Kada počnete low-carb dijetu , pola bitke učit će se što točno broji kao ugljikohidrat nad bijelim krumpirom i čokoladnim kolačićima, i koliko ugljikohidrata u određenoj stavci se kvalificiraju kao "low carb". Osim toga, tu je i mala, ali važno pitanje učenja kako čitati i razumjeti etiketu prehrane . Je li to ukupni ugljikohidrat po posluživanju koji je važan pri brojanju ugljikohidrata? Ili je to ukupni sadržaj šećera? Što je sa šećernim alkoholima?
Učenje čitanja prehrambenih oznaka je neprocjenjiva vještina u životu, a osobito dok je riječ o bilo kojoj specijaliziranoj prehrani, posebno low-carb. Ona pruža ključne informacije o hrani koju jedemo i mogu učiniti razliku ne samo u našoj težini, već i cjelokupnom zdravlju.
Dok je idealna dijeta low-carb će biti zdravstveno promišljena, koja uključuje puno hrane koja ne dolazi s oznakom - cijela hrana poput povrća, mesa, voća i drugih svježih namirnica koje su prirodno niske u ugljikohidrata i šećerima - praktički je nemoguće nikada ne jede iz paketa. Uostalom, hranjiva hrana kao što su sirovi bademi i smrznuto povrće dolaze u pakete! Zato je najbolje naučiti biti pametni čitač oznake za ishranu.
1 - Veličina posluživanja
Veličina posluživanja vrlo je važan element oznake. Na prvom mjestu, "veličina posluživanja" prema pakiranju može malo podsjećati na količinu hrane koju većina ljudi jede u isto vrijeme. Ako paket kaže da je veličina posluživanja ¼ šalice, najbolje je izmjeriti neke da biste dobili jasnu predodžbu o tome koliko je to, jer je vrlo lako podcijeniti iznos koji zapravo jedemo. Kada je riječ o snack hrani, možda želite odvojiti veći paket u manje torbe koje su količina hrane koju želite jesti.
Ponekad, kao na slici na slici, veličina posluživanja je po težini. Ako nemate ljestvicu praktičnu, obratite posebnu pozornost na broj pakiranja u pakiranju.
Kada brojamo gram ugljikohidrata, važno je paziti na takozvanu "pogrešku zaokruživanja" kada je riječ o veličini posluživanja. Na primjer, ako oznaka kaže da 1 žlica hrane ima jedan gram ugljikohidrata, to bi moglo biti bilo što od .51 gram do 1,49 grama. To nije velika stvar ako jedete jedno posluživanje. Ali ima 16 žlica u čašu, tako da bi pogreška mogla iznositi čak 8 grama u oba smjera ako koristite toliko u receptu.
Zajednički primjer ovog pitanja je teška vrhnja. Jedna žlica teškog vrhnja ima nešto manje od pola gram ugljikohidrata, što propisuje označavanje "nula". To je dovelo do nekih low-carb dijeteta da vjeruju da mogu koristiti nekoliko žlica odjednom. Ali ti "nula ugljikohidrati" mogu se zbrojiti prilično brzo.
2 - Ukupno kalorija
Mi općenito ne preuzimamo kalorije na low-carb dijetu, kao dio ideje je da se naše apetite normaliziraju kako bi odražavale potrebe našeg tijela. Ipak, mnogi ljudi smatraju da je u nekom trenutku korisno barem paziti na kalorije.
3 - Masti
Količina masnoće u hrani nije općenito problem kod low-carb dijeta, ali tip masnoće može biti. Neke od dijeta kao što su Zone South Beach i Zone ograničavaju zasićenu masnoću, a svi bi trebali ostati daleko od trans masti . Iako nije obično označen, odabir hrane u kojoj je većina masnoće nezasićen je dobar vodič. U kontekstu low-carb dijeta, ukupni unos masnoće nije pokazao rizik od srčanih bolesti. Isto vrijedi i za prehrambeni kolesterol.
4 - Ugljikohidrati
U ugljikohidratnom dijelu prehrambene oznake postoji nekoliko dijelova, a važno je za svakoga tko broji ugljikohidrate ili je osjetljiv na šećer da bi razumio svaku od njih.
Glavna stvar koja su ljudi zabrinuti zbog low-carb dijeta je utjecaj ugljikohidrata koji jedemo na našem šećeru u krvi (glukoza u krvi). Cilj nam je utjecaja šećera u krvi koji je i nizak i spor. Ono što želimo izbjeći jesu visoki vrhunac glukoze u krvi, a na etiketi se može pružiti dosta informacija.
Ukupno ugljikohidrata
Gramovi ukupnog ugljikohidrata su prva stvar koju treba pogledati. Ako je vrlo visoka, možete gotovo uvijek staviti tu hranu odmah na policu. Čak i ako ugljikohidrati dolaze iz "dobrog" (hranjivog) izvora, previše ugljikohidrata istodobno ustat će glukozu u krvi. Točan iznos koji je "previše" za vas ovisit će o vlastitoj sposobnosti tijela da podnosi glukozu i određenu dijetu na kojoj se nalazite.
Ispod linije Ukupni ugljikohidrati u ovom odjeljku bit će dvije ili tri druge linije - vlakna, šećeri, a ponekad i šećerni alkoholi. Možda ćete primijetiti da ove brojke ne dodaju do ukupnog iznosa. To je zato što škrob nije naveden na naljepnicama hrane . Prema tome, može se pretpostaviti da je bilo koji nedostajući ugljikohidrat škrob. U procesnoj hrani, škrob (koji se sastoji od dugih niti glukoze) općenito podiže glukozu u krvi jednako ili više od šećera, jer obrada čini ugljikohidrat više glikemijski.
