Rolling vaš iliotibial (IT) band na pjenasti valjak je odličan način da se vaš IT bend od previše zbijeno. To je osobito korisno ako ste bili skloni pitanjima IT benda kao što je ITBS u prošlosti. Vi u suštini rade samo-masažu i obrađuju čvorove (adhezije) uz IT bend, koji se proteže duž vanjske strane bedra, od vrha vašeg kuka do koljena.
Ako ste novi u pjenama, valjdarajte IT bend, moramo vas upozoriti - to može biti neugodno. Ako se ne osjećate barem malo neugodnosti, vjerojatno to radite malo previše lako i ne dobivate punu prednost valjanosti.
Kako roll svoj IT bend
1. Počnite lagati na svojoj strani. Dok podupirete tjelesnu težinu sa svojim nogama i rukama, postavite valjak pjene ispod gornjeg, vanjskog dijela bedra, blizu bokova.
2. Sada koristite noge i ruke kako biste pomaknuli svoje tijelo i smanjili duljinu IT benda, sve do samo iznad koljena. Vi svibanj osjećati više nježnost u određenim područjima, a možete podesiti količinu napetosti pomoću ruke i noge kako bi se olakšalo pritisak off. Ako ste potpuno novi u pjenastom valjanju i imate puno čvorova, možda ćete trebati vrlo malo pritiska da biste je osjećali kako funkcioniraju.
3. Ulagajte postupno, polagano prema natrag prema gornjem dijelu IT trake i nastavite naprijed i natrag na nekoliko prolaza.
4. Ne zaboravite održavati ravnomjerno disanje dok se valja. Ako naiđete na usko mjesto, zaustavite se i zadržite na valjku. Primjena izravnog tlaka kao takvog pomoći će razbiti čvor. Ali budite oprezni da ne pretjerate. Trebali biste ga držati samo na jednoj točki za samo jednu minutu. Možete nastaviti raditi kratke role preko tog odjeljka kako biste pokušali osloboditi čvor.
5. Kada završite jednu nogu, učinite isto na drugoj nozi. Neki trkači čine pogreške samo da se kotrljaju nogom gdje osjećaju simptome ITBS-a, a zatim završavaju u razvoju problema u drugoj nozi.
Savijanje pjene
Iako je normalno osjetiti neku nelagodu i bol, nemojte se okretati do točke nepodnošljive boli. Ako je previše bolno, prijeđite na drugu sekciju.
Nećete se riješiti svake čvorove u jednoj sesiji. Treba ograničiti valjanje valjkom na ne više od 15 minuta. Guranje do točke ekstremne nelagode ili trošenje previše vremena u toku može doći do više štete od dobrog. Bolje je raditi u kratkim sesijama pjenastog valjanja nakon vježbanja nekoliko puta tjedno.
Nemojte očekivati da ćete rezultate vidjeti preko noći kada prvi put počnete valjati. Ali nakon nekoliko dana dosljednog valjanja, početi ćete primijetiti razliku, a valjanje IT benda neće biti tako neugodno kao kada ste prvi put započeli.
Mnogi gyms imaju pjene valjke, tako da možete koristiti jedan tamo i zamolite trenera da vam dati brz demo. Ako ste zainteresirani za kupnju vlastitih za kućno valjanje, pramčana pjena s pjenastim okretajima je omiljena među trkačima.