Ako želite izgubiti težinu, stručnjaci kažu da trebate dovoljno spavati. Naime, znanstvenici su izvijestili da žene koje spavaju 5 sati ili manje po noći općenito teže više od žena koje spavaju 7 sati na noć.
Ovi nalazi, prezentirani na Međunarodnoj konferenciji američkog trbušnog društva Thoracic Society iz 2006, pokazali su da su žene koje su spavale 5 sati po noći bile 32% veće vjerojatnosti da će doživjeti veliki porast tjelesne težine (povećanje od 33 kilograma ili više) i 15% više vjerojatno da će postati pretile tijek 16-godišnjeg studija, u usporedbi s onima koji su spavali 7 sati noći.
One žene koje su spavale 6 sati po noći i dalje imaju 12% veću vjerojatnost da će doživjeti veliku težinu, a 6% će vjerojatno postati pretile, u usporedbi sa ženama koje su spavale 7 sati noći.
Ovo je najveća studija koja prati učinke navika spavanja na dobitak težine tijekom vremena ; uključilo je gotovo 70.000 žena srednjih godina.
Žene su prvo promatrane 1986., a prijavile su svoju težinu svake dvije godine 16 godina. Na početku studije, žene koje su spavale 5 sati ili manje po noći prosječno su bile prosječno 5,4 funti više od onih koji spavaju 7 sati. Također su stekli dodatnih 1,6 funti više tijekom sljedećih 10 godina. Iako to ne zvuči kao značajna količina, dodaje se. To je 16 funti u 10 godina i 32 kilograma tijekom dvadesetogodišnjeg razdoblja.
"To je prosječna količina - neke su žene stekle mnogo više od toga", kaže voditeljica istraživanja Sanjay Patel, docentica medicine na Sveučilištu Case Western Reserve u Clevelandu, OH.
"Čak i mala razlika u težini može povećati rizik od zdravstvenih problema osobe, poput dijabetesa i hipertenzije."
Žene koje spavaju manje i jedu manje vrijedne
Istraživači su promatrali navike vježbanja kako bi utvrdile mogu li, u dijelu, računati za nalaz. Ali nisu otkrili nikakve razlike u vježbanju ili fizičkoj aktivnosti koja bi objasnila zašto su žene koje su spavale manje odmjerile više.
Jesu li žene koje su manje spavale i jesti više?
Odgovor je bio ne. Zapravo, bilo je suprotno.
"Prethodna istraživanja pokazala su da nakon samo nekoliko dana ograničenja spavanja hormoni koji kontroliraju apetit uzrokuju gladovanje ljudi, pa smo mislili da bi žene koje su manje spavale mogli jesti više", kaže Patel. "Ali, zapravo, jeli su manje. To sugerira da apetit i dijeta ne računaju debljanje kod žena koje manje spavaju."
Razumijevanje razloga
Sudionici studije nisu identificirali specifične čimbenike koji pridonose povećanju težine kod žena koje su imale manje spavanja.
"Mi nemamo odgovor iz ove studije o tome zašto smanjeni san uzrokuje debljanje, ali postoje neke mogućnosti koje zaslužuju daljnje istraživanje", kaže Patel. "Manje spavanje može utjecati na promjene u osnovnoj metaboličkoj stopi osobe (broj kalorija koje ste spali kada se odmorite). Još jedan doprinos regulaciji tjelesne težine koji je nedavno otkrio zove se termogeneza koja nije vježba (nehotična aktivnost, kao što je fidgeting). Moglo bi biti da, ako spavate manje, manje se kretate i zato izgorite manje kalorija. "
Drugi važan faktor za razmatranje je utjecaj spavanja na razinu kortizola.
Nedostatak sna može uzrokovati oslobađanje dodatnog kortizola - hormona stresa - i može potaknuti glad.
Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, prosječna žena dobiva samo šest i pol sati sna po noći. Kronična deprivacija sna može imati različite učinke na metabolizam i cjelokupno zdravlje.
Neodgovarajući san:
- ometa sposobnost tijela da metabolizira ugljikohidrate i uzrokuje visoku razinu glukoze u krvi, što dovodi do većih razina inzulina i veće pohrane tijela.
- pogoni razine leptina, što uzrokuje da tijelo žudi ugljikohidrate.
- smanjuje razinu hormona rasta - protein koji pomaže u reguliranju udjela masti i mišića u tijelu.
- može dovesti do otpornosti na inzulin i pridonijeti povećanom riziku od šećerne bolesti
- može povećati krvni tlak
- može povećati rizik od bolesti srca
Čak i kod mladih, zdravih ljudi, deficit spavanja od tri do četiri sata navečer tijekom tjedna ima efekt trostruke guze na tijelu.
Samo je ova ograničena količina deficita spavanja ometala sposobnost procesiranja ugljikohidrata, upravljanja stresom i održavanja odgovarajuće ravnoteže hormona. U samo jednom tjednu spavanja, sudionici studije imali su značajan gubitak u njihovoj sposobnosti obrade glukoze i popratnog porasta inzulina. Razine inzulina bile su toliko visoke da su muškarci smatrani u pred-dijabetičnom stanju.
Akcijska točka mršavljenja
Ako želite izgubiti težinu, trebali biste biti sigurni da ste uzimajući dovoljno spavati uz sljedeće zdrave prehrane i vježbe programa . Za većinu nas, to znači, trebat će vam 7 sati ili više noću.
> Izvori:
> Američko trbušno društvo, Međunarodna konferencija, Vijesti, San Diego, 19. - 24. svibnja 2006. godine.
> Patel SR, Malhotra A, bijeli DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Udruživanje između smanjenog spavanja i porasta težine kod žena. Am J Epidemiol. 2006. 15. studenoga 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Dijabetes štitnjače: Upravljajte metabolizmom za trajnu mršavljenju, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Utjecaj duga sna na metaboličku i endokrinološku funkciju". Lanceta. 1999; 354: 1435-1439.