Push up fitness procjena je jednostavan način za praćenje vašeg rada napredak
Push upovi nisu samo sjajan način za izgradnju snage i izdržljivosti gornjeg dijela tijela, već su dobar način za testiranje mišićne snage i izdržljivosti gornjeg dijela tijela.
Push-up test je osnovni fitness test koji treneri, treneri i sportaši koriste za procjenu tjelesne kondicije i praćenje napretka tijekom treninga snage i fitnesa. Ovaj jednostavan test pomaže vam usporediti svoje mišićno izdržljivost gornjeg dijela tijela drugima vaše dobi i spola i pratiti vaš fitness program tijekom vremena.
Zašto se brinuti o snazi i izdržljivosti gornjeg tijela?
Snaga i izdržljivost mišića gornjeg dijela tijela , posebno prsa, ramena, triceps i jezgra, dobar su pokazatelj ukupne kondicije. Ova jednostavna vježba zahvaća mišiće cijelim tijelom - od glave do pete - kako bi održao kruti položaj. Gornja tjelesna snaga i izdržljivost bitni su za sportaše kao što su plivači, penjači ili golferi koji zahtijevaju snagu i snagu od svojih ruku i ramena kako bi dobro obavili i izbjegli ozljede. No, jak gornji dio tijela također je važan za svakoga tko želi obavljati svakodnevne pokrete, poput nošenja prtljage ili podizanja djece, lako i bez opasnosti od ozljeda.
Primarni mišići koji se koriste tijekom potiskivanja
- Ramena (Anterior i Medial Deltoids))
- Prsa (prsnika)
- Natrag gornje ruke (Triceps)
Kako izvršiti Push-Up test
Dok obavljate push-upove, podižete gotovo 75% svoje ukupne tjelesne težine.
Korištenje modificiranog položaja za spuštanje smanjuje taj iznos na oko 60% ukupne tjelesne težine.
Standardni Push-Up test
- Izvršite kratko zagrijavanje prije provođenja testova na fitnesu.
- Počnite u položaju za spuštanje na rukama i prstima s rukama razmaknutim širinom ramena i laktovima u cijelosti.
- Držeći ravnu liniju od nožnih prstiju do bokova, i do ramena, spustite gornji dio tijela tako da se vaši koljena saviju do 90 stupnjeva.
- Gurnite natrag u početni položaj.
- To je jedan rep.
- Nastavite s ovim obrascem i dovršite što više ponavljanja bez lomljenja.
- Zabilježite ukupan broj potpunih push-upova dovršenih.
Izmijenjeni Push Up-Test
Promijenjena verzija testa koristi se za žene koje imaju manje relativne gornje tjelesne snage od muškaraca. Ispitivanje se provodi na isti način kao i gore, ali koristi modificiranu poziciju "na koljenu".
- Izvršite kratko zagrijavanje prije provođenja testova na fitnesu.
- Počnite u modificiranom položaju, na rukama i koljenima s rukama razmaknutim širinom ramena i laktovima u potpunosti ispruženom.
- Bacite bokove i pomaknite ruke prema naprijed dok ne izradite ravnu liniju iz koljena, kukova i ramena.
- Držite ravno položaje od koljena do ramena, spustite gornji dio tijela tako da se vaši koljena savijaju do 90 stupnjeva.
- Gurnite natrag u početni položaj.
- To je jedan rep.
- Nastavite s ovim obrascem i dovršite što više ponavljanja bez lomljenja.
- Zabilježite ukupan broj potpunih izmijenjenih push up programa.
Kako ocjenjivati rezultate tjelovježbe s Push Upom
Nakon što dovršite test, usporedite svoje rezultate s normama i preporukama za svoju dob i spol sa sljedećom tablicom.
Da biste procijenili napredak treninga, možete provesti test za potiskivanje svakih 8 do 12 tjedana.
Želite li povećati svoj rezultat? Isprobajte ove jednostavne savjete za rad s više push upova
Izvor:
McArdle WD i sur., Essentials of Exercise Physiology, 2000., 2006. Izdavač Lippincott Williams & Wilkins.
Rezultati Push Up fitness testova
| Muškarci | Dob: 20 - 29 | Dob: 30-39 | Dob: 40-49 | Dob: 50-59 | Dob: 60+ |
| izvrstan | 54 ili više | 44 ili više | 39 ili više | 34 ili više | 29 ili više |
| Dobro | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| prosječan | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| siromašan | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Vrlo slaba | 20 ili manje | 15 ili manje | 12 ili manje | 8 ili manje | 5 ili manje |
| žene | Dob: 20 - 29 | Dob: 30-39 | Dob: 40-49 | Dob: 50-59 | Dob: 60+ |
| izvrstan | 48 ili više | 39 ili više | 34 ili više | 29 ili više | 19 ili više |
| Dobro | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| prosječan | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| siromašan | 6-16 | 4-11 | 3.7 | 2-5 | 1-2 |
| Vrlo slaba | 6 ili manje | 4 ili manje | 3 ili manje | 2 ili manje | 1 ili manje |