1 - Hiperextenzije
Čini se kao da nema puno načina za rad donjeg dijela leđa, ali ako ste umorni od istih starih proširenja, pokušajte ovo hiperextenziju. Služi za donji dio leđa i uključuje glute i loza kao lijepi bonus. Ako imate bilo kakvih ozljeda ili problema s leđima, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu (i naravno vidjeti svog liječnika). Ključ za održavanje ovog poteza sigurno je izbjeći ljuljanje nogu i prebacivanje ih previše iznad kukova. Također, držite abs uključen kao što podizati noge, tako da izbjegavate naprezanje donjeg dijela leđa.
- Leći s loptom pod torzo i kukove i odmarati podlaktice na podu.
- Noge bi trebale biti ravno iza vas, prsti na podu naopačke V.
- Držite noge zajedno (i koljena ravno, ako možete), podignite noge dok ne postignete nivo s kukovima.
- Spustite natrag dolje, lagano dodirujući pod, i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
2 - Natrag Extensions na loptu
Korištenje lopte za stražnja ekstenzija pružit će vam veći raspon kretanja nego što ćete dobiti na podu, a također ćete imati izazov za ravnotežu jer je kugla nestabilna. Vi svibanj želite poduprijeti noge na zid kako bi dobili više utjecati.
- Lezi s loptom ispod trbuha i kukova, noge ravno iza vas (ili koljena savijena za izmjenu).
- Stavite ruke iza glave ili ispod brade - također možete držati ruke na platnu ako vam je potrebna izmjena.
- Okrenite se preko lopte i zatim stisnite donji dio leđa da biste podignuli kovčeg s loptice.
- Podignite sve dok tijelo ne bude ravno (ne pretjerujte), spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
3 - Obrnuti Fly
Preokrenuti let je odličan način za ciljanje mišića "držanja tijela" gornjeg dijela leđa, uključujući i romboidove, trapezijeve mišiće, pa čak i stražnja ramena. Budući da ste pognut, vjerojatno ćete trebati lakši utezi nego za druge vježbe leđa. Imajte na umu da je raspon gibanja na to mali kao i vi samo želite podići na ramenu, a ne naprezanje povući laktove gore iza torza.
- Koristite svjetlo-srednje bućice i započnite sjedeći položaj, savijen s rukama koja visi dolje i utege ispod koljena.
- Pokušajte se ne srušiti na nogama, nego umjesto toga, držite leđa ravno i kormilar zastao.
- Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice.
- Držite laktove lagano savijene i podignite samo na ramena.
- Spustite i ponovite za 1 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, s odmorom od 20-30 sekundi između setova.
4 - Vodoravni nizovi
Vodoravni red je uvrnuti na tradicionalni bućarski red , uzimajući ruku okomito na tijelo kako bi ciljali gornje mišiće leđa. Ovaj potez je savršen za fokusiranje pozornosti na mišiće držanja i izazivanje leđa mišića na drugačiji način.
- Držite lijevu nogu na korak ili platformu, stavljajući lijevu ruku na lijevu bedro kako bi podržao leđa.
- Držite srednje teške tegobe u desnoj ruci, ruka visjela i dlan okrenut prema stražnjem dijelu prostorije.
- Uključite lopatice ramena (rhomboids) kako biste podigli ruku do ramena, okomito na tijelo.
- Zamislite donosite težinu prema pazuhu dok stisnete oštrice ramena.
- Smanjite težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Obrazac Savjeti
- Ovo nije redovni bućarski red tako da, na vrhu pokreta, lakat je okomito na tijelo.
5 - T-vučenje s bendom otpora
T-pullovi izvrstan su način za ciljanje mišića gornjeg dijela leđa, uključujući i romboidove i trapezijeve mišiće, kao i stražnje krvare. Bend dodaje izazov za ovaj potez stvaranjem napetosti tijekom svake faze vježbe. Ključ ovog pokreta je držati ramena dolje i dalje od ušiju dok se usredotočite na stiskanje lopatica zajedno. Također želite sjesti visok i držati jezgru angažiran umjesto hunching naprijed.
- Sjednite na pod i zavijte bend oko obje noge.
- Držite svaki kraj benda u objema rukama pod pritiskom, tako da su dlanovi okrenuti prema gore.
- Počnite se kretati s rukama ispred vas, laganim zavojem u laktovima.
- Stisnite lopatice ramena kako biste otvorili ruke na stranama, držeći ramena daleko od ušiju i koncentrirajući se na gornji leđa i stražnja ramena.
- Donesite ruke do razine torza i vratite se na početak, ponavljajući za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže nogama i smanjite intenzitet držite traku prema kraju ili savijte koljena.
- Čvrsto držite jezgru i leđa ravno tijekom kretanja.
6 - Y-povlači s bendom otpora
Y-pullovi su varijacija na T-pullovima, dodajući intenzitet uzimajući ruke gore u y položaju. Ovaj potez cilja gornje mišiće leđa kao i stražnja ramena. Ključ za ovaj potez je držati ramena dolje dok istiskuje lopatice zajedno. Pazite da sjestiš visoko i zadrži jezgru koja se bavi umjesto da se trgne prema naprijed.
- Sjednite na pod i zavijte bend oko obje noge.
- Držite svaki kraj benda u obje ruke s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Počnite se kretati s rukama ispred vas, laganim zavojem u laktovima.
- Stisnite lopatice ramena dok podignete ruke gore i van u položaj y, zaustavljajući se na razini torza.
- Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže nogama i smanjite intenzitet držite traku prema kraju ili savijte koljena.
- Čvrsto držite jezgru i leđa ravno tijekom kretanja.
7 - Spojevi redaka
Složeni red je sjajan način da istodobno cilja i mišiće i donji dio leđa, radeći tijelo na način na koji se zapravo kreće u stvarnom životu. Ovu vježbu možete izvesti na kabelskom stroju ili pomoću otpornih traka , kao što je prikazano.
- Stajati držač otpora traka ručke s savijenim koljena, stoji dovoljno daleko od sidrene točke da postoji napetost na traku, stopala oko ramena udaljena.
- Savjet naprijed s kukova dok širi ruke, spuštajući torzo dok ne bude paralelan s podom. Možda ćete morati podesiti napetost na traci omatajući je oko vaših ruku ili se kretati dalje.
- Ustani, povlačeći laktove natrag u red, usredotočujući se na mišiće na obje strane leđa.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja.
8 - Kružni redak
Još jedna varijanta na tradicionalnim bućnim redovima jest kombinirati tradicionalni red s horizontalnim redovima u kružnom gibanju. Vodoravni red cilja gornji dio leđa, dok redovni red cilja lazove, što znači da vježba štedi vrijeme koja radi više mišića.
- Postavite lijevu nogu na korak ili platformu, naprijed naprijed, držeći stražnji ležaj i kvačilo, a lijevu ruku ili podlakticu na gornji dio bedara podignite za stražnju potporu.
- Držite srednje teške težine u desnoj ruci i počnite s težinom koja visi, dlanom okrenutom prema natrag sobe.
- Uključite lopatice ramena da biste podignuli ruku do ramena, okomite na tijelo, zamišljajući da donosite težinu prema pazuhu.
- Na vrhu pokreta, vaša ruka bi trebala biti u ravnini s torzo i na stranu.
- Odatle, prekrižite ruku pokraj torza, uključite lat.
- Polagano smanjite težinu prema podu i ponovite ovaj kružni pokret za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
9 - Dumbbell redci s bendovima otpornosti
Dodavanje trake otpora na tradicionalni bućarski red je odličan način za dodavanje intenziteta i začinjenje vježbanja.
- Počnite petljanjem otporne trake pod obje noge. Grab na oba kraja cijevi i praksi nekoliko redaka kako bi se utvrdilo koliko napetosti vam je potrebno.
- Ako vam je potrebno više napetosti, umetnite traku oko vaših ruku nekoliko puta, a zatim podignite srednje teški set dumabela.
- Počnite vježbu u položaju savijanja, natrag ravno, apsolutno ugovoreno, utezi koji se prenose na stranu.
- Savijte laktove i sklopite leđa kako biste doveli koljena do razine torza.
- Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Pripremite ovu vježbu bez da biste dobili tegobe s tragovima za to
- Provjerite je li cijev dobro pričvršćena pod nogama, a vi možete sigurno pričvrstiti oba cijev i bučice tijekom kretanja
- Ako se ne osjećate sigurno i kontrolirate, odaberite jednu vrstu otpornosti za upotrebu
10 - Preokrenuti letjeti s gumba duljine i otpora
Reverse mušice su izvrsne za rad gornjih leđa i stražnjih deltoida. Dodajte intenzitet pomoću svjetlosnog otpora koji zadržava napetost na svakom dijelu vježbe.
- Počnite sjedeći na korak ili stolicu i stavljajući podlogu svjetlosnom otporu.
- Omotajte trake oko svake ruke za dodatnu napetost i pokupite svjetlo-srednje teglenice.
- Pokrenite kretanje savijanjem prema naprijed i zahvaćajući cijev / utege u obje ruke, dlanovi se suočavaju jedni s drugima.
- Stisnite lopatice s ramenima i podignite ruke prema stranama, koljena lagano savijena, do ramena.
- Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- Podesite napetost cijevi po potrebi kako biste dodali izazov dok još uvijek držite dobru formu.
Savjet
- Nemojte podići ruke iznad razine ramena
- Izbjegavajte ovaj potez ako osjetite bol u ramenima (ili bilo gdje drugdje)
- Ako se ne osjećate sigurno i kontrolirate, odaberite jednu vrstu otpornosti za upotrebu
11 - Kuke za kuka
Zglob kuka je jednostavna vježba, ali važna, pogotovo ako radite vježbe na kojima se nagnete. Zglobni krak vas uči kako to ispravno zaštititi leđa i najbolje iskoristiti svoje vježbe bez ozljeda. Za ovu vježbu možete koristiti štapić (poput češaljke) ili laganu težinu.
- Za početak, stajati s nogama razmaknute širine ramena i uzeti šipku ili metlu iza glave, držeći ga jednom rukom iznad vaše glave i drugog kraja mala leđa.
- Štap bi trebao biti u kontaktu s vašom glavom, između lopatica ramena i prsne kosti.
- Pomaknite težinu na pete i gurnite kukove natrag kao što zglob naprijed na bokovima, savijanje koljena lagano dok vaš torzo je na oko 45 stupnjeva kut.
- Ideja je da štap drži u kontaktu sa svih 3 točke tijekom cijelog pokreta.
- Ugovorite glute da ustanu, ponovno držeći štap u kontaktu s glavom, ramena i tailbonea.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.