Kako se gurati kad pogodite zid
Ako vježbate redovito, doći će vrijeme kada ćete se morati gurati kroz vježbanje. Jer, samo nekoliko minuta u vašem treningu, imat ćete užasnu misao: "Ne želim to više raditi." Vaša energija odlazi, brzina otkucaja srca puca i osjeća se kao da je netko tajno pričvrstio težine od 10 kilograma na noge. U tom trenutku imate izbor: možete odustati ili možete proći kroz taj umor i ionako završiti vježbu.
Odustajanje može biti pravi izbor, ali postoje i dobri razlozi za rješavanje tog izazova. U guranju granica postajete jači, i fizički i psihički. Dakle, kako nastavljate kad se energija smanjuje? Malo mentalno manevriranje može pomoći. Evo pet strategija koje možete upotrijebiti za guranje teškog rada.
Zapamti svoje ciljeve
Jednom sam imao klijenta koji je nosio narukvicu s riječju "celulit" na njemu. Kad se osjećala kao da se zaustavi, pogledala je tu narukvicu na podsjetnik da ju je svaki korak približio njezinu cilju gubitka težine.
Ako vam nedostaje motivacija za završetak vježbanja, upotrijebite vizualni podsjetnik, kao i ona, ili samo mentalno navedi svoje ciljeve. Mogu biti:
- Želim se jačati
- želim smršaviti
- Želim imati više energije
- Želim se dobro osjećati za sebe
- Želim izgledati dobro za moje spajanje / buduće vjenčanje / srednju školu
Možete čak i pretvoriti navedeni cilj u mantru, ponavljajući tiho "Ja postajem jači" ili "Ja gubim težinu" sa svakim korakom naprijed.
Može zvučati malo sirovo, ali kad ste u ovom trenutku, prava misao može biti razlika između odustajanja i uspjeha.
Zamisli svoj uspjeh
Sportaši često koriste ovaj trik da bi dobili kroz svoje trening, jer to može poboljšati performanse i pružiti potaknuti im je potrebno kako bi se kreće, čak i kada su umorni.
Slikajte sebe kako završava svoje vježbanje. Zamislite kako ćete se osjećati - zadovoljni, ponosni na sebe, sigurni i spremni za ostatak dana. I nemojte samo zamisliti da završite s vježbanjem, zamislite da ste to bezuspješno plovili. Vizualizirajte svoje tijelo u savršenoj sinkronizaciji - ramena dolje, opušteno disanje i uvjerenje u korak. Samo misao vašeg tijela koja djeluje poput dobro nauljenog stroja može promijeniti vaš stav i možda čak i vašu percepciju kako se vaše tijelo osjeća.
Slomi to
Ako ste ikada bili na kardio stroj , vjerojatno ste doživjeli taj užasni trenutak kad gledate na sat i shvatite da ste tek radili samo šest minuta . Iznenada, još 30 minuta zvuči kao mučenje. U svakom slučaju, strojarnice mogu biti dosadne, ali postoje dani kad se svaka minuta osjeća kao sat. Da biste prolazili kroz taj mentalni blok, pokušajte razbiti svoje vježbanje u više rukovanje komada, kao što su:
- Još jedna pjesma : Ako slušate glazbu, to je kada vaš popis za reprodukciju može postati vaš spasitelj. Igrajte jednu od svojih omiljenih pjesama i obećajte se da ćete nastaviti vježbati sve do kraja. Kada završi ta pjesma, odaberite drugu pjesmu i nastavite, ponavljajte dok ne završite svoje vježbanje.
- Još jedna minuta : Još jedan način da se prođete kroz te dosadne vježbe je razbiti vježbu u nekoliko minuta. Za svaku minutu, idite na različitu brzinu ili intenzitet i usredotočite se samo na tu minutu. Kada završite, učinite još jednu minutu ... i tako dalje.
- Jedan više poštanski sandučić : Ako ste vani i letargija se postavlja, odaberite nešto (poštanski sandučić, telefonski stup) u daljini i usredotočite se na sve vaše energije da tamo stignete. Kada to učinite, odaberite nešto drugo i učinite isto. Usredotočite se na stavljanje jedne noge ispred druge dok ne dođete kući.
Odstupi
Svi imamo dane kada su naša tijela jednostavno umorna.
Ako pratite brzinu otkucaja srca, vidjet ćete znakove toga u obliku većeg od uobičajenog čitanja. Također možete obratiti pažnju na percipirajući napor - ako smatrate da ste neobično teško raditi u aktivnosti koja se normalno osjeća lako, to može biti znak koji trebate:
- Odmorite se . Vježbenici se osjećaju krivima ako prestanu usred treninga za odmor, ali to može biti samo ono što trebate. Nemojte prestati kretati u potpunosti, što može uzrokovati pad broja otkucaja srca, ali umjesto toga, sklanja ga, zgrabite malo vode i pustite da vam srce malo usporava. Vratite se na svoj trening kada se osjećate potpuno oporavljeni.
- Usporite stvari . Ako nakon pauze i dalje nalazite brzinu otkucaja srca, pokušajte sporije za nekoliko minuta ili, ako je potrebno, ostatak treninga.
- Pričekajte taj drugi vjetar . Istraživači su otkrili da tjelovježba može podići vaše raspoloženje i da udara počevši s oko 10 minuta vježbanja, a zatim doseže vrhunac nakon 40 minuta vježbanja. Ako idete na duže vježbe, podsjetite se da dolazi dobro raspoloženje ako samo nastavite.
- Pomakni zupčanike . Mentalni zamor može biti jednako pogoršavajući li se fizički umor pa, ako već neko vrijeme radite na istoj vježbi, pokušaj novog stroja ili aktivnosti može pružiti poticaj energije koju ste tražili. Nemojte se bojati zaustaviti usred treninga da isprobate nešto drugo. Eksperimentirajte dok ne pronađete nešto što možete završiti.
Odvratiti se
Divno je što ste mentalno prisutni u svemu što radite, no određene vrste vježbanja, poput trčanja i hodanja, nude vam priliku da pustite svoje misli kako lutaju dok vaše tijelo prolazi kroz prijedloge. To može biti osobito korisno kada imate tešku vježbu. Možete koristiti svoje vrijeme vježbanja za rješavanje problema u vašem životu, organizirati svoje vrijeme ili se prijaviti sa sobom. Neke ideje:
- Napravite popis trgovine ili popisa obveza za taj dan
- Planirajte svoje obroke tjedan dana
- Razmislite o problemu na poslu i iskušajte što više rješenja do kraja vježbanja
- Poslušajte audio knjigu
- Pazite da popisite sve što ste zabrinuti i izradite barem jednu razlučivost za svaku stavku
Velika je stvar u ovom pristupu da završite s vježbanjem, a istodobno rješavate i probleme koji su vam se činili neodoljivima prije nego što započnete.
Ne radi se sve na način na koji planiramo. Ako je vaš trening jama, nemojte odustati. Guranje do kraja će dokazati ono što ste doista napravili i smanjiti bilo kakve sumnje koje ste imali o vašoj predanosti vježbanju i zdravlju.
Izvor:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Vježba čini da se osjećate dobro, ali se osjećate dobro da se vježbate ?: ispitivanje pretilih dijeti. , J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec; 29 (6): 706-22.