Najbolje vježbe za snažne kosti

Postoji mnogo dobrih razloga za dizanje utega kao dio redovitog treninga. Povećanje mišićne mase i tonova olakšava gotovo svaku fizičku aktivnost, pomaže u izbjegavanju neželjenih dobitaka masti, poboljšava atletsko djelovanje i može dramatično poboljšati samopouzdanje i samopoštovanje. No, jedan od najboljih razloga za žene da dodaju više težine vježbe na njihove vježbe je izgraditi jače kosti, što može spriječiti početak osteoporoze u starijoj dobi.

1 - izgraditi jače kosti s pravim vježbama

Svaki put kada ojačate mišiće, ojačate kosti, ali neke vježbe su učinkovitije na poslu. Vježbe koje nose težinu, poput trčanja, skakanja, skakanja i dizanja utega, najučinkovitiji su način vježbanja za jačanje kostiju.

Nikada nije prekasno povećati gustoću kostiju dodavanjem vježbi vježbanja snage. Istraživanja pokazuju da čak i ljudi u 60-im godinama i šire, mogu znatno povećati gustoću kostiju kada obavljaju redovite vježbe dizanja utega.

Dakle, samo koje su najbolje vježbe za izgradnju gustoće kostiju? Nastavi čitati.

2 - Podignite utege za izgradnju veće gustoće kostiju

Jedan od najboljih načina za izgradnju jače kosti je redovita vježba dizanja utega kao što su čučnjevi, udubljenja i druge vježbe za vježbanje tjelesne težine. Pokazalo se da ovakva vježba pomaže u brzoj izgradnji gustoće kostiju kod ljudi svih dobnih skupina. Cilj treninga snage je da sigurno podignete dovoljno teške težine, tako da opterećujete mišiće, ali ne toliko da imate slab oblik ili prljavu tehniku. U idealnom slučaju, podignite koliko težine možete sigurno kontrolirati za 6-10 ponavljanja, odmarajte i ponovite ukupno tri puta.

Ako ste novi u dizanju utega, potražite upute od trenera ili trenera kako biste izbjegli tehniku ​​dizanja nesigurnosti i smanjili rizik od ozljeda. Započnite s lakšim utezima koje možete lako kontrolirati, a tijekom vremena možete graditi do teških utega.

Postoji mnogo različitih vježbi koje možete dodati u rutinu dizajniranu za poboljšanje snage kostiju, ali pet od najboljih uključuje:

1. čučnjevi
2. deadlifts
3. Ponderirani pješačke muke
4. Sklekovi
5. Trake s gumba

3 - Skoči svoj put prema jačim kostima

Svaka vježba koja uključuje hmelj, skokove i ograničavanje pokreta također može povećati gustoću kostiju. Ova vrsta tjelovježbe s velikim intenzitetom stvara značajnu silu na mišiće, zglobove i kosti, što je zaista dobro za izgradnju kostiju, ali također može dovesti do ozljeda ako se ne bavite vježbom s visokim utjecajem, tako da oprez je savjetovan za one koji tek počinju.

Ako niste uvjereni da skakanje može izgraditi kosti, 2015. godine, istraživači su pokazali da su sredovječne žene koje su četiri mjeseca vršile niz hopping vježbi dva puta dnevno značajno povećale gustoću kostiju u kukovima. Ovo je sjajna vijest jer prijelomi kuka u starijoj ženi mogu biti debilitating.

Najbolje vježbe skakanja za bolje kosti uključuju:

1. Skakanje konopa
2. Skoči trening
3. trening eksplozivnosti

4 - Umjereno djelovanje Vježba jača kosti

Vježbe s umjerenim udarima kao što su trčanje, planinarenje, penjanje po stepenicama i joge su drugi dobri načini da se vaše kosti pokažu vježbanjem. Dok vježbanje umjerene vježbe ne daju iste zvijezde za mužjak, kao i snažnije vježbe (dizanje i skakanje težine), dovode dovoljno stresa na mišiće i kosti kako bi se poboljšala gustoća kostiju, posebno u donjem dijelu tijela , bokova i donje kralježnice.

I iako se ne smatra vježbom posebno za izgradnju kostiju, trening balansa također se preporučuje za svakoga tko želi poboljšati snagu mišića, koordinaciju i stabilnost, što može dugo utjecati na smanjenje vjerojatnosti pada ili lomova, posebno kod starijih odraslih osoba kada kosti su često sporije liječiti.

Najbolje vježbe s umjerenim udarima za izgradnju gustoće kostiju uključuju:

1. Trčanje ili trčanje
2. Stupanj penjanja
3. Joga ili Pilates
4. pješačenje
5. Veslanje
6. Sudski ili sportski reketi
7. Trening ravnoteže