Zašto su važni i koji su izvori hrane?
AB kompleksni vitamin obično donosi osam vitamina B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 ( biotin ), B9 (folnu kiselinu) i B12 (kobalamin). Pronađeno prirodno u mesu, lisnatim zelenilima, mliječnim proizvodima, grahom, graškom i cjelovitim ili obogaćenim zrnima, vitamini B kompleksa pomažu vašem tijelu da napravi energiju od hrane koju jedu i tvore crvene krvne stanice.
Prednosti B kompleksnih vitamina
Svaki vitamin B bitan je za određene tjelesne funkcije:
B1 (tiamin)
- Pomaže tijelu da koristi ugljikohidrate iz hrane kako bi proizvela energiju
- Potrebno za zdravlje mozga, mišića i živčanog sustava
- Kritično za rast, razvoj i funkciju stanica u tijelu
B2 (riboflavin)
- Radi s drugim vitaminima B (pomaže pretvoriti B6 u korisni oblik i pomagala u proizvodnji niacina)
- Pomaže pretvoriti hranu u energiju
- Potrebno za proizvodnju i rast crvenih krvnih stanica
- Čuva oči, živčani sustav i kožu zdravi
B3 (niacin)
- Pomagala u pretvorbi hrane u energiju
- Pomaže enzimima u tijelu da funkcioniraju ispravno pomažući tijelu da koristi druge B-vitamine i izradi i popravlja DNK (genetskog materijala koji se nalazi u svim stanicama tijela)
- Potrebno za proizvodnju hormona, kao što su spol i hormoni stresa
- Pomaže u funkciji probavnog i živčanog sustava i kože
B5 (pantotenska kiselina)
- Razbije masti i ugljikohidrate za energiju
- Igra ulogu u proizvodnji spolnih i hormonskih stresa u nadbubrežnim žlijezdama i neurotransmitera
- Pomaže tijelu da koristi druge vitamine, kao što je riboflavin
- Vitamin B5 potreban je za proizvodnju crvenih krvnih stanica i kolesterola
B6 (piridoksin)
- Potrebno od tijela za upotrebu i pohranu proteina i ugljikohidrata iz hrane (u obliku glikogena, pohranjene energije u mišićima i jetri)
- Potrebno za više od 100 enzimskih reakcija u tijelu. Pomaže pri stvaranju hemoglobina (tvari u crvenim krvnim stanicama koje nose kisik kroz krv) i neurotransmitera i hormona koji utječu na raspoloženje i reguliraju sat tijela
- Uključen u imunološku funkciju i razvoj mozga i funkciju
B7 (Biotin)
- Pomaže tijelu pretvoriti masti, ugljikohidrate i proteine u hranu koju jedete u energiju
- Potrebno je napraviti masne kiseline
- Promiče rast i zdravlje kostiju i kostiju
B9 (folna kiselina)
- Pomaže vašem tijelu da crvene krvne stanice
- Potrebno je pomoći stanicama da proizvode i održe DNA
- Smanjuje rizik od poremećaja u mozgu i kralježnici, kao što je spina bifida
B12 (kobalamin)
- Pomaže u održavanju živčanog sustava i crvenih krvnih zrtava
- Potrebno za stvaranje crvenih krvnih stanica i DNA
- Važno za metabolizam bjelančevina
Simptomi nedostatka
- B1 (tiamin): Gubitak težine, kratkotrajni gubitak pamćenja, slabost, umor, kardiovaskularni simptomi, razdražljivost i beriberi.
- B2 (riboflavin): Poremećaji kože, oticanje usta i grla, pukotine na uglovima usta, natečene, napuknute usne, gubitak kose, upaljeno grlo, osjetljivost na svjetlost.
- B3 (niacin): probavni problemi, rak čireve, umor, upaljena koža, slaba cirkulacija, depresija, povraćanje, pelagra
- B5: stopala spaljivanja, depresija, umor, nesanica, razdražljivost, bolovi u trbuhu, infekcije gornjih dišnih putova, povraćanje
- B5 (pantotenska kiselina): Depresija, poteškoća u koncentraciji, razdražljivost, slabost mišića, nervoza, kratkotrajni gubitak pamćenja.
- B7 (biotin): Prorijedanje ili gubitak kose, osip kože oko očiju, nosa, usta ili drugih sluznica. suhe oči, lomljivi nokti i bol u mišićima.
- B9 (folat): Proljev, zaborav, gingivitis, gubitak apetita, otežano disanje, razdražljivost, upalu jezika, gingivitis i slab rast.
- B12 (kobalamin): Umor, slabost, konstipacija, nedostatak apetita, gubitak težine, vrsta anemije poznate kao megaloblastična anemija, ukočenost i trnci u prstima i nožnim prstima te oštećenje živaca.
Izvori hrane B složenih vitamina
Kako biste povećali unos vitamina B, potražite sljedeću hranu:
- B1 (tiamin): Svježe žitarice za doručak, obogaćene i cjelovite žitarice (kruh, žitarice za doručak, riža, rezanci i brašna), pšenična klica, svinjetina, pastrva, crni grah, dagnje i tuna.
- B2 (riboflavin): Mlijeko i mliječni proizvodi, obogaćene žitarice za doručak, jetra od govedine, školjke, gljive portobela, bademi i piletina.
- B3 (niacin): Jaja, riba, utvrđeni kruh i žitarice, riža, orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi, piletina, govedina, puretina, janjetina, orgulje, kikiriki.