šećeri
Do sada ste shvatili da količina šećera u hrani nije vrlo pouzdan pokazatelj koliko će hrana utjecati na šećer u krvi, jer škrobovi, a ponekad i šećerni alkoholi imaju slične učinke.
5 - Vlakna
Vlakna su jedna vrsta ugljikohidrata koja ne podiže glukozu u krvi. Zapravo, prisutnost vlakana može usporiti utjecaj drugih ugljikohidrata u obrok. Stoga, računajući ugljikohidrate, oduzimamo gram vlakana iz grama ukupnih ugljikohidrata. To daje broj koji se različito zove učinkoviti ugljikohidrati, ili korisni ugljikohidrati, ili net carbs, ili utjecaj ugljikohidrata. Ova brojka je količina ugljikohidrata u hrani koja utječe na šećer u krvi.
6 - šećerni alkoholi
Šećerni alkoholi mogu biti lukav sastojci za tumačenje. Proizvod se može nazvati "bez šećera" i sadrži šećerne alkohole. U tom se slučaju mora nalaziti zasebna linija za oznaku nutrition (proizvodi koji nisu označeni bez šećera ne moraju imati ovu liniju).
Proizvođači bi željeli da vjerujemo da šećerni alkoholi imaju vrlo malo utjecaja na šećer u krvi, ali u stvari, ovisi puno o tome koji je šećerni alkohol u proizvodu. Posebno napominjemo da mnogi šećerni alkoholi nisu tako slatki kao šećer, pa se tako više mora koristiti kako bi dobili istu slatkoću. Također, imajte na umu da mnogi šećerni alkoholi (najčešće maltitol ) mogu uzrokovati plinove i druge nepovoljne intestinalne reakcije.
Eritritol je jedini najčešće korišten šećerni alkohol koji se osjećam ugodno preporučavajući ne računajući ukupni broj ugljikohidrata. Maltitol se može računati kao da ima 3/4 navedenih ugljikohidrata. Sorbitol se može računati kao polovica navedenih ugljikohidrata.
7 - Protein
Važno je jesti dovoljno bjelančevina , djelomično zato što naša tijela koriste za dobivanje potrebne glukoze ako ne dobivamo dovoljno ugljikohidrata. Obično, naši apetit nastoje regulirati dobivanje odgovarajuće količine proteina. Ipak, ako nisi netko tko ima tendenciju jesti mnogo bjelančevina, ne povrijedi bi to paziti. Nacionalna akademija znanosti preporučuje da dobijemo 10% do 35% kalorija od proteina.
8 - Vitamini i minerali
Nema puno informacija o vitaminima i mineralima na etiketi prehrane, ali potrebni su podaci za vitamin A i C, te minerale željezo, kalcij i natrij. Osim natrija (što ponekad trebamo ograničiti), točan iznos nije potreban da bude naveden, već je približan postotak ukupnog dnevnog preporučenog unosa. Ljudi na low-carb dijetama ponekad ne dobivaju dovoljno kalcija, tako da autori s niskim sadržajem ugljena ponekad savjetuju obratiti pozornost na to i uzimajući dodatak ako je potrebno.
9 - Sastojci
Trebaš paziti na neke sastojke. Većina tih lijekova ima veze sa šećerom u krvi i daje vam trag u vezi s glikemijskim utjecajem ugljikohidrata.
1. Rafinirani i prerađeni ugljikohidrati , uključujući i šećere i rafinirane žitarice. "Šećer" može poći puno različitih imena, (npr. Visok sirup fruktoze kukuruza), od kojih su mnogi znakovi visoko obrađene hrane. Ovdje je popis sastojaka koji u suštini znači "šećer". Imajte na umu da na ovoj naljepnici vidimo "evaporirani sok od trupa" - drugi naziv za šećer.
Prerađeni škrob često ima oblik pšenice ili drugih brašna. Obrada zrna ili njihovo mljevenje u brašno čini ih više glikemijskim. Imajte na umu da je prvi sastojak u etiketi uzorka "pšenično brašno". To gotovo uvijek znači "bijelo brašno", inače bi to reklo "brašno od cjelovitog pšeničnog proizvoda". Ako oznaka ne kaže da je zrno "cjelovito", možete pretpostaviti da nije.
2. Šećerni alkoholi - Kao što je prethodno navedeno, pažljivo provjerite koji je šećerni alkohol u popisu sastojaka. Ova etiketa ima eritritol, koji je uistinu low-impact šećerni alkohol, tako da je dobar s gledišta low-carb jesti.
3. Posebni niskokalorični sastojci - Postoje i neki drugi posebni sastojci koji se stavljaju u niskobrodne proizvode kako bi održali okus ili teksturu bez podizanja šećera u krvi, kao što su umjetni zaslađivači. Na ovoj etiketi vidimo inulin i gluten pšenice. Gluten pšenice je proteinski dio pšenice. Inulin daje slatkoću i teksturu. Dobro je upoznati se s nekim od ovih posebnih sastojaka.
4. Djelomično hidrogenirana ulja su trans masti. Izbjegavajte hranu sa ovim sastojkom.