Savjeti za uporabu s polugama ili kabelskim i koloturnim modelima
Sjedeći stroj za prsni stroj je uspravna inačica standardnog strojnog stroja za ležanje . Ruke, smještene pod teški teret, guraju se od prsa i vraćaju se u početnu poziciju. Prsni pritisak pomaže u izgradnji mišića prsiju, kao i bicepsa, deltoida i latissimus dorsi mišića.
Ista vježba se može izvesti na klupu pomoću teglila ili par dumbells, kao i na stroj kabela .
Vrste strojnih štapova
U svrhu ovog članka, vježba je ilustrirana na standardnom Nautilus stroj. Ovo je napuknut uređaj koji koristi skup izmjenjivih težinskih ploča. Starije strojeve imaju jedan težinski nosač koji ravnomjerno raspoređuje težinu između dvije trake.
Noviji modeli s ručicama imaju kolica za svaku šipku i neovisni pokret koji jednako podiže obje strane prsnog koša.
Drugi strojevi rade na kabelskom i remenastom sustavu koji se pričvršćuje na hrpu masti. Da biste prilagodili težinu, jednostavno biste premjestili uklonjivu iglu na odabranu ploču. Kao i kod iskoristivih sustava, strojevi za kabel i remen mogu imati samostalne ili neovisne barove.
Ako niste upoznati s bilo kojim od ovih strojeva, ne ustručavajte se pitati liječnika teretane za pomoć.
1 - Kako pričvrstiti sjedalo na prsima
- Sjednite udobno na stroj s nogama čvrsto postavljenim na pod oko širine ramena. Ako ovo prvi put koristite uređaj, stavite lagani teret na utovarivač.
- Uhvatite ručke i gurnite šipke prema van do punog produžetka, ali bez zaključavanja laktova.
- Pokušajte čvrsto držati glavu prema uspravnom jastučiću i vratu. Udahnite se na napor i u oporavak.
- Trebali biste osjetiti značajnu otpornost prema horizontalnom guranju. Pokušajte s različitim težinama sve dok ne budete mogli gurnuti i otpustiti polako za oko 10 ponavljanja. Posljednja ponavljanja uvijek bi trebala biti malo teška.
- Isprobajte tri seta od 10 ponavljanja. Počnite s manje ako morate, uvijek slušajte svoje tijelo kako biste izbjegli ozljede. Odmarajte nekoliko minuta između setova.
2 - Kako održavati ispravnu formu
- Ako vaš stroj ima podesivu visinu sjedala, pobrinite se da postavka dopušta rukama da se guraju u vodoravnom položaju na tlo kada su vam ruke potpuno produljene.
- Nemojte naglasiti zglob vašeg ramena tako što ćete prebaciti svoje laktove previše daleko unatrag kada prihvate ručke. Malo je u redu, ali ruke bi uvijek trebale biti ispred vaše linije tijela. Ozljede se lako mogu pojaviti ako hiperextendiraju rame dok nosite čak i umjerenu težinu.
- Prilikom guranja šipke, kretanje nikada ne bi smjelo biti eksplozivno. Držite svoje pokrete stabilne i kontrolirane, kako dok gurate i pustite. Ako je potrebno, brojite "jedan-dva" kada pritisnete, pauzirajte, a zatim brojite "jedan-dva" dok otpustite. Nikad ne žurite.
- Ako se nađete u lukavstvu kada gurete, preveliku težinu koristite. Smanjite težinu kako biste mogli truditi, ali bez lukavosti.