Savjeti za uspjeh 5K
Mnogi početnički trkači rade 5K kao prvu utrku na cesti i nerviraju se dok se pripremaju za to. Da biste smirili svoje strahove i pomogli vam da imate uspješnu utrku, evo nekoliko pogrešaka utrke od 5 km da ih izbjegnete.
1 - Nemojte jesti veći doručak prije utrke
Prije utrke, ne želite se sami nabaviti, ali i ne želite imati potpuno prazan trbuh. Nije dobro pojesti neposredno prije trčanja jer može dovesti do grčeva ili bočnih šavova . Ne jesti ništa može uzrokovati da vam ponestane energije. Najbolje je da jedete snack ili lagani obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije početka utrke.
Trebate jesti nešto što je visoko u ugljikohidratima i niže u masnoćama, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrih goriva prije 5K uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; purica i sir na cjelovitom kruhu pšenice; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se daleko od bogate, vrlo masne ili visoke vlaknaste hrane, jer one mogu dovesti do gastrointestinalnog poremećaja .
2 - Nemojte prevariti
Čak i ako je hladno na početku 5K, puno se zagrijavanja, stoga nemojte skupljati. Ako ste topli i udobni kada počnete, počet ćete znojiti vrlo rano u vožnji. Vidio sam mnogo 5K natjecatelja koji završavaju pokušavajući svoje košulje s dugim rukavima oko struka jer su se previše vruće. Dobar pravilo: haljina kao da je 20 stupnjeva toplije izvan nego što stvarno jest.
3 - Nemojte početi ispred
Osim ako ne planirate pokrenuti svoj 5 k za manje od 20 minuta, ne biste trebali biti postavljeni točno ispred utrke. Nije brza za bržim trkačima ako se moraju tkati oko sporijih trkača ili šetača. Neke utrke imaju utrke temeljene na procijenjenim tempom ili znakovima nakon utrke. Ako ne vidite nikakve znakove, pitajte trkače u blizini njihovih predviđenih koraka, a ako je brži od vašeg, pomaknite se dalje. Većina utrka upotrebljava vremenske žetone ili oznake , tako da vrijeme koje vam je potrebno da biste došli do početne crte neće se ubrojiti u konačni neto vrijeme.
4 - Ne izlazite prebrzo
Mnogi 5K trkači čine pogrešku pokretanja utrke prebrzo. Osjećaju se sjajno tijekom prve milje, ali postupno počnu istjecati iz pare dok se približavaju cilju.
Kako biste izbjegli izlazak prebrzo, pokušajte se pridržavati predviđenog 5K tempom . Ili namjerno pokrenite svoj prvi milju sporije nego što namjeravate izvršiti konačni. To je teško učiniti, jer će se najvjerojatnije osjećati jako jaka i uvjerena u početku. Ali ako želite izbjeći izbijanje na kraju, morat ćete pustiti da vas neki ljudi prođu u početku. (Ne brinite, kasnije ćete ih uhvatiti.)
5 - Nemojte preskočiti vodu zaustaviti uštedjeti vrijeme
Većina 5K utrka ima barem jedno zaustavljanje vode, gdje volonteri daju šalice vode sudionicima utrke. Pijenje vode tijekom utrke pomoći će vam da spriječite dehidriranost , što će poboljšati vašu učinkovitost. Nemojte pretpostavljati da voda za piće tijekom trčanja vam daje grč ; to nije istina. Čak i ako to nije stvarno toplo, trebali biste pokušati uzeti barem nekoliko gutljaja vode. Ako je vruće i znojiš se, pokušaj piti cijelu čašu.