Pregled prehrane
Prehrana je proces konzumiranja hrane i tijelo ga koristi kao sirovine za rast, gorivo i funkciju. No, postoje razni dijelovi koji obuhvaćaju cjelokupnu ishranu, uključujući stvarne hranjive tvari, razloge za jesti zdravo, načini jesti pametne i još mnogo toga.
Makronutrienti: ugljikohidrati, proteini i masti
Hrana koju jedete pruža energiju koju vaše tijelo treba raditi. Baš kao što trebate staviti gorivo u automobil ili napuniti baterije mobitela, vaše tijelo mora biti hranjeno hranom koja svakodnevno pruža energiju.
Glukoza je omiljeni oblik energije tijela. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, kao i na fruktozu i galaktozu. Ako ne dobijete dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo može napraviti glukozu iz proteina kroz proces koji se zove glukoneogeneza. Ako konzumirate previše ugljikohidrata, tijelo će ih pretvoriti u masnoću, a zatim se koristi za pohranu u masnom tkivu.
Protein dolazi od hrane koju jedete i razbije se u pojedinačne aminokiseline.
Tijelo koristi ove aminokiseline za izgradnju i popravak različitih dijelova sebe. Također, mišići sadrže puno bjelančevina koje treba nadopuniti prehranom. Tijelo čak koristi proteine prema imunološkom sustavu, hormonima, živčanom sustavu i organima.
Što se tiče masti, tijelo ih treba i treba ih zdravom raznolikošću. Ne samo da su masti potrebne za signaliziranje hormona, već membrane koje sadrže masti okružuju sve stanice tijela. Čak i mozak ima masne kiseline.
- Protein: Koliko vam je potrebno?
- Odabir zdravih izvora proteina
- Zašto trebate dobre masti i gdje ih pronaći
- Sve što trebate znati o ugljikohidratima
Mikronutrienti: Vitamini i minerali
Vitamini i minerali koje dobivate iz prehrane jednako su važni kao ugljikohidrati, bjelančevine i masti (iako ih trebate samo u malim količinama). Oni obično djeluju kao koenzim, što znači da ubrzavaju neke kemijske reakcije tijela. Na primjer:
- Mnogi vitamini B-kompleksa pomažu spaliti ugljikohidrate za energiju.
- Vitamin A je potreban za viziju.
- Cink je uključen u mnoge metaboličke procese .
- Vitamin C pomaže održati čvrsto vezivno tkivo i funkcioniranje imunološkog sustava.
- Vitamin D je neophodan za pravilan unos kalcija.
Govoreći o kalciumu , to je vjerojatno najpoznatiji mineralni dijetalac. Ona ima nekoliko funkcija u tijelu. Ali razlog zašto čujete ili čitate o kalciumu toliko je zato što je mnogo toga pohranjeno u vašim kostima i zubima. Stoga, trebate ga iz prehrane kako biste čvrsto držali svoje kosti i zube. Još jedan mineral za koji ste vjerojatno čuli puno je željezo. Iako vam ne treba mnogo željeza kao kalcij, bitno je da vaše stanice dobiju dovoljno kisika.
Vaša prehrana mora pružiti odgovarajuće količine svih ovih "malih pomagača". A zdrava, uravnotežena prehrana će vam dati puno vitamina i minerala. Nesreća prehrana može učiniti tijelo nedostatnom u jednom ili više njih.
Antioksidansi i fitokemikalije
Dobra prehrana pruža više od energije, strukturnih komponenti, vitamina i minerala. Antioksidanti pomažu u zaštiti tijela od oštećenja koja proizlaze iz sunca, zagađenja, dima i loših prehrambenih izbora. Oni su fitokemikalije u voću i povrću (odgovorne za svijetle boje). Neki vitamini i aminokiseline čak funkcioniraju i kao antioksidanti.
Phytochemicals su antioksidansi koji se nalaze u biljnoj hrani. Iako nisu potrebni za tjelesnu funkciju, oni mogu imati vrlo snažan utjecaj na vaše zdravlje. Na primjer, kvercetin (pronađen u crvenim jabukama) djeluje poput antihistaminika i ima protuupalni učinak.
Jede zdravo dijete
Zdrava prehrana će vašem tijelu dati odgovarajuću količinu energije, dovoljno sirovina i sve "male pomagače" koje trebate ostati zdravi.
Dobra prehrana također će pružiti fitokemikalije i antioksidante koji će vam pomoći da se osjećate mladi, izgledaju sjajno, a možda i bez bolesti.
U osnovi, zdrava prehrana uključuje puno voća i povrća, nekih cjelovitih žitarica, visokokvalitetnih proteina, dovoljno mliječnih ili drugih izvora kalcija, te malo zdrave masnoće. I dok ne želite odbiti nekoliko tretira i hranu koju volite, najbolje je smanjiti nezdravu hranu koja ima visoku razinu šećera, masnoća, natrija i kalorija. Tamo je kontrola dijela praktična.
Jelo pravo izgleda lako na papiru (ili na zaslonu računala). Ali ako to već neko vrijeme niste učinili, može biti teško vratiti se na pravi put. Evo nekoliko savjeta za početak zdrave prehrane:
- Što je zdrava hrana za srce?
- 10 razloga zašto trebate jesti bolju dijetu
- Planirajte zdrave obroke za svoju obitelj
- Brze i zdrave obroke ideje
Dodaci prehrani
Dopunska industrija je veliki posao i možete pronaći dodatke koji tvrde da čine puno stvari.
Međutim, upotreba dodataka prehrani može vam omogućiti da svakog dana dobijete sve potrebne vitamine i minerale, a većina multivitamina to će postići. No, sve dok jedete uravnoteženu prehranu, ne trebate uzimati dodatke.
A o tim tvrdnjama. Unatoč onome što vidite na naljepnicama, ne postoje uvijek znanstveni dokazi koji bi ih podržali. Iako postoje slučajevi kada uzimanje dodataka podržava dokaz, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene skrbi prije nego što ih uzimate, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
- Uvod u korištenje prehrambene dodataka
- Prednosti i rizici uzimanja prehrambenih dodataka
- 7 stvari koje treba znati o prehrani za djecu
- Dijetetski dodatak Sigurnost, regulacija i standardizacija
izvori:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana i ljudski metabolizam". Šesto izdanje. Belmont, CA Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Prehrana: znanost i primjena." Treće izdanje. Wiley Publishing Company, 2013.