Vježba Vrijeme se računa iznad 10.000 koraka
Vaša broj koraka na vašem Fitbitu jedan je indikator koji ste aktivni, ali mjerenje aktivnih minuta pokazuje da dobivate dovoljno pravilnih aktivnosti kako biste smanjili rizike po zdravlje i izgradili kondiciju . Bez obzira koristite li Fitbit ili neki drugi monitor aktivnosti koji bilježi aktivne minute, vrijeme je da obratite pozornost na tu brojku i učinite ga dijelom svog dnevnog cilja aktivnosti.
Koliko aktivnih minuta trebate
Fitbit ima zadani cilj od 30 aktivnih minuta dnevno. Možete postaviti taj cilj da bude veći ili manji. Cilj se temelji na preporukama centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) za količinu vježbe koja je poznata kao smanjenje rizika za zdravlje.
Aktivne minute bilježe se kada zadovoljavate ciljeve CDC-a za vježbanje umjereno intenzivne intenziteta. CDC je jedan od mnogih zdravstvenih ustanova koji kaže da trebate najmanje 150 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu ili 75 minuta intenzivne vježbe tjedno. Te vježbe moraju biti provedene u razdobljima od najmanje 10 minuta i trebale bi se širiti tijekom cijelog tjedna.
Još je bolje, s 300 minuta vježbe s umjerenim intenzitetom ili 150 minuta intenzivnog vježbanja koje pokazuju dodatne zdravstvene prednosti. Ako ste uspješno izgubili težinu, CDC primjećuje da osobe koje ga drže obično prijavljuju 60 do 90 minuta dnevno umjerene fizičke aktivnosti.
Što Fitbit Active Minutes znači
Aktivno mjerenje minuta govori kada ste proveli najmanje 10 minuta u aktivnosti koja troši trostruko više kalorija kao i kod mirovanja. Kada ste u mirovanju, metabolički ekvivalenti (MET) jednaki 1. Fitbit koristi razinu od 3 MET ili više da bi označio vježbu s umjerenom intenzitetu.
Na razini 3 MET-a, hodate žustro ili se upustite u druge vježbe koje dovode do brzine otkucaja vašeg srca tako da dišete znatno teže nego obično. Fitbit također koristi razinu od 6 MET kako bi označila intenzivno vježbanje.
Drugi monitorovi aktivnosti kao što je Apple Watch također detektiraju i prate minute vježbanja ili aktivne minute. Mogu se razlikovati u njihovim definicijama i terminologiji. Na primjer, Garmin koristi termin minute intenziteta. Neki fitnes monitori, poput Polar modela, daju vam zasebne procjene minuta s umjerenim intenzitetom i minute s intenzivnim intenzitetom.
Vježbe s umjerenim intenzitetom uključuju brzi hod, lako trčanje, eliptični trener, ležeran plivanje, aerobik u vodi, vožnja biciklom na manje od 10 km / h, plesnu dvoranu ili plesnu liniju i vrtlarstvo. Vježbe s intenzivnim intenzitetom uključuju trčanje, vožnju uzbrdo, vožnju biciklom brzinom od preko 10 km / h, plivanje brzo, kružnim plivanjima, brzim ili aerobnim plesom, sportovima s puno trčanja (poput nogometa, hokeja, košarke, tenisa) i teškog vrtlarstva.
Mjerenje aktivnih minuta
Fitbits i ostali napredni monitori i pedometri mogu osjetiti ne samo korake koje ste poduzeli, već i ritam da biste znali hoćete li se krećete brže od laganog hoda.
American College of Sports Medicine primjećuje da je ritam od 100 koraka u minuti dobar pokazatelj postizanja brzog hoda i dobivanja umjereno intenzivne vježbe.
Nećete registrirati aktivne minute dok ne hodate na brzu brzinu. To se procjenjuje pomoću programa Fitbit. Pretpostavlja se da određena kadenca ukazuje da se dovoljno vježbate umjerenim intenzitetom ili iznad.
Neki modeli također imaju detekciju brzine otkucaja srca na temelju ručnog zgloba i koriste tu mjeru kako bi utvrdili imate li srčane frekvencije potrebne za vježbu umjereno intenzivne intenziteta.
To može biti preciznije od kadenca ako postignete umjereno naprezanje na sporije vrijeme. Ako pješačite uzbrdo ili koristite nagib na treadmillu , vjerojatno je da se otkucaje srca povećava čak i sporije.
Neke Fitbit aktivnosti prati automatski detektirati različite vrste vježbanja i dodijeliti im MET razine u skladu s tim. Značajka SmartTrack otkriva razliku između hodanja, trčanja, bicikla na otvorenom, eliptičnosti i plivanja. Uređaj će registrirati vježbu u tim kategorijama.
