Ciljajte mišiće u kukove, stražnjicu i noge
Koristite ovaj donji dio tijela da biste dobili brz trening koji cilja sve mišiće u kukove, stražnjicu i noge.
Što vam je potrebno za ovaj trening
Trebat će vam dvoručni uteg za prvi potez, premda umjesto toga možete koristiti mane . Za ostale, koristit će vam teglenice i vježbe . Vi svibanj želite imati prostirku za vježbanje za podne poteze. Te vježbanje možete izvoditi kod kuće ili u teretani.
Upute za krug kratkog spoja tijela
- Počnite s zagrijavanjem svjetlosnog kardio , poput treadmill-a, eliptičnog ili bicikla za vježbanje. To će se vaše krvi kreće i također će ugrijati vaše donje mišiće tijela.
- Izvođenje svake vježbe jedna za drugom uz malo ili bez odmora. To će vam pomoći u održavanju viših otkucaja srca tijekom vježbanja.
- Početnici, obavljaju 1 skup 12-16 ponavljanja svake vježbe, jedan odmah nakon drugog, za jedan krug.
- Intermediate / advanced, izvesti 1 set od 10-16 ponavljanja svake vježbe, jedan za drugim, za 2-3 krugova.
- Koristite dovoljno teške težine tako da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
1 - Mrtvo podizanje
Stajati s stopalima hip-width apart, koljena lagano savijena. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i donjeg dijela tijela koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute. Držite traku ili težinu blizu noge tijekom kretanja. Može se napraviti s dvoručnom iglama ili dumbbelama. Ciljevi: glute, šunke i donji dio leđa.
2 - Jednopravni mrtvačnica
Koraknite lijevo nogu natrag i lagano se naslonite na nožni prst za balans kao što tip od kukova s ravnim leđima. Snižite težine koliko možete, bez zaokruživanja leđa i gurnite natrag za početak. Ponovite za sve ponavljanja i prebacite strane. Ciljevi: glute, šunke i donji dio leđa.
3 - Čučanj
Stajati s stopalima hip-width apart, stopala nekoliko metara ispred Smith bar. Naslonite se i podesite šipku na ramenima, držite li kormilom. Savijte koljena kao da sjedite na stolcu (zaustavite se na 90 stupnjeva), zadržavajte ravno, apsolutno. Držite koljena iza prstiju. Ciljevi: glutes, quads, kvasci i teladi.
4 - Plie čučanj
Držite utege iznad ramena ili na gornjim bedrima i stoje s nogama šire od ramena, nožnim prstima pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći koljena u skladu s nožnim prstima, polako se spustite u čučanj. Natrag ravno, ABS u koljenima iza prstiju. Ciljevi: četvorci, glute, šunke i unutarnji bedreni.
5 - Ubacivanje na loptu
Stavite jednu nogu na vrh lopte iza sebe (nemojte koristiti loptu ako niste zadovoljni ovim potezom!) I savijte koljena i spustite se u polukruži položaj, držeći tijelo uspravno i apsolutno. Pazite da koljena ostanu na koljenima iza pete. Gurajte kroz prednju peta, stisnite stražnjicu i polako se podignite na početni položaj. Po potrebi držite na zidu ravnotežu. Ciljevi: hams, glutes, quads i hip flexors.
6 - Šipka za otpatke
Koristeći kuglu za vježbanje, postavite pete ili telad na loptu i polako podignite stražnju stranu, zategnite kormilar, tijelo ravnom linijom od ramena do stopala. Stisnite leđa nogu i okrećite kuglu prema stražnjoj strani, čvrsto držite trbušne kosti i torzo u ravnoj liniji (nemojte sag). Ciljevi: abdominalni, leđni, loza