Prenatalna yoga je popularan način da se trudnice počnu protezati i opustiti tijekom trudnoće, plus naučiti tehnike koje mogu koristiti tijekom isporuke. Ako idete na prenatalni razred yoga, poze će biti prilagođene za trudnoću, kada je potrebno, ali ako želite samostalno vježbati ili se pitate zašto se treba izbjegavati posebni pozivi, ovaj vodič sve to čini jasnim za vas.
Obavezno se posavjetujte sa svojim prenatalnim pružateljem zdravstvenih usluga prije početka bilo kojeg režima vježbanja, osobito ako imate visokorizičnu trudnoću.
dos
Hip openers : Plišane poput goluba , ratnika II , trokuta , ardha chandrasana , baddha konasana i koljena do gležnja pomoći će stvoriti fleksibilnost koja može olakšati rađanje.
Side Stretches : Pozadina vrata i varijacije na bočnoj ploči , među ostalim stranama raste, osjećaju osobito dobro kada se trbuh počinje osjećati pretrpan.
Svi četvorci : Pozicije poput mačjeg krava pomažu bebu u optimalnom položaju za rođenje (glavu dolje, natrag do trbuha). Ova poza može se upotrijebiti za pokušaj skretanja beba u kasnijoj trudnoći ako ga preporučuje vaš davatelj prenatalne skrbi.
Stalni postav : Dok trbuh raste, počnite širiti svoj stav u stojećim pozama. Podignite noge, barem udaljene od kuka, kako biste napravili mjesta za vašu čekanju, pogotovo ako se savijate naprijed.
Ovo prenatalno pozdravljanje sunca nudi lijepu alternativu tijekom trudnoće.
don'ts
Prekomjerno rastezanje : tijelo proizvodi hormon tijekom trudnoće nazvan relaxin, koji je namijenjen omekšavanju vaših nefleksibilnih dijelova (poput kostiju i ligamenta) kako bi napravio mjesta za bebu i pripremili se za rođenje. Ovo omekšavanje ligamenta može ih učiniti osjetljivima na prekomjerno istezanje.
Pokušajte izbjeći dalje u pozama nego što ste navikli jer je izvukao ligament ozbiljna ozljeda koja traje dugo vremena da se izliječi. Budite posebno svjesni koljena.
Twists : Deep twists iz trbuha, kao što je ardha matsyendrasana , komprimirati unutarnje organe, uključujući maternicu. Umjesto toga, lagano uvijte iz ramena, ili se otvorite, što znači da se odvrnite od naprijed noge, tako da trbuh ima puno prostora umjesto da se zgnječi.
Skokovi : Skokovi predstavljaju mali rizik od istiskivanja oplođenog jajašca iz maternice i treba izbjegavati početkom trudnoće. Kasnije, vjerojatno se nećete osjećati kao skakanje.
Brzo disanje : Svaka pranayama koja zahtijeva zadržavanje daha ili brzo udisanje i izdisanje (kao što je kapalabhati) treba izbjegavati. Umjesto toga počnite prakticirati dah (duboko udahnute kroz nos i izdisaja kroz usta). Ova tehnika ima izravnu primjenu na proces rodenja. Učenje da se usredotočite na dah i iskoristite ga da bi vas usidrilo u sadašnjem trenutku moglo bi biti najkorisnije što učite od prenatalne yoga.
Inversions : Okretanje naopako ne predstavlja nikakav inherentni rizik za bebu, ali želite izbjeći pada.
Ako niste super udobni kod inverzija, ovo nije vrijeme za rad na njima. Više iskusni jogiji s uspostavljenim obrnutim postupcima mogu uputiti poziv na koji inverzije trebaju raditi, ali treba paziti da širenje trbuha mijenja vašu ravnotežu. Koristite zid ili izbjegavajte inverzije ako vam se ne sviđa. Uvijek možete zamijeniti noge uz zid u klasi.
Povratno navijanje : Općenito, izbjegavajte duboke zavjese, kao što je pun kotača . Ako ste ovu priliku učinili lako prije trudnoće, nastavit ćete to učiniti u prvom tromjesečju ako vam se čini dobro.
Abdominalni rad : Potrebno je izbjegavati pouke koje su učvršćivači abdomena, kao što je poziv na brodu .
Omekšavanje abs-a malo omogućuje da se lakše protežu, što vam može pomoći da izbjegnete uvjete kao što je diastasis recti.
Ležanje na trbuhu : Pjege u kojima ležiš na trbuhu, kao što je kobra , mogu se prakticirati u prvom tromjesečju, budući da je fetus još uvijek vrlo mali. Kasnije u trudnoći, ove poze treba izbjegavati i mogu se prekinuti u bilo koje vrijeme ako uzrokuju bilo kakvu nelagodu.
Ležanje na leđima : U drugom tromjesečju, vaš liječnik može savjetovati da vam dugo leži na leđima, čak i da vas potakne na spavanje na vašoj strani. Možete početi raditi savasana koji leži na vašoj lijevoj strani već u ranoj trudnoći koliko vam se sviđa. Vi svibanj želite koristiti deke ili podupirač za podršku kako bi se ugodno. Ako se na kraju ne možete udobno smjestiti, također možete sjediti u položaju s prekriženim nogama.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Podizanje osnovne temperature vašeg tijela nije preporučljivo tijekom trudnoće; stoga, vruća yoga ne bi trebalo prakticirati. Zapamtite, yoga se odnosi na fleksibilnost u umu, kao i na tijelu, pa bikramski bhakte trebaju iskoristiti ovu priliku da istraže druge mogućnosti yoge.
Vinyasa Yoga : Ako vježbate vrlo snažan oblik vinyasa joge, poput Ashtanga ili Power Yoge , budite fleksibilni i spremni prilagoditi ritam prema potrebi ili pokušajte nježnije stilove dok napreduje trudnoća.
Ako želite saznati više o svakom trimestru, upotrijebite ove vodiče za prvi trimestar, drugi trimestar i treći trimestar .