Ručno možete prijaviti i vježbu vježbanjem pomoću funkcije "Praćenje vježbe" na aplikaciji Fitbit ili nadzorne ploče na mreži. Ako udovoljava zahtjevima, minuta će biti dodana u ukupnu aktivnu minuta. To je korisno za aktivnosti koje ne konzistentno mjere korake, kao što je upotreba eliptičnog trenera ili bicikliranja.
Kada 10.000 koraka dnevno nije dovoljno
Jednostavno postizanje cilja od 10.000 koraka dnevno ne osiguravate da ste napravili 10 kontinuiranih minuta vježbe umjereno intenzivne intenziteta. Vi svibanj se kreće vrlo malo tijekom dana, ali uvijek na jednostavan tempo koji ne podići svoje otkucaje srca dovoljno. Dok ste daleko od sjedenja, ne dobivate prednosti vježbanja na razini koja je prikazana kako bi smanjila rizike po zdravlje.
Zato je dobro provjeriti mjerenje aktivnih minuta. Možda hodate na jednostavan način. Ili, možda ćete hodati žustro, ali imate stanke prije nego što dosegnete 10 neprekidnih minuta. To će rezultirati gubitkom tih aktivnih minuta.
Ako koristite pedometar ili monitor aktivnosti koji ne bilježe aktivne minute, morat ćete biti čvršći u snimanju vježbi i osigurati da imate brzinu otkucaja srca ili ritam koji treba računati kao aktivne minute.
Provjera vašeg Active Minutes grafikona
Da biste vidjeli jeste li zadovoljili smjernicu u prosjeku od 30 aktivnih minuta na dan, možete pregledati prošle dane, tjedne i mjesece na većini aplikacija za praćenje aktivnosti ili nadzornih ploča na mreži. To vam može pomoći da vidite napredak koji ste napravili i potaknuti vas na postizanje cilja dosljedno.
Da biste vidjeli kada ste postigli aktivne aktivne minute, možete dodirnuti pločicu aktivnih minuta na aplikaciji ili je odabrati na nadzornoj ploči na mreži. Zatim dodirnite dan da biste vidjeli grafikon kada su aktivne minute registrirane tijekom svakih 15 minuta u danu. Možete pregledati prošle dane, tjedne, mjesece, četvrtine i godine.
Neki monitori aktivnosti, kao što su modeli Polar, pokazuju jeste li postigli umjereni intenzitet ili snažan intenzitet tijekom aktivnih minuta. To vam omogućuje da postignete svoj cilj vježbanja s manje minuta ako radite neke s intenzivnim intenzitetom. Boja aplikacije Jawbone kodira vaše aktivne minute da pokažu njihov intenzitet.
Prednosti postizanja cilja aktivne minute
Postizanjem vašeg tjednog aktivnog cilja, CDC ukazuje na mnoge zdravstvene prednosti.
- Ćete značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također možete poboljšati svoj krvni tlak i razinu kolesterola.
- Smanjit ćete rizik od metaboličkog sindroma i razvoj dijabetesa tipa 2. Ako imate dijabetes tipa 2, možete poboljšati kontrolu šećera u krvi.
- Smanjujete rizik od karcinoma debelog crijeva i raka dojke, a istraživanje sugerira da smanjujete rizik od karcinoma endometrija i pluća. Vježba također pomaže preživjele raka da imaju bolju kvalitetu života.
- Ako imate artritis u zglobovima, umjereno intenzivno vježbanje s niskim utjecajem na ovoj razini pomoći će vam da održavate funkciju i upravljate bolovima.
- Možete poboljšati raspoloženja, smanjiti rizik od depresije i bolje spavati.
- Povećavate svoje šanse za duže življenje.
Riječ od
Dobivanje bilo koje količine tjelesne aktivnosti je korisno, ako samo smanjite vrijeme koje provodite sjedeći i neaktivno. Istraživanja sugeriraju da također trebate razbiti razdoblja sjedenja kako biste smanjili rizike po zdravlje. Ali dobit ćete još više zdravstvenih prednosti, ali i postići aktivni cilj minuta.
Pokušajte postići borbu od najmanje 10 minuta aktivnosti koja vam diše teže i vaše srce pumpanje. To može biti brz hod tijekom vašeg posla pauze ili ručka. Stalno izgradite svoje vrijeme ili povećajte svoje dijelove kako biste dobili 30 minuta dnevno ili više.
> Izvori:
> Smjernice trenutne tjelesne aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorske kondicije kod očito zdravih odraslih osoba. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Održavanje. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Prednosti tjelesne aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.