Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 388
Masnoće - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Ukupno vrijeme 27 min
Pripremite 7 min , kuhajte 20 min
Sluzi 1
Dobro uravnoteženi omot doruci mogu biti zdrav izbor, ali ako ne možete tolerirati tortilu s pšenicom visoko u FODMAP, to će vjerojatno izazvati simptome IBS-a. Zašto se ujutro natečiti s nadutostima, grčevima i prekomjernom plinom? Vaš doručak namijenjen je napuštanju energije, ne osjećajući se nelagodno.
Umjesto punjenja omota s jajima i povrćem, pokušajte valjkati povrće u svoje jajašce. Ova omletnica pruža dovoljno bjelančevina (oko 25 grama) da bi vas ostala puna do ručka i da vam prvu jutarnju hranu poslužuje povrće i povrće, od kojih nitko nije visoko u FODMAP-ima (mislim da su gljive i luk pronađeni u tradicionalnom omletu ). Sadrži i feta sir, koji je, premda je mliječni proizvod, dovoljno nizak u FODMAP-ovima po obroku kako biste uživali bez simptoma.
Sastojci
- 3 velika jaja
- 1 žlica nezaslađenog bademovog mlijeka
- 1/4 čajne žličice soli
- 1/4 čajne žličice crnog papra
- 1/8 čajna žličica kurkuma
- 1/8 čajna žličica kumin
- 1/8 čajnu žličicu paprike
- 1 žličica maslinovog ulja
- 1/4 šalice svježih rucnih listova
- 1/4 šalice sjeckanog sira
- 1/2 srednje mrkve, julienned
- 1/4 paprika, bilo koja boja, julienned
- 1/4 mala tikvica, juliennirano
priprema
1. U maloj zdjeli, kombinirajte jaja, bademovo mlijeko, sol, papar i začine. Beat dok dobro kombinira.
2. Toplina maslinovog ulja zagrijati u 10-inčnim ne-štapićima ili tavi na srednjoj toplini 5 do 10 sekundi.
3. Ravnomjerno sipati smjesu jaja. Kuhajte preko srednje topline 3 do 5 minuta, ili dok ne možete jednostavno omotati omlet pomoću lopatice. Flip na pola puta i kuhajte još 2 do 3 minute na drugoj strani.
4. Kada je spreman, izvadite iz topline i pustite da se ohladi potpuno, oko 10 minuta. Ovaj put možete koristiti za rezanje povrća.
5. Rasporedite arugula na ohlađenom omletu. Pospite siru na vrhu, a zatim sredite i sredite mrkvu, papriku i tikvice. Ostavite oko dva centimetra s jednog kraja prazno radi lakšeg valjanja.
6. Roll omlet, držeći rub ispod nje jednom valjane. Izrežite na pola i uživajte!
Sastavne varijacije i zamjene
Profil za začin samog omotača je svestran, stoga slobodno zamjenjujte različite. Kumin može dodati npr. Bliskoistočni udarac, ili pokušati s bosiljkom, oreganom ili timijanom za više okusa.
Povrće punjenje je također prilično svestran dok god odaberete povrće koje neće izazvati IBS simptome. Alternativne opcije u FODMAP-ovima uključuju klice, zeleno zrno, pastrve, krumpir, špinat, rajčice i rotkvice. Uobičajeni sastojci omleta kao što su luk i gljive su veći u FODMAP-ima - gljive sadrže velike količine manitola po obroku, a luk daje velike količine fruktana po obroku.
Budite oprezni s korištenjem ovih ako ih niste ponovno uvodili ili znate da pokreću vaše simptome.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Prije ulijevanja mješavine jaja pazite da se cijela posuda podmiri kako bi se izbjeglo prelijevanja omleta. Ako upotrebljavate mnogo veću tavu, imajte na umu da se omlet može pojaviti razrjeđivač, što povećava šanse da se izvrgne kad ste spremni za odlaganje.
A tko kaže da su omletnice samo za doručak? Spremite polovicu role i uparite s quinoama ili nekim drugim FODMAP zrnom poput heljde ili riže za potpuni uravnoteženi ručak ili večeru.