RPE razine za procjenu intenziteta vježbanja
Prilikom vježbanja važno je pratiti vaš intenzitet kako biste bili sigurni da radite brzinom koja je dovoljno izazovna da vam pomogne da postignete svoje ciljeve, ali ne tako teško da udarite pluća. Jedan od načina da to učinite je korištenje mjerene vježbanja. Često se skraćuje kao RPE-ocjena percipiranog napora. Standardna ljestvica koju ćete često vidjeti je Borgova skala percipiranog napora , koja varira od 0-20.
Jednostavnija RPE skala
Za vježbe koje smo osmišljavali ovdje koristimo jednostavniju percipiranu vagu (RPE). Vidjet ćete ga pored intervala vježbanja u našim vježbama kardio. Malo je lakše zapamtiti jer ide samo od nula do deset, a ne 20 stupnjeva Borg Scale.
Kada vježbate, zapitajte se koliko ste udobni, koliko ste teško disati i koliko se truda znoja osjeća kao da se trošite. Koliko lako možete razgovarati, poznat kao test razgovora , čimbenici u ovoj skali i brz način za procjenu napora.
RPE razine percipiranog napora
- Razina 1: Gledam TV i jedu bombone
- Razina 2: Ugodan sam i mogao bih održati ovaj korak cijeli dan
- Razina 3: Još sam ugodno, ali ja dišem malo teže
- Razina 4: Znam malo, ali osjećam se dobro i mogu bez poteškoća nastaviti razgovor
- Razina 5: Upravo sam iznad udobnosti, znojam se više i još uvijek mogu lako razgovarati
- Razina 6: Još uvijek mogu razgovarati, ali malo sam bez daha
- Razina 7: Još uvijek mogu razgovarati, ali zapravo ne želim. Znam se kao svinja
- Razina 8: Ja mogu grunt odgovoriti na vaša pitanja i može samo zadržati taj tempo za kratko vrijeme
- Razina 9: Vjerojatno ću umrijeti
- Razina 10: Ja sam mrtav
Općenito, za većinu vježbi, želite biti na razini 5-6.
Ako radite interval treninga, želite da vam oporavak bude oko 4-5, a intenzitet eksplozija bude oko 8-9. Rad na razini 10 nije preporučljiv za većinu treninga. Za duže, sporije vježbanje, održavajte PE na razini 5 ili niže.
Korelativna brzina otkucaja srca i razina opažene tjelesne težine
Mjerenje brzine otkucaja srca precizniji je način utvrđivanja jeste li u srednjim intenzitetima ili intenzivnim područjima vježbanja. Ali možda nećete uvijek htjeti nositi prsni pojas za praćenje otkucaja srca, što je najtočniji način za mjerenje. Koristite monitor otkucaja srca i zabilježite kako se osjećate na različitim ciljnim brzinama otkucaja srca . Zatim možete privući korelaciju s RPE ljestvicom i ostaviti monitor iza sebe. Povremeni vježbe s monitorom otkucaja srca pomoći će vam da ostanete na pravom putu.
Senzori brzine otkucaja srca na kardio aparatima i senzori otkucaja srca na nosivim materijalima kao što su Fitbit i Apple Watch manje su točni od prsnog ritma otkucaja srca. Ali možete vidjeti kako se uspoređuju s vašim RPE i koristiti ih kao ček. Kalibriranjem RPE na brzinu otkucaja srca nećete se morati osloniti na uređaj da biste znali kada treba ubrzati ili usporiti ili povećati nagib ili otpor.
Sada započnite s tim vrhunskim vježbama za kardio