Kako izvesti lateralne podizanje pomoću dumbbelsa

Bočni ili bočni podizanje je osnovna vježba za vježbu izolacije. Učinite to s dumbbells ili strojevima u teretani.

Ruke stavljaju tegove na stranama vašeg tijela. Kretanje je na stranu, zadržavajući lagani zavoj u koljenima kako bi pružio podršku za zglobove ramena.

Bočni podizanje započinje nekoliko mišića tijekom vježbe. Kao što započinjete, aktiviran je supraspinatus, mali stabilizirajući mišić koji je dio okretatorske manžete. Dok se ruke podignu, deltoidni, prvenstveno srednji deltoidi, uključeni su da nastave kretanje sve dok ruke ne budu paralelne s ramenima ili malo ispod ove točke.

Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisu vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu. Pogledajte više vježbi bućica .

1 - Početna pozicija

Za ovu vježbu ne želite odabrati težine koje uzrokuju nepotrebni stres do ramena. Trebali biste odabrati težinu koja vam omogućava 8 do 12 lifta u jednom setu bez previše naprezanja na ramenu. Cilj za 2 do 3 seta.

1. Stajati uspravno s nogama oko širine ramena ili malo manje ovisno o vašoj osobnoj udobnosti.
2. Držite bućicu u svakoj ruci na stranu ili ispred.
3. Okružite trbušne mišiće i udahnite spremni za kretanje.

2 - Izvođenje bočnih podizanja

1. Podignite obje ruke prema gore dok savijate laktove samo malo; nemojte zaključati ruke na ravno mjesto na laktovima.
2. Podignite težine koje nisu viši od ravnine s ramenima - malo je niže, a zatim niže na početni položaj na stranama ili ispred tijela.
3. Ne zaboravite disati na naporu (podizanje) i na povratnoj fazi dok spuštate ruke.

Varijacije lateralnog podizanja uključuju:

• Izvođenje vježbe u sjedećem položaju.
• Laganje licem prema dolje na klupi.
• Podignite malo iznad vodoravne u stojećem položaju, zahvaćajući trapezijeve mišiće.
• Polazeći od utega u različitim položajima: na vašim stranama, ispred vas, ili čak iza sebe.
• Izvođenje vježbe s jednom rukom, držeći sigurno i stabilno sidro s slobodnom rukom dok se nagnuto prema podiznoj ruci, koja se usredotočuje više na srednji deltoid i smanjuje napor supraspinatusa.
• Koristeći kliznu ploču koja se naginje daleko od ruke za podizanje, koja usmjerava vježbu na supraspinatus, istovremeno smanjujući srednji deltoid angažman.