Pješačka s pola
Kako možete napraviti šetnju boljem cjelokupnom vježbanju bez osjećaja kao da se bavite energijom? Kako možete nadvladati bolove, bolove u vratu i ramenu, mnogi mogu dobiti od rada na stolovima i računalima? Širom Europe, milijuni ljudi su se kretali po nordijskom hodanju kako bi im pružili dobar trening i popustili im vrat i ramena.
Što je nordijsko hodanje?
Nordijsko hodanje koristi dva posebno oblikovana pola za rad gornjeg tijela tijekom hodanja.
Kao i skijaško trčanje, polovi se koriste za ruke kako bi odgovarali svakom koraku koju osoba poduzima.
Kako je bolje od pješačenja?
Za bolji, ali lakši kardio trening, nordijsko hodanje povećava brzinu otkucaja srca bez povećanja vaše percipirane brzine napora . Dobivate bolji trening bez osjećaja kao da radite sve teže. Iako možete postići sličan učinak otkucaja srca hodajući brže, postoji mnogo ljudi koji ne žele brže hodati ili ne mogu brzo hodati.
Gornja vježba tijela
Nordijsko hodanje rabi ruke, ramena, gornji dio prsnog i leđnog mišića kroz cijeli niz gibanja, istezanja i produljenja mišića koji su često tijesni. Prijedlog radi kako bi se prevladao napetost koju mnogi ljudi usvajaju dok rade na stolovima, računalima, čitanju ili gledanju televizije. Mnogi ljudi pokazuju stres zatezanjem vrata i ramena mišića. Nordijsko hodanje oslobađa te čvorove.
Stabilnost i držanje
Na bilo kojoj površini, polovi pružaju veću stabilnost za hodalice koji imaju ravnotežu koljena ili noge problema. Pravilna upotreba polova i gibanja ruku potiče dobro držanje . Ljudi koji su odustali od hodanja za užitak smatraju da mogu udobno hodati s polovima. Za prirodne staze, polovi osiguravaju stabilnost za hodalice poput pješačke štapove.
Nordijska pješačka tehnika - korištenje nordijskih štapića
Tehnika nordijskog pješačenja je jednostavna poboljšanja normalnog pomicanja ruku tijekom hodanja. Polovi ostaju iza tijela i uvijek su dijagonalno okrenuti unazad.
- Ramena su opuštena i spuštena.
- Polovi se drže blizu tijela.
- Ruke su malo otvorene kako bi se polovi mogli okretati prema naprijed - polovi se ne guraju, već se oslanjaju na zapešća.
- Vodeća stopica udari u zemlju.
- Suprotna se ruka naginje prema visini struka.
- Suprotni pol udari u podlogu s peta suprotne noge.
- Polovi i dalje pokazuju dijagonalno unatrag, nikada nisu ispred tijela.
- Gurnite stubicu što je dalje moguće, ruku koja se uspravlja kako bi se stvorila kontinuirana linija s potpuno produljenom rukom, a ruka se otvori zahvatom kraj kraka rukavca.
- Noga se pomiče kroz korak da se gura s nožnim prstima. Ovo produljuje korak iza tijela, uzimajući najviše od svakog koraka.
- Pokret ruku je labav i opušten.
Držanje ruku opušteno i držanje polova iza tijela su ključni elementi u odgovarajućoj tehnici. Mnogi ljudi koriste pogrešne tehnike , postavljaju stupove ispred tijela i previše se savijaju.
Značajke nordijskih pješačkih stupova
Sportaši i vojni djelatnici u Finskoj tijekom desetljeća koriste šetnju na stubama tijekom ljetnih šetnji i trčanja. Na tržište se na tržištu nalaze nekoliko vrsta štapića za nordijsko hodanje koje se koriste u tehnikama nordijskog pješaštenja. Imaju različite mogućnosti.
- Težina : neki stupovi su teži, neki vrlo lagani. Općenito, podesivi stupovi ili opružni sustavi dodaju težinu polovima.
- Materijali : aluminijski i ugljični vlakno. Zahtjevi su napravljeni za superiornost svakog za apsorpciju udarca, trajnost, težinu.
- Teleskopska, prilagodljiva ili fiksna duljina : Duljina pola ključna je za korištenje pravilne tehnike. Polovi s fiksnom duljinom obično su najlakši izbor težine, a na ravnom terenu nema potrebe prilagoditi visinu pola. Ali za one koji žele dijeliti stupove ili ih žele lakše nabaviti, poželjni su teleskopski stupovi. Provjerite stub za dobar sustav zaključavanja koji se lako prilagođava, ali i dalje otporno na labavljenje.
- Ručne trake i dječje rukavice : Ugodna demi-rukavica je neophodna kako bi se olakšala upotreba šipki za šetnju. Rukavica se mora dobro uklopiti i ne uzrokuje trljanje. Ovi sustavi za rukavice se stalno poboljšavaju, provjerite najnovije modele. Za neke robne marke možete naručiti zamjenske rukavice najnovijeg dizajna.
- Sustavi za oslobađanje rukavica / remena : Leki nordijski štapovi za šivanje imaju jednostavan sustav za otpuštanje kako biste brzo uklonili ruku i demi-rukavicu s polova i brzo ih vratili na stupove. Ovo je vrlo korisno za zaustavljanje u sobi, itd.
- Grips : S nordic walking tehnikom, hodalica ne treba uhvatiti pol na sve, to putuje preko remen / rukavica. Pravi nordski štap za šetnju nema držač koji bljesne na dnu ruke, jer to sprječava oslobađanje hvatanja na stražnjoj strani svakog zgloba ruku. U trekking stubama koriste se držači s dlijetom na dnu, na kojima bi ih na putovanju mogli uzletiti. Nordijski pješački hvataljci obično su uravnoteženi i uski.