- B5 (pantotenska kiselina): Meso, avokado, brokula, kelj, jaja, mlijeko, gljive, tvrde žitarice, orgulje, perad, krumpir, mahunarke.
- B6 (piridoksin): Slanutak, jetra, tuna, losos, pileća prsa, obogaćena žitarica za doručak, krumpir, puretina, voće (osim citrusa) i govedina.
- B7 (biotin): jetra, žumanjka, pšenična klica, svinjetina, govedina, sjemenke suncokreta, slatki krumpir, bademi, cjelovita zrna hrane, sardine, špinat i brokula.
- B9 (folat): Špinat, jajna jetra, brokula, školjke s graškom, grah i mahunarke, šparoge, sok od naranče, kikiriki, avokado, tamno lisnato zelje, utvrđeni žitarice i losos.
- B12 (kobalamin): Pronađeno prvenstveno u hrani životinjskoga podrijetla, kao što su govedina jetra (i drugi organski mesni proizvodi), školjke i druge školjke, govedina, piletina, riba, jaja, mlijeko i drugi mliječni proizvodi, te neke utvrđene žitarice.
Koristi za kompleksni vitamin B
S ključnom ulogom u pretvaranju hrane u gorivo, predlagatelji tvrde da vitamini B kompleksa mogu pomoći u raznim uvjetima, uključujući anksioznost, depresiju, srčanu bolest i predmenstrualni sindrom (PMS).
Osim toga, neki ljudi uzimaju kompleks vitamina B kako bi povećali energiju, pojačali raspoloženje, poboljšali pamćenje, pojačali zdravlje kože i kose i potaknuli imunološki sustav.
Dok većina ljudi koji jedu raznovrsnu prehranu dobiva dovoljno vitamina B iz hrane, neki ljudi imaju povećan rizik od nedostatka, posebno onih koji su stariji od 50 godina, uzimaju lijekove s antacidom ili imaju celijakijsku bolest, Crohnovu bolest, gastritis ili ostali probavni poremećaji.
Ako ste imali želudac ili gubitak težine, redovito pijete alkohol ili slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda ćete biti skloniji nedostatku.
Trudnice i dojite žene mogu trebati više vitamina B6, B12 i folne kiseline.
Moguće nuspojave
Iako su kompleksi B kompleksa topljivi u vodi i ne ostaju u tijelu za dugo, velike doze vitamina u obliku dodataka mogu uzrokovati određene nuspojave:
B3 (niacin): Ispiranje kože ili bol, povišena razina šećera u krvi i toksičnost jetre.
B6 (piridoksin): Oštećenje živaca, lezije kože, pogoršanje funkcije bubrega i povećani rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti kod osoba s dijabetesom i napredne bolesti bubrega. Nedavne studije pokazale su da su visoke doze vitamina B6 bile povezane s neznatno povećanim rizikom od prijeloma kuka i povećanim rizikom od raka pluća (kada se uzimaju s vitaminom B12).
B9 (folna kiselina): oštećenje bubrega, povećana otpornost na inzulin u potomstvu, niža aktivnost stanica prirodnih ubojica kod starijih žena i može biti povezana s povećanim rizikom od nekih vrsta raka. Može prikriti dijagnozu nedostatka vitamina B12.
B12 (kobalamin): Akne i rosacea kod nekih ljudi. Otkriveno je da je vitamin B12 ubrzao smanjenje funkcije bubrega i povećava rizik od kardiovaskularnih događaja kod osoba s oštećenjem funkcije bubrega. Visoke doze vitamina B12 uzete s folnom kiselinom povezane su s većim rizikom od raka i smrtnosti.
Postoji dnevno podnošljiva razina unosa (UL) za svaki vitamin B, što je iznad onoga što većina ljudi treba. Dobivanje više od UL povećava vaše šanse za nuspojave.
Riječ od
Da bi ostali zdravi, većina ljudi može dobiti ono što im je potrebno jedući raznoliku, uravnoteženu prehranu popunjenu ukusnom hranom koja je prirodno bogata vitaminima B, poput lisnatog zelenila, oraha, graha i mahunarki, cjelovitih žitarica, mršavih proteina, gljiva i jaja. Ne postoje čvrsti dokazi koji podupiru prekomjernu količinu vitamina B ako niste nedovoljni u njima.
Ako ne dobivate dovoljno vitamina B iz vaše prehrane, uzimanje dodataka vitaminom B može biti korisno za neke ljude. Nedostatak vitamina B može uzrokovati niz simptoma, uključujući umor, anemiju, gubitak apetita, depresiju, bol u trbuhu, grčeve mišića, gubitak kose i ekcem.
Obavezno se obratite svom pružatelju zdravstvene skrbi kako biste saznali je li dodatak B kompleks prikladan za vas (i ako jest, odgovarajuću količinu s obzirom na ukupni dnevni iznos koji dobivate od hrane i dodataka).
izvori:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Razina folata u serumu i smrtnost kod odraslih osoba s dijabetesom: 15-godišnja studija nacionalne skupine. Prehrana. 2016. trav., 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plazma folat, vitamin B-6 i vitamin B-12 i rizik od raka dojke u BRCA1 i BRCA2-mutacijskim nosačima: prospektivna studija. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Unos folata i rizik od raka prostate: sustavni pregled i meta-analiza. Rak prostate Prostatic Dis. 2014. rujna; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Unos folata, razine folne folne kiseline i rizik od raka prostate: meta-analiza prospektivnih studija. BMC javno zdravstvo. 2014. 29. prosinca; 14: 1326.
> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane ovlaštenog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.