Koraci koje treba poduzeti kako bi spriječili bolne ozljede
Dobra je vijest da hodanje ima daleko manje ozljeda nego sport, kao što je trčanje. Loša vijest je da se ozljeda može dogoditi. Stručnjak za sportsku medicinu Ted L. Forcum, DC, DACBSP, razgovarao je s hodalicama na Ero-Fit Racewalk Retreatu o zajedničkim pješačkim ozljedama.
Uobičajene povrede na putu
- Shin Splints: Ovo je najčešći doživljaj novih šetača, pogotovo ako pokušavaju brzo hodati. Shin udovi su bol u donjoj nozi koja se zaustavlja kada usporite ili zaustavite. Pogledajte uzroke i korekcije za trzajne udarce .
- Heel Spurs / Plantarni fasciitis Forcum kaže da postoji epidemija plantarnog fasciitisa i pete. To je bol na dnu tvoje noge koja naročito boli prvu stvar ujutro kada pokušate izaći iz kreveta i stajati na njemu ili nakon nekog vremena sjediti. To je uzrokovano ranjavanjem teške daske na dnu vaše noge. Može potrajati nekoliko tjedana da se oporavi od plantarne fasciitisa. Morat ćete se odmoriti i smanjiti hodanje. Vidi top pijucima za pete poticanje i plantar fasciitis reljef
Sprječavanje štetnih ozljeda
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili rizik od ozljeda od hodanja. Većina njih stvari koje ste čuli od svih od vaše majke do vaših teretana i sportskih trenera davno:
- Pravilna obuća: Idite na pravi stručnjak i dobiti odgovarajuće cipele za noge. Mnoge ozljede uzrokovane su pretjeranom pronalaženjem , koje se mogu ispraviti današnjim tenisicama. Mnoge ozljede uzrokuju nošenje starih, mrtvih cipela. Trebate zamijeniti cipele za hodanje svakih 500 milja. Dok su dobre cipele trošak, daleko su jeftinije od medicinske njege.
- Zagrijavanje: Uska, hladna mišića su postavljena za ozljede. Zagrijte se na laganoj brzini prije nego što se uključite u snažnije aktivnosti. Iako istraživanja nisu podržavala istezanje prije aktivnosti kako bi se spriječile ozljede, neke od trenera preporučuju se prilagodbe fleksibilnosti kako bi se vaše zglobove kroz cijeli raspon kretanja.
- Prehrana: Dajete li svoje tijelo dovoljno raznovrsne hrane koja je bogata hranjivim tvarima tako da može izgraditi i popraviti mišiće? Jednostavan i jeftin multi-vitamin je vjerojatno sve što trebate, a ne šarene dodatke.
- Kompenzirati vašu anatomiju: upoznajte svoje tijelo i radite na ispravljanju položaja pješice . To može spriječiti naprezanje na vratu, leđima, ramenima i kukovima.
- Led: Uvijek nanesite ozljedu ili naprezanje kako biste zadržali upalu od uništavanja tkiva.
- Spavanje: Potrebno vam je spavati kako bi tijelo svoje vrijeme izgradilo mišiće i popravilo oštećenje.
- Postupno promjene u obuci: povećajte udaljenost ne više od 10 posto tjedno. Nemojte biti vikend ratnik , biti aktivan tijekom cijelog tjedna.
- Pravilni oblik: Uobičajene pogreške u hodanju, kao što su previše mršave, gledajući dolje, okrećući ruke do prošlosti prsne kostiju, sve može dovesti do naprezanja i ozljeda. Šetnja visoko s bradom gore i oči naprijed, oružje savijena za 90 stupnjeva i swinging ne više od vašeg prsne kosti.
- Prekomjerno : Ovo je kada bacate svoju nogu predaleko ispred sebe, neprirodno produljujući svoj korak i prekomjerno dorsifleksirajući vaše gležanj kada stopala udari. Vi svibanj također osjetiti ovo na spustu zbog istog faktora. Da biste to ispravili, usporite i skratite korak. Usredotočite se na guranje sa svojim leđa stopalo, a ne produžuje vaše prednje noge do sada sa svakim korakom. Vaša glavna stopala trebala bi se približiti tijelu, prelaziti kroz korak i gurnuti prstom. To će povećati vašu snagu i brzinu koraka i riješiti se prekomjerne navike. Vaše proširenje bi trebalo biti na leđima, a ne ispred.
- Visoke pete: Overstriding može biti pogoršan nošenjem cipela s visokom peta (u odnosu na nogu). Najbolje cipele za hodanje imat će vrlo malo razlike između visine pete i visine noge.
- Over-Pronation : Ovo je kada stopala kotrlja prema unutra pretjerano na svakom koraku. Ako to nastojite učiniti, a nosite i stare cipele koje su razbijene, postavili ste se za ozljede. Nabavite nove cipele za upravljanje pokretima.
Ted Forcum je služio kao kiropraktor momčadi Portland Winterhawks, Portland Timbers i za PGA Tour događanja, a bio je na medicinskom osoblju za američki olimpijski tim za 2007-2008.
On služi na američkom sportskom savezu za kiropraktiku.
> Izvori:
> Plantarni fasciitis, Američko ortopedsko stopalo i gležanjsko društvo (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medialni sindrom tibijskog stresa: kritički osvrt." Sports Med . 2009. i 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.