Saznajte kako brže krenuti

Razlozi i savjeti za povećanje brzine hodanja

Želite li ubrzati ritam hodanja? Zašto bi to moglo platiti kako bi poboljšao vašu brzinu? Korištenje ovih savjeta pomoći će vam da brže i učinkovitije idete, pretvarajući više napora u brzinu. Dobra tehnika može učiniti da se lakše i lakše prošetati, iako ćete brže ići.

Sljedeće tehnike poslužuju dobrom držanju , pravilnom koraku, snažnom pokretu ruke, pokretu stopala i ostalim elementima iz utrke , ali bez kretnje kuka.

4 Velika razloga za naučiti hodati brže

Prije nego što razgovarate o tehnikama za brže hodanje, dobro je spomenuti zašto to želite učiniti! Nekoliko sjajnih razloga za ubrzavanje vašeg ritma uključuje sljedeće:

1. Završite svoje vježbanje hodanja brže na određenoj udaljenosti. Ako svaki put prošetate istom cestom, prije ćete se obaviti. Ako hodate za određeno vremensko razdoblje, nastavit ćete i stoga gori više kalorija.
2. Uzmite ritam srca do razine umjerene vježbe . To će vam donijeti bolji trening od treninga i smanjiti rizike po zdravlje.
3. Povećajte kalorije koje sagrijete tijekom šetnje budući da ćete istovremeno moći hodati duže, ili povećavajući brzinu do točke u kojoj ste gori više kalorija zbog korištenja više mišića (12 minuta milja i brže).
4. Završite pješačke utrke i ljubavne šetnje u boljem vremenu i možda ćete moći nadjačati svoje prijatelje koji pješačite i voljene osobe.

Prihvatite brži hod: Cipele

Cipele vam mogu usporiti. Morate se pobrinuti da imate pravu cipelu kako biste brže hodali. To mora biti fleksibilno i lagano. Da biste bili sigurni da imate najbolje, saznajte kako odabrati odgovarajuće cipele za brži hod .

Koliko brzo idete sada? Izmjerite svoju osnovnu razinu

Uzmite neka osnovna mjerenja da biste vidjeli koliko ste brzo vi i vidjeti koliko je brzina otkucaja srca kada hodate po najvećoj brzini.

Aplikacije za mobitele koriste GPS za brzinu hodanja i mogu biti netočne. Trebali biste ih provjeriti tako što ćete se mjeriti preko mjerene milje. Brzinomjera za hodanje / vožnju obično su točniji, ali često skuplji.

Možete koristiti lokalnu stazu, ili možete mjeriti kilometar ili kilometar za hodanje pomoću alata kao što su kilometraža za bicikle, kilometraža za automobile ili GPS. Zagrijte se šetnjom od pet do deset minuta, tako da ste spremni hodati po vrhunskoj brzini. Vrijeme se dva ili tri puta preko ove milje da biste dobili dobar prosjek. Uzmi svoj puls kako biste vidjeli koliko je otkucaja srca na kraju milje.

Brzina brzine hodanja obično se smatra 5 milja po našoj ili 20 minuta po milju, ali da biste povećali ovo vježbanje s umjerenim intenzitetom vjerojatno ćete trebati povećati to na 6,4 milja na sat ili 15 minuta po milju.

Zagrijavanje i hlađenje za brzi hod

Svakako uključite zagrijavanje i hlađenje u svakom treningu. Pokrenite svako vježbanje s hodom polaganim, laganim tempom. Provedite prvih pet minuta lagano hodanje i prijelaz na dobar položaj za hodanje. Možda ćete se trebati zaustaviti nakon pet minuta i izvlačiti ili fleksibilne bušilice za daljnje popuštanje. Na kraju brzog vježbanja, budite proračunati pet minuta kako se ohladite, tako da možete usporiti na jednostavan korak i omogućiti vam da disanje i otkucaji srca budu na početku.

Stajalište: Glavni i boksački položaj za brži hod

Kako držite svoje tijelo je vrlo važno hodati udobno i lako. S dobrim položajem moći ćete lakše disati i izbjeći ćete bol u leđima.

• Ustani ravno.
• Razmislite o tome da ste visoki i ravni, i ne bacajte leđa.
• Nemojte se naslanjati ili sjediti na bokovima.
• Nemojte se naginjati naprijed (to su preporučili neki treneri, ali većina šetača završi naginjući se previše naprijed).
• Držite oči naprijed, gledajući 20 metara ispred.
• Držite bradom gore i paralelno s tlom.
• Slegnite ramenima jednom i pustite da vam ramena padne i opustite, s ramena lagano natrag.

• Udišite u trbuhu. Čvrsto držite trbušne mišiće, ali ne pretjerano.
• Stavite se u leđa. Zakrenite malo kose prema naprijed.
• Tvoja glava bi trebala ostati na razini dok hodate.
• Vaše hips će rotirati naprijed i natrag dok hodate. Izbjegavajte prigušivanje kretnje od strane jednog do drugog.

Pokretanje ruku za brži hod

Pravilno korištenje vaših ruku može povećati brzinu kretanja. Zaboravite na ono što ste možda vidjeli powerwalkera, onoliko često koliko ih je prikazano nepravilnom tehnikom.

