Jedan od najjeftinijih, najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za početak vježbanja je jednostavno ukrcati cipele, izaći van i početi hodati ili trčati. I dok se osnovna 30-minutna vježba na kardiološkoj utrci ne može smijati, nedostaje nekoliko smjernica za fizičku aktivnost koju je predložio American College of Sports Medicine. Naime, ne uključuje vježbe vježbanja snage za mišićno zdravlje ili neuromotorske vježbe koje poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.
Dobra vijest je da ne morate hodati ili trčati da biste svoj trening pretvorili u blaster s ukupnom tjelesnom masom koji provjerava sve kutije. Umjesto toga, produljenjem treninga samo 10 dodatnih minuta, možete uključiti malo više od svega u rutinsku šetnju ili trčanje za zdravlje kardiovaskularnog sustava, vježbe snage za mišićno zdravlje i nekoliko vježbi vježbanja ravnoteže radi poboljšanja koordinacije i stabilnosti. Sve što trebate učiniti je pokušati sljedeće vježbanje.
Koristeći stopu opažene vježbe za intenzitet vježbanja
Prilikom ove rutine upotrijebite brzinu percipirane napetosti (RPE) za upravljanje intenzitetom. RPE je samoproglašena ljestvica od 10 točaka na temelju onoga kako se osjećate tijekom vježbanja. RPE od 1 je ekvivalent sjedenja još uvijek - u suštini nema napora - dok je RPE od 10 jednaka sveukupnom sprintu - razina napora koju niste mogli održati više od 10 do 15 sekundi.
Korištenje daleko lijevo i krajnje desno od vage kao smjernice, većina vježbe pada negdje između 5 i 9 za intenzitet.
Ljepota RPE-a moľete ga primijeniti na bilo koju aktivnost koju obavljate, tako da se primjenjuje bez obzira idete li u hodanju, biciklizmu, trčanju ili plivanju. U svrhu ovog plana, predviđeni su RPE prijedlozi, a možete ih primijeniti na bilo koju aktivnost koju obavljate, bilo da se radi o hodanju, trčanju ili čak vožnji biciklom.
Vaš plan vježbanja vani na cijelom tijelu
Možete to raditi gdje god se obično hodate ili trčite, ali ako imate pristup prikladnoj stazi ili parku, neke će od tih vježbi biti lakše izvesti.
Vrijeme potrebno : 40 minuta
- 8-minutno zagrijavanje kardio: Šetnja ili trčanje za osam minuta, počevši od RPE od 4 i postupno povećavajući intenzitet tako da dođete do RPE od 6 po završetku zagrijavanja.
- 1 minutna udubljenja: zaustavite gdje god se nalazite i obavite 60 sekundi izmjeničnih udara.
- 3 minute kardio: Šetnja ili jog za 3 minute na RPE od 7.
- 1-minutni potiskivanje zida: Zaustavite i izvedite 60 sekundi zidnih navlaka pomoću bilo koje dostupne površine, bilo da je zid, stablo ili klupa.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 8 - trebali biste raditi tijekom ovog intervala.
- 1-minutni čučanj: Zaustavite se i izvodite 60 sekundi odvojene čučnjeva s jednom nogom na podignutoj površini, kao što je rubnik ili korak na slici, ili čak kamen ili panjeva - nakon prvih 30 sekundi, prebacujte nogu koja je razmaknuta.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 8.
- 1 minute izmijenjene povlačenjem: Zaustavite se kad god dođete do niske šipke (poput niske šipke majmuna u parku) ili niske viseće (ali čvrste) grane na stablu. Koristite traku ili granu da biste izvršili 60 sekundi izmijenjenih povlačenja .
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 8.
- 1-minutni tricepsni dips: Zaustavite se i obavite 60 sekundi stolnih opadanja pomoću klupa, stola ili trake za podršku. Ako nemate pristup podignutoj površini, možete ih izvesti na tlu.
- 5 minuta kardio: Šetnja ili jog za pet minuta na RPE od 6. To bi trebalo biti "umjereno intenzivan", udoban ritam koji možete održavati.
- 1 minutna ploča: Zaustavite se i izvodite ploču od 60 sekundi.
- 3 minute kardio: Šetnja ili jog za tri minute na RPE od 7. To bi trebalo biti izazovniji ritam - možda ćete moći zadržati ritam neko vrijeme, ali to zahtijeva više napora da se održi.
- 1-minutna lateralna udubljenja: Zaustavite se i izvodite 60 sekundi bočnih udara, prebacujući strane nakon 30 sekundi.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 8.
- 1 minutna bušilica: Zaustavite se i izvodite 60 sekundi skater-side skaters.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE 8.
- 1-minutna osnovna jezgra: Izvršite 60 sekundi koljena s koljenima visokog koljena, izmjenjujući se s jedne na drugu stranu.
- 1-minutni kardio: Šetnja ili trzanje 60 sekundi na RPE od 7.
- 1-minutni bočni zglob: Izvršite standardnu dasku, ali prebacite svoju težinu na jednu stranu da biste zakretali u bočnoj ploči, zakrenuli natrag u sredinu, a zatim se okrenuli na suprotnu stranu - nastavite za 60 sekundi
- 5 minuta kardio: hladi se pet minuta, počevši od RPE od 6 i postupno smanjujući intenzitet na RPE od 4.
Baš kao da ste uzeli svoju standardnu šetnju ili trčanje i pretvorili ga u rutinu cijelog tijela! Da biste izvadili nagađanje iz programa, pokušajte unijeti vježbu u aplikaciju pomoću mjerača vremena kako biste ostali na putu. Sekunde je jedna verzija dostupna za iOS i Android.