Stručnjaci se slažu da je hodanje i druga vježba recept za osobe s dijabetesom. Američka udruga za dijabetes kaže da nema ograničenja o tome što vježbe osobe s dijabetesom mogu učiniti, a to je najbolji način za sprječavanje debljanja i kardiovaskularnih bolesti, koji je najbolji ubojica osoba s dijabetesom.
1 - Uđite u pješačku naviku
Napravite vježbu kao redovni dio vašeg života. Stručnjaci se slažu da bi osobe s dijabetesom trebale vježbati nekoliko dana svaki tjedan. Izgradite do hodanja na brzom ritmu 30 minuta većini dana u tjednu. Možete početi s hodanjem pomoću ovog Quick Start 30-dnevnog plana.
2 - Izaberite prave cipele
Briga o nogama i sprečavanje mjehura važno je za osobe s dijabetesom, jer stanje usporava zacjeljivanje rana. Pravilno postavljene atletske cipele pomoći će u sprečavanju mjehura i drugih ozljeda, kao što je plantar fasciitis . Vodič za cipele za šetnju objašnjava kako se pravilno pričvrstiti za cipele za šetnju.
3 - Prave čarape su važne
Čarape su također kritična obrana od blistera. Iskopajte pamučne čarape dok zadržavaju znoj i mogu uzrokovati blistere. Nabavite čarape od današnjih čudotvornih tkanina (kao što su CoolMax i Ultimax) koje otjeraju znoj i spriječavaju pojavu mjehura. Pristajanje vaših čarapa čini razliku. Želiš čarape u obliku vaše noge, a ne cijevi. Na taj način se neće skupljati i trljati zbog zjenica.
4. Provjerite razinu šećera u krvi
Provjerite razinu šećera u krvi prije i nakon hodanja.
- Previše niska: ispod 100 mg / dl. Ako je preniska, trebate jesti ugljikohidrate od 15 do 30 grama.
- Previsok: više od 250 mg / dl ako je tip 2 ili više od 200 mg / dl ako je tip 1. Ako je previsoka, trebate odgoditi šetnju dok se razina šećera u krvi smanjuje.
- Kada ste na dugoj šetnji, mudro je provjeriti razinu šećera u krvi u redovitim razmacima, pogotovo ako ste novi u hodanju.
Više
5 - Kada hodati
Najbolje vrijeme za hodanje je jedan do dva sata nakon obroka kada se razina šećera u krvi i inzulinu smiri. Preporučuje se jutarnja tjelovježba jer izbjegava vrhunski dio dana inzulina, osobito kod osoba s dijabetesom tipa 1.
6 - Doziranje inzulina može promijeniti
Vaši zahtjevi za inzulinom će se promijeniti s vježbom. Kada započnete program hodanja ili povećavate količinu vježbanja, redovito se posavjetujte s liječnikom o tome kako prilagoditi svoje lijekove.
Više
7 - Pijte dovoljno!
Pijte da spriječite dehidraciju, koju možda nećete primijetiti sve dok ne bude prekasno. Imajte veliku čašu vode sat vremena prije hodanja, a zatim pijete čašu vode svakih 20 minuta tijekom hodanja. Na kraju hoda popijte još jednu veliku čašu vode. Za duge, vruće šetnje od dva sata ili više, razmislite o sportskom napitku koji zamjenjuje soli, ali provjerite sadržaj ugljikohidrata na naljepnici.
8 - Jesti i hodati
Nosite snack za kada vi ili vaš partner koji hoda otkriva znakove niskog šećera u krvi. Nakon hodanja, možda ćete morati jesti više ugljikohidrata nego inače kako biste spriječili odgođenu hipoglikemiju. Posebno kada započinjete ili povećavate program hodanja, budite svjesni simptoma i znakova, slušajte svoje tijelo i konzultirajte svog liječnika s pitanjima o prehrani.
9 - Upoznajte znakove hipoglikemije
Kada hodate, ostanite svjesni svog tijela i kako se osjećate. Može biti teško otkriti znate li se od napora ili hipoglikemije. Evo simptoma, zahvaljujući NIH-u: osjećaj slabosti, pospanosti, zbunjenosti, gladovanja i vrtoglavice. Sjaj, glavobolja, razdražljivost, drhtanje, znojenje, brzo srčano udaranje i hladan, vlažan osjećaj. U teškim slučajevima, mogli biste prekinuti komu.
10 - Prijatelj gore i nositi zastavicu narukvicu
Pješačenje s partnerom ili pješačkim klubom ima nekoliko prednosti. Prvo, možete ga pratiti zbog znakova niskog šećera u krvi i nagovoriti da se brinete o sebi. Drugo, hodanje s nekim drugim čuva vas redovitije u vježbi. U svakom slučaju nosite medicinsku identifikacijsku narukvicu koja kaže da imate dijabetes. To je presudno u medicinskom slučaju.
> Izvori:
"Ono što trebam znati o fizičkoj aktivnosti i dijabetesu." NIH Publikacija br. 14-5180. Svibanj, 2014
"Hodanje: korak u pravoj smjeru". NIH Publikacija br. 07-4155. Ažurirano veljača 2014