Vrsta poza : Naprijed-savijati
Prednosti : rastezuje i produžuje laktove
Kao dio sunčane sekvence , uttanasana se uvelike radi u vinyasa stilu. Isplati se provesti malo dodatnog vremena u prvih nekoliko naprijednih zavoja, budući da se vaše tijelo oslobađa dublje tijekom duljeg zadržavanja.
Premještanje naprijed-nazad između ravnog leđa (ardha uttanasana) i naprijed preklop je također lijep način za produbljivanje ove poza.
Koristite svoje udisanje kako biste došli do dugo ravne kralježnice s rukama na svojim sjenkama. Na vašem izlasku, zadržite svoju kralježnicu dugo dok prosljeđujete preko nogu. Vratite se natrag nekoliko puta.
instrukcije
- Od naredbe hastasana s rukama koji se pružaju iznad glave, gurnite ruke na obje strane vašeg tijela kako biste došli naprijed. To se često naziva ronjenjem labuda.
- Pobrinite se da vaš nabori potječu iz zdjelice, produbljujući nabore kukova, a ne sa stražnje strane. Poklopac koji dolazi s leđa rezultirat će zakrivljenom kralježnicom koja se visi nad nogama. Umjesto toga zamislite zdjelicu kao zdjelu vode. Zakrenite zdjelicu naprijed kako biste ispustili vodu s prednje strane. Sada se možete duboko sklapati na sigurniji način.
- Dignite prste s prstima. Ako je moguće, pritisnite dlanove na mat. Ovdje možete koristiti blokove ispod vaših ruku ako ne dođete do poda.
- Microbend koljena tako da nisu zaključana.
- Angažirajte mišiće mišića četverostrukih mišića bedara i zatim povucite prema gore. Što više upotrebljavate svoje četvorice, više će se otvoriti laktusi (mišići na stražnjoj strani bedara).
- Donesite svoju težinu malo naprijed u kugle nogu tako da bokovