije mogao iskoristiti više energije? Većina od nas nemaju dovoljno, a kada se osjećamo posebno nisko, hrana i piće koje se prenose imaju tendenciju da budu visoke u ugljikohidratima, posebno od šećera i / ili kofeina. Te stvari će vam dati privremeni poticaj, ali često ga slijedi pad.
Pa što biste trebali jesti kako biste poboljšali energiju? Imate mnogo opcija koje su zdravije od onoga što ćete naći na većini automata, a popis vjerojatno uključuje mnogo hrane koja vam se sviđa, ali nije znala da bi mogla doći do jutra ili tijekom pada u poslijepodnevnim satima ,
Hranjive tvari protiv zamora
Potrebna vam je određena hranjiva tvar da se osjećaju zdravo i energizirano. To nije zato što su stimulansi, poput kofeina, već zato što ih vaše tijelo koristi za proizvodnju energije na staničnoj razini. To je ono što vam doista gorivo umjesto da samo umjetno ubrzavate stvari neko vrijeme.
Neke od ovih hranjivih sastojaka za proizvodnju energije uključuju:
- B vitamina
- karnitin
- CoQ10
- kreatin
- Željezo
- Magnezij
- Protein
- Kalij
Kada gledate borce za umor, također morate pogledati ugljikohidrate i proteine. Carbs - koji dolaze od slatke hrane i žitarica - daju vam brzu energiju, ali tad se tenk ponovno isušuje.
Naprotiv, gore navedeni proteini i drugi hranjivi sastojci su bolji za dugotrajnu energiju izdržljivosti. Dakle, najbolja stvar za napraviti je kombinirati ugljikohidrate s tim hranjivim tvarima. Na taj način dobivate trenutačni poticaj, ali možete zadržati dugu vožnju umjesto da se vratite u pospanost nakon što izgasete ugljikohidrate.
Sjećate li se osnovnih skupina hrane koje ste saznali u osnovnoj školi? Pogledajmo svakog od njih i vidimo koja od njezine hrane ima visoku razinu vitamina i minerala koji vam daju energiju, tako da znate koje su najbolje opcije, ne samo za poslijepodne kada ste blijedi, na prvom mjestu.
Protein: na životinjskoj osnovi
Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi su dobri izvori proteina. Međutim, različita hrana sadrži različite mješavine drugih hranjivih tvari koje proizvode energiju.
Sve hrane u ovoj kategoriji sadrže proteine. Ovdje su neke od ostalih stvari koje možete dobiti od mesa:
- Govedina (crveno meso): CoQ10, željezo, karnitin, B vitamini, magnezij, kreatin (u lean cuts)
- Svinjetina: CoQ10, željezo, magnezij, kalij
- Perad (bijelo meso): CoQ10, karnitin, B vitamini, magnezij
Evo što je u ribi i plodovima mora:
- Halebut: magnezij, kalij
- Herring: CoQ10, kreatin
- Skupina: CoQ10
- Salmon: magnezij, kreatin
- Sardine: CoQ10
- Školjke: B vitamini
- Trout: CoQ10
- Tuna: kreatin
Ako ste trudni, imate bolest srca ili imate rizik od bolesti srca, obavezno se obratite svom liječniku o tome koje vrste mesa i ribe najbolje možete uključiti u prehranu. Možda ćete trebati pratiti vašu prehranu za razinu masnoće ili potencijalnu kontaminiranu živu u ribi.
Ostali borci umora na životinjama uključuju:
- Jaja : CoQ10, vitamini B
- Mlijeko i ostali mliječni proizvodi : B vitamini, magnezij
Protein: Nije na životinjskoj osnovi
Ako vaša prehrana ne uključuje puno mesa ili drugih životinjskih proizvoda, možda ćete morati povećati unos biljnih bjelančevina kako biste izbjegli umor.
Izvori proteina koji ne dolaze od životinja uključuju matice, sjemenke i grah. Oni su posebno važni za vegetarijance i vegane, kao i ljude koji su na drugim dijetama koji ograničavaju koliko mesa mogu jesti.
Kao i meso, mnogi orašasti plodovi i sjemenke imaju hranjive tvari, osim proteina, koji vam mogu pomoći da vam daju više energije. To uključuje:
- Bademi: željezo, magnezij, kalij
- Amaranth (zrno poput sjemena): vitamini B, magnezij, kalij, proteini
- Kopriva: magnezij, kalij
- Chia sjeme: magnezij, kalij
- Kikiriki: CoQ10, magnezij
- Pistacije: CoQ10, željezo, magnezij, kalij
- Sjeme bundeva: magnezij, kalij
- Quinoa (sjeme zrna) : željezo, magnezij, kalij
- Sjeme sezama: CoQ10, željezo, magnezij, kalij
- Orahe: željezo, magnezij, kalij
Grah koji je dobar za poticaj energije uključuje:
- Crni grah: željezo, magnezij, kalij
- Edamame: CoQ10, kalij
- Soja: CoQ10, željezo, magnezij, kalij
Zapamtite da protein pomaže u izdržljivosti, a povezivanje s ugljikohidratima može vam dati i neposrednu i trajnu energiju.
Voće
Voće može biti izvrstan izvor vitamina i minerala, uključujući one koji pomažu tijelu da proizvodi energiju. Svježe, cijelo voće najbolje je, jer može izgubiti vitalne hranjive tvari jer postaje staro ili sušeno. (Suhi plodovi i sokovi imaju tendenciju da budu mnogo veći u šećeru nego svježe voće.)
Neki dobri izbori kada je u pitanju umor za borbu protiv voća uključuju:
- Jabuke: CoQ10, magnezij
- Banane: magnezij, kalij
- Borovnice: magnezij, kalij
- Datumi: kalij
- Goji bobice: željezo, kalij
- Cantaloupe: magnezij, kalij
- Limuni: magnezij, kalij
- Naranče: CoQ10, magnezij, kalij
- Maslac: željezo, magnezij, kalij
- Jagode: CoQ10, magnezij, kalij
Plodovi su također visoki u prirodnim šećerima (ugljikohidrati), stoga odabir gore navedenih može vam pomoći da dobijete kratkoročnu i dugoročnu energiju.
Povrće
Povrće sadrži više hranjivih tvari za proizvodnju energije, a neke će vam čak dati i malo proteina (iako gotovo ne više od izvora poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda, oraha i graha).
Evo nekoliko koje vam mogu pomoći eliminirati vaš umor:
- Šparoga: magnezij, kalij, proteini
- Avacoados: kalij, magnezij, proteini
- Brokula: CoQ10, magnezij, kalij, proteini
- Mrkva: magnezij, kalij
- Karfiol: CoQ10, magnezij, kalij
- Špinat: željezo, magnezij, kalij, protein
- Squash: magnezij, kalij, proteini
- Slatki krumpir: magnezij, kalij, proteini
Poput voća, povrće sadrži ugljikohidrate, ali općenito manje od voća.
žitarice
Žitarice su izvor ugljikohidrata za brzu energiju, kao i neke hranjive tvari za održivu energiju. Neki dobri izbori su:
- Smeđa riža: željezo, magnezij, kalij, proteini
- Zobena kaša: željezo, magnezij, kalij, protein
- Cijela pšenica: željezo, magnezij, kalij, protein
- Bijela riža: željezo, magnezij, kalij, protein
Mnoge žitarice za doručak sadrže ta zrna i također su obogaćene vitaminima i mineralima, pa mogu biti i dobri izvori borbenih boraca.
Napomena o zamjenskim mlijekom
Popularne zamjene za mlijeko sadrže neke hranjive tvari koje proizvode energiju, bilo prirodno ili putem fortifikacije.
Međutim, ova pića mogu biti manje slična njihovim osnovnim sastojcima nego što mislite. To je zbog gubitka tvari tijekom obrade ili zbog dodane vode ili drugih sastojaka. Evo kako se neki od njih spajaju:
- Badermsko mlijeko: visoka razina kalija, ali male količine željeza, magnezija i proteina
- Rižino mlijeko: male količine B vitamina i proteina
- Sojino mlijeko: umjerene razine riboflavina (vitamin B), magnezija i proteina; visoke razine kalija
Točne količine tih hranjivih tvari razlikuju se po marki i receptu, a neke vrste mogu biti utvrđene i na taj način pružiti više od drugih. Najbolji način da točno znate što dobivate jest čitanje oznaka.
Napomena o kofeinu
Kofein vam daje brzu energiju, ali to je stimulans, što znači da ubrzava proces vašeg tijela, a ne hrani vaše stanice. To nije inherentno loša stvar - u stvari, kava i čaj imaju i neke zdravstvene prednosti .
Međutim, kofein može uzrokovati neke probleme. Vjerojatno znate da to može izazvati nervozu i poremetiti vaš san, pogotovo ako imate puno ili ga konzumirajte kasno tijekom dana.
Povrh toga, to može biti osobito loše za osobe s određenim uvjetima koji imaju smanjenu proizvodnju energije, kao što je fibromijalgija i sindrom kroničnog umora. Neki stručnjaci za ove bolesti nazivaju se kofeinom i drugim stimulansima "provjerava da vaše tijelo ne može zaraditi novac" jer pružaju lažnu energiju i kasnije napuštaju tijelo još dreniranije nego obično.
Ako imate stanje koje ima nisku razinu energije i znatan umor, svakako pitajte svog liječnika o mogućim negativnim posljedicama kofeina i drugih stimulanata.
Riječ od
Ako vam se čini da ima kronično nisku razinu energije, svakako obavijestite svog liječnika o tome. To može biti posljedica čimbenika životnog stila, kao što je visoki stres ili neadekvatni san, ali također može proizaći iz prehrambenih nedostataka ili nedijagnosticirane bolesti. Bez obzira na uzrok, poboljšanje prehrambenih mogućnosti je dobra stvar.
Prilikom odabira hrane, vjerojatno ste zainteresirani za više od količine energije koja vam može dati. Svakako, ima mnogo više nutricionističkih profila nego vitamine i minerale koji se ovdje raspravljaju. Međutim, poznavanje tih namirnica i onoga što oni sadrže mogu vam pomoći da napravite pametne odluke o prehrani. Smetnje za više energije mogu vam pomoći da izbjegnete dostizanje nezdravih zalogaja ili stimulansa da biste dobili i tijekom dana, što bi moglo dovesti do boljeg općeg zdravlja.
> Izvor:
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA). Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardnu referencu, izdanje 28.