Pelvic tilts su vježbe koje se sastoje od vrlo suptilnih pokreta kralježnice koje jačaju mišiće potpore oko niskog leđa, osobito trbušnih mišića. Oni su dobra preliminarna vježba za one koji traže sniženje bolova u leđima , a osjećaju se sjajnima jer pružaju laganu masažu leđima. Mogu se napraviti na podu ili na stražnjem dijelu zida. Stalna verzija je malo teža, ali to je dobra opcija za trudnice koje nisu udobne na leđima ili ljudi koji ne mogu ležati na podu.
1 - Supine zdjelice
1. Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i nogama na podu. Ovo je vaš neutralni položaj, s prirodnom krivuljom lumbalne kralježnice koja uzrokuje da se donji dio leđa malo podigne s poda.
2. Udišite, lagano gurnite kukove prema licu. Vaša stražnjica zapravo neće ostaviti poda, ali osjetit ćete da se vaš stražnji dio leđa pritisne u pod. U osnovi, izvodite krivulju iz niskog leđa.
Zamislite zdjelicu kao zdjelu vode. Kada napravite zdjelicu, voda će proliti prema trbuhu.
3. Nakon nekoliko sekundi udahnite i vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite ovaj pomak 5 do 10 puta.
2 - Stalni zdjelični nosači
1. Naslonite leđa na zid i lagano savijte koljena.
2. Udišite, podignite zdjelicu lagano gore od zida prema licu, uzrokujući da se niskim leđima pritisne u zid.
3. Na udisaj, vratite se u neutralni položaj.
4. Ponovite ovaj pomak 5 do 10 puta.