- Savjeti : Spike savjeti za prirodne staze, gumeni savjeti za pločnik ili pješačenje. Gumeni savjeti trebali bi biti dovoljno sigurni da ostanu na mjestu, a ipak ih se lako uklanjaju kada želite upotrijebiti šiljasti vrh.
- Opruge ili drugi sustavi ublažavanja : Ovi elementi su prikladniji za motke trekkinga, ali se nalaze na nekim nacrtima nordijskog hoda.
Lagan, čvrst pola pravilne duljine s ergonomskim zahvatom i vrlo udobnim rukavicama je idealan.
- Prije nego kupite Walking Poles
- Najbolji izbor za nordijske štaglice i štaglice za šetnju u fitnessu
Kako nordijsko pješačenje djeluje i opušta gornje tijelo
Walkeri su koristili razne tehnike i opremu za dodavanje gornjeg dijela tijela u šetnju. Ispravno pokretanje ruke može osloboditi napetost vrata i ramena dok tonira mišiće gornjeg dijela tijela. Racewalkeri rabe svoje ruke učinkovito kako bi dobili gornji dio tijela vježbanja.
Ukupna tijela i polovica tijela: štapići za nordijsko hodanje dodaju tijelo gornjeg dijela tijela za deltoide, lizove, kapljice, triceps i trbušne mišiće. Dodavanjem gornjeg tjelesnog vježbanja, kalorijsko gori se povećava i do 40 posto, ali bez povećanja tjelesne težine koju fizičari osjećaju vježbanjem. Nordijski šetači dobivaju vježbu "cjelokupnog tijela" bez osjećaja kao da rade sve teže nego samo hodanje.
Olakšajte ramena i vrat: Koristite li pravilnu tehniku nordijskog hodanja s opuštenim ramenima, držite polove iza tijela i koristite cijeli niz pokreta, šetač također oslobađa stres koji se nosi na ramenima i vratu. Uzimanje ruku i ramena kroz cijeli niz gibanja tijekom 30 minuta hoda je veliki antidot za slouching mnogi ljudi rade preko stolovi i računala.
Ostavite težine kod kuće: stručnjaci vježbanja ne preporučuju hodanje s utezima za ruke, što je još jedan popularan način za dodavanje gornjeg dijela tijela u šetnju. Utegove na rukama stavljaju neprirodan stres na zglobove, osobito tijekom duljine preporučene fitness hoda od pola sata do dva sata.
Može li raditi bez pola? Šetnjaci mogu doživjeti slične gornji učinak tijela pomoću ispravnog gibanja ruku. Međutim, to može biti teško postići bez treniranja. Na radionici poznatog trenera Martin Rudowa, svi su sudionici morali biti surađivani kako bi dobili odgovarajuće pokretanje ruke. Oslobađanje ramena, usredotočujući se na pomicanje ruku natrag i ne dovodeći ih predaleko naprijed ili previsoko bili su glavni ciljevi. Šetnjaci koji koriste polove mogu pasti u neke iste siromašne uzorke ako postavljaju stupove predaleko naprijed, a ne na petu vodeće noge.
Nordijsko hodanje kardio i vježbanje masnoće
Nordijsko pješaštenje gori više kalorija i povećava vježbanje pješačenja masnoća do 40 posto. Većina šetača povećat će vježbu za 10 do 20 posto
Bolja srčana frekvencija, ali niži napor
Stručnjaci za šetnju bili su pozvani u Vuokatti Sportski centar u Finskoj. Pješačenje u ravnoteži na traci za trčanje s i bez nordijskih štapova, polovi su povećali brzinu otkucaja srca za 10 bpm po istoj brzini. Neki su izvijestili da je hodanje bilo lakše s polovima nego bez, ali njihova srčana stopa su povećana.
Mnogi fitness šetači ne vole osjećaj samog vršenja, ali najbolje zdravstvene koristi dolaze iz umjerenog intenziteta vježbanja umjesto laganog rada. Šipke za nordijsko hodanje povećavaju brzinu otkucaja srca u umjerenu zonu intenziteta, bez da hodalica osjeća kao da sve teže rade.
Nordijski pješački napor je u području goriće masti . Istraživači na Vuokatti pokazali su koliko je masnoća i ugljikohidratnih gorenja učinjeno sa i bez stupova. Više gorenje masnoća pri korištenju stupova bilo je najočitije kod urednika koji je koristio ispravan pole tehniku.
Bolje vježbanje u istoj brzini
Usvajanje tehnike brzog pješačenja ili pješačenje u nizu je sjajan način da pustite svoje vježbanje za hodanje. No štapovi za nordijsku šetnju alternativa su onima koji imaju poteškoća s bržim hodanjem ili ne vole brže hodati. Koristeći štapove za nordijsko hodanje po uobičajenoj brzini hodanja, povećavate vježbanje bez brže kretanja. To je također dobra alternativa za one čiji partneri u hodanju ne mogu ići brže.
> Izvori:
> Crkva TS, Earnest CP, Morss GM. "Terensko ispitivanje fizioloških odgovora povezanih s nordijskim pješačenjem". Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Učinci štavi za šetnju na donju ekstremnu hodničku mehaniku ..." Med Sci Sport Exerc. 2001. Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Učinci planinarskog spusta upotrebom trekking polova tijekom nošenja vanjskih tereta" Med Sci Sport Exerc. 2007. Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Fiziološki odgovori na hodanje sa i bez Power polova na vježbanje treadmill". Res Q Exerc Sport. 1997. Jun; 68 (2): 161-6.