• Savijte laktove na 90 stupnjeva.
• Opustite se. Zatim ih zatvori u djelomično zatvorenu kovrčavu, a ne čvrsto stisnutu.
• Najbolje je da ne nosite ništa u vašim rukama.
• Držite laktove blizu tijela.
• Ruke će raditi suprotno od vaših nogu. Desna ruka se vraća kada je vaša desna noga naprijed. Zatvorite oči i pustite da vaše ruke najprije preuzmu ovo prirodno kretanje.
• Za gibanje unatrag, lagano pretjerajte tako da se vaša ruka vraća, ta ruka doseže prema vašem stražnjem džepu.
• Kao što ruka dolazi naprijed, držite ga kreće ravno naprijed, a ne prelazeći vaše tijelo. To je kao da se širi za rukovanje. Možda ćete također zamisliti kretanje vlakova s ​​klavijaturama kretnjama naprijed i natrag. Svaka dijagonalna kretnja gubi energiju.
• Dok ruka dolazi naprijed, zadržite ga na razini, nemojte ga podići pored razine prsne kosti.
• Ne pretjerujte unatrag gibanja vaše ruke do točke naslonjača.

Pomični pokret za brže hodanje

Vaše noge će preuzeti aktivnu ulogu, koristeći svoje pete i gležanj da prolaze kroz korak i guraju snažno na kraju vašeg koraka.

• Tvoja peta bi trebala pogoditi zemlju prvi, prije ostatka tvoje noge.
• Držite gnječenje savijeno dok noga dolazi naprijed.
• Jednom kada peta pada, noga se savije i pomiče kroz korak od pete do pete. To će se, naravno, rotirati sve dok vaše cipele su dovoljno fleksibilne u potplati.
• Dok se stopala provlače od pete do pete, prolazi ispod vašeg tijela.

• Dio snage vašeg koraka je guranje natrag kada je noga iza vašeg tijela. Dok guraš sa stražnjom nogom, suprotna noga se kreće naprijed i opet pogađa s peta.
• Snaga i brzina u vašem koraku dolaze od dobivanja dobrog guranja sa stražnje noge .

Brzi hod

Da biste hodali brže, poduzet ćete više koraka u kraćem vremenu, a ne uzimanje neprirodno dugih koraka. Mnogi ljudi čine pogrešku pretjerivanja kada pokušavaju brže hodati. Umjesto toga, zadržat ćete svoju prirodnu duljinu koraka, ali ćete ga naučiti snažno koristiti.

• Želite da vaš korak bude duži iza vašeg tijela, s prstom prstom. To bi trebalo biti kraće ispred vašeg tijela, s naprijed nogom slijetanje bliže vašem tijelu, a ne overstriding.
• Pokušajte zadržati svoje stražnje noge na tlu dulje da biste dobili puni push-off s prstima.
• Nakon guranja, stražnja noga prolazi ispod tijela i koljeno se savije, vozeći naprijed, ali ne i gore.
• Sada se vaš gležanj savije i koljena se ravnaju tako da je peta spremna za dodir s tlom na naprijed. Možda zamislite da se prikazuje potplat cipele.
• Tvoja peta bi trebala udariti tlo blizu prednjeg dijela tijela. Istodobno, vaša stražnja noga kruži kroz korak i priprema se za snažan potez s prstom.
• Bokovi bi se, naravno, trebali okretati svakim korakom naprijed i natrag, a ne s jedne strane na drugu stranu. Nemojte pokušavati dodati kretanje kuka.
• Brzi hodalice zauzimaju više, manje korake nego dulje korake.

Pješačke vježbe za izgradnju brzine

Postavite brzu tehniku ​​pješačenja kako biste mogli raditi tijekom vježbanja za hodanje. Gradite svoje vrijeme inkrementalno dok se naviknete na novi način korištenja tjelesnog položaja, ruke, noge i nogu. Dobra početna točka bila bi vježbati tehniku ​​10 minuta na vrijeme nakon zagrijavanja. Ovaj put možete produžiti nakon nekoliko dana ako nemate novih bolova. Shin udovi uobičajeni su kada promijenite tehniku ​​pješačenja, tako da je prvo potrebno.

Nakon što ste izgradili brzu šetnju na 20 do 30 minuta, a vi ste naviknuti na novu tehniku, možete ga početi koristiti brzinom treninga. Isprobajte ovaj set od tri vježbanja za vježbanje brzine koja će vam pomoći da brže i razvijate svoj aerobni kapacitet za održavanje viših brzina hodanja.

Donja crta na podizanju brzine hodanja

Postoji nekoliko razloga zašto povećanje brzine hoda može biti dobro za vaše zdravlje, ali prije no što stavite cipele, provjerite jesu li one u pravu, i odredite osnovnu brzinu kretanja. Uzimanje vremena za preispitivanje tjelesnog položaja, kretanje ruku, i ono što radite sa svojim nogama dobra je investicija vremena prije nego što započnete s našim treninzima za šetnju u brzini.

> Izvori:

> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Mjerenje intenziteta tjelesne aktivnosti. Ažurirano 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Tjelesna aktivnost i zdravlje. Ažurirano 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm