Hiperextenzije za donji dio leđa

1 - Hiperextenzije

Paige Waehner

Čini se kao da nema puno načina za rad donjeg dijela leđa, ali ako ste umorni od istih starih proširenja, pokušajte ovo hiperextenziju. Služi za donji dio leđa i uključuje glute i loza kao lijepi bonus. Ako imate bilo kakvih ozljeda ili problema s leđima, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu (i naravno vidjeti svog liječnika). Ključ za održavanje ovog poteza sigurno je izbjeći ljuljanje nogu i prebacivanje ih previše iznad kukova. Također, držite abs uključen kao što podizati noge, tako da izbjegavate naprezanje donjeg dijela leđa.

  1. Leći s loptom pod torzo i kukove i odmarati podlaktice na podu.
  2. Noge bi trebale biti ravno iza vas, prsti na podu naopačke V.
  3. Držite noge zajedno (i koljena ravno, ako možete), podignite noge dok ne postignete nivo s kukovima.
  4. Spustite natrag dolje, lagano dodirujući pod, i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

2 - Natrag Extensions na loptu

Paige Waehner

Korištenje lopte za stražnja ekstenzija pružit će vam veći raspon kretanja nego što ćete dobiti na podu, a također ćete imati izazov za ravnotežu jer je kugla nestabilna. Vi svibanj želite poduprijeti noge na zid kako bi dobili više utjecati.

  1. Lezi s loptom ispod trbuha i kukova, noge ravno iza vas (ili koljena savijena za izmjenu).
  2. Stavite ruke iza glave ili ispod brade - također možete držati ruke na platnu ako vam je potrebna izmjena.
  3. Okrenite se preko lopte i zatim stisnite donji dio leđa da biste podignuli kovčeg s loptice.
  4. Podignite sve dok tijelo ne bude ravno (ne pretjerujte), spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

3 - Obrnuti Fly

Paige Waehner

Preokrenuti let je odličan način za ciljanje mišića "držanja tijela" gornjeg dijela leđa, uključujući i romboidove, trapezijeve mišiće, pa čak i stražnja ramena. Budući da ste pognut, vjerojatno ćete trebati lakši utezi nego za druge vježbe leđa. Imajte na umu da je raspon gibanja na to mali kao i vi samo želite podići na ramenu, a ne naprezanje povući laktove gore iza torza.

  1. Koristite svjetlo-srednje bućice i započnite sjedeći položaj, savijen s rukama koja visi dolje i utege ispod koljena.
  2. Pokušajte se ne srušiti na nogama, nego umjesto toga, držite leđa ravno i kormilar zastao.
  3. Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice.
  4. Držite laktove lagano savijene i podignite samo na ramena.
  5. Spustite i ponovite za 1 do 3 seta od 12-16 ponavljanja, s odmorom od 20-30 sekundi između setova.

4 - Vodoravni nizovi

Paige Waehner

Vodoravni red je uvrnuti na tradicionalni bućarski red , uzimajući ruku okomito na tijelo kako bi ciljali gornje mišiće leđa. Ovaj potez je savršen za fokusiranje pozornosti na mišiće držanja i izazivanje leđa mišića na drugačiji način.

  1. Držite lijevu nogu na korak ili platformu, stavljajući lijevu ruku na lijevu bedro kako bi podržao leđa.
  2. Držite srednje teške tegobe u desnoj ruci, ruka visjela i dlan okrenut prema stražnjem dijelu prostorije.
  3. Uključite lopatice ramena (rhomboids) kako biste podigli ruku do ramena, okomito na tijelo.
  4. Zamislite donosite težinu prema pazuhu dok stisnete oštrice ramena.
  5. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

Obrazac Savjeti

5 - T-vučenje s bendom otpora

Paige Waehner

T-pullovi izvrstan su način za ciljanje mišića gornjeg dijela leđa, uključujući i romboidove i trapezijeve mišiće, kao i stražnje krvare. Bend dodaje izazov za ovaj potez stvaranjem napetosti tijekom svake faze vježbe. Ključ ovog pokreta je držati ramena dolje i dalje od ušiju dok se usredotočite na stiskanje lopatica zajedno. Također želite sjesti visok i držati jezgru angažiran umjesto hunching naprijed.

  1. Sjednite na pod i zavijte bend oko obje noge.
  2. Držite svaki kraj benda u objema rukama pod pritiskom, tako da su dlanovi okrenuti prema gore.
  3. Počnite se kretati s rukama ispred vas, laganim zavojem u laktovima.
  4. Stisnite lopatice ramena kako biste otvorili ruke na stranama, držeći ramena daleko od ušiju i koncentrirajući se na gornji leđa i stražnja ramena.
  5. Donesite ruke do razine torza i vratite se na početak, ponavljajući za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  6. Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže nogama i smanjite intenzitet držite traku prema kraju ili savijte koljena.
  7. Čvrsto držite jezgru i leđa ravno tijekom kretanja.

6 - Y-povlači s bendom otpora

Paige Waehner

Y-pullovi su varijacija na T-pullovima, dodajući intenzitet uzimajući ruke gore u y položaju. Ovaj potez cilja gornje mišiće leđa kao i stražnja ramena. Ključ za ovaj potez je držati ramena dolje dok istiskuje lopatice zajedno. Pazite da sjestiš visoko i zadrži jezgru koja se bavi umjesto da se trgne prema naprijed.

  1. Sjednite na pod i zavijte bend oko obje noge.
  2. Držite svaki kraj benda u obje ruke s dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Počnite se kretati s rukama ispred vas, laganim zavojem u laktovima.
  4. Stisnite lopatice ramena dok podignete ruke gore i van u položaj y, zaustavljajući se na razini torza.
  5. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  6. Da biste dodali intenzitet, držite bend bliže nogama i smanjite intenzitet držite traku prema kraju ili savijte koljena.
  7. Čvrsto držite jezgru i leđa ravno tijekom kretanja.

7 - Spojevi redaka

Paige Waehner

Složeni red je sjajan način da istodobno cilja i mišiće i donji dio leđa, radeći tijelo na način na koji se zapravo kreće u stvarnom životu. Ovu vježbu možete izvesti na kabelskom stroju ili pomoću otpornih traka , kao što je prikazano.

  1. Stajati držač otpora traka ručke s savijenim koljena, stoji dovoljno daleko od sidrene točke da postoji napetost na traku, stopala oko ramena udaljena.
  2. Savjet naprijed s kukova dok širi ruke, spuštajući torzo dok ne bude paralelan s podom. Možda ćete morati podesiti napetost na traci omatajući je oko vaših ruku ili se kretati dalje.
  3. Ustani, povlačeći laktove natrag u red, usredotočujući se na mišiće na obje strane leđa.
  4. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja.

8 - Kružni redak

Paige Waehner

Još jedna varijanta na tradicionalnim bućnim redovima jest kombinirati tradicionalni red s horizontalnim redovima u kružnom gibanju. Vodoravni red cilja gornji dio leđa, dok redovni red cilja lazove, što znači da vježba štedi vrijeme koja radi više mišića.

  1. Postavite lijevu nogu na korak ili platformu, naprijed naprijed, držeći stražnji ležaj i kvačilo, a lijevu ruku ili podlakticu na gornji dio bedara podignite za stražnju potporu.
  2. Držite srednje teške težine u desnoj ruci i počnite s težinom koja visi, dlanom okrenutom prema natrag sobe.
  3. Uključite lopatice ramena da biste podignuli ruku do ramena, okomite na tijelo, zamišljajući da donosite težinu prema pazuhu.
  4. Na vrhu pokreta, vaša ruka bi trebala biti u ravnini s torzo i na stranu.
  5. Odatle, prekrižite ruku pokraj torza, uključite lat.
  6. Polagano smanjite težinu prema podu i ponovite ovaj kružni pokret za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

9 - Dumbbell redci s bendovima otpornosti

Paige Waehner

Dodavanje trake otpora na tradicionalni bućarski red je odličan način za dodavanje intenziteta i začinjenje vježbanja.

  1. Počnite petljanjem otporne trake pod obje noge. Grab na oba kraja cijevi i praksi nekoliko redaka kako bi se utvrdilo koliko napetosti vam je potrebno.
  2. Ako vam je potrebno više napetosti, umetnite traku oko vaših ruku nekoliko puta, a zatim podignite srednje teški set dumabela.
  3. Počnite vježbu u položaju savijanja, natrag ravno, apsolutno ugovoreno, utezi koji se prenose na stranu.
  4. Savijte laktove i sklopite leđa kako biste doveli koljena do razine torza.
  5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjet

10 - Preokrenuti letjeti s gumba duljine i otpora

Paige Waehner

Reverse mušice su izvrsne za rad gornjih leđa i stražnjih deltoida. Dodajte intenzitet pomoću svjetlosnog otpora koji zadržava napetost na svakom dijelu vježbe.

  1. Počnite sjedeći na korak ili stolicu i stavljajući podlogu svjetlosnom otporu.
  2. Omotajte trake oko svake ruke za dodatnu napetost i pokupite svjetlo-srednje teglenice.
  3. Pokrenite kretanje savijanjem prema naprijed i zahvaćajući cijev / utege u obje ruke, dlanovi se suočavaju jedni s drugima.
  4. Stisnite lopatice s ramenima i podignite ruke prema stranama, koljena lagano savijena, do ramena.
  5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  6. Podesite napetost cijevi po potrebi kako biste dodali izazov dok još uvijek držite dobru formu.

Savjet

11 - Kuke za kuka

Paige Waehner

Zglob kuka je jednostavna vježba, ali važna, pogotovo ako radite vježbe na kojima se nagnete. Zglobni krak vas uči kako to ispravno zaštititi leđa i najbolje iskoristiti svoje vježbe bez ozljeda. Za ovu vježbu možete koristiti štapić (poput češaljke) ili laganu težinu.

  1. Za početak, stajati s nogama razmaknute širine ramena i uzeti šipku ili metlu iza glave, držeći ga jednom rukom iznad vaše glave i drugog kraja mala leđa.
  2. Štap bi trebao biti u kontaktu s vašom glavom, između lopatica ramena i prsne kosti.
  3. Pomaknite težinu na pete i gurnite kukove natrag kao što zglob naprijed na bokovima, savijanje koljena lagano dok vaš torzo je na oko 45 stupnjeva kut.
  4. Ideja je da štap drži u kontaktu sa svih 3 točke tijekom cijelog pokreta.
  5. Ugovorite glute da ustanu, ponovno držeći štap u kontaktu s glavom, ramena i tailbonea.
  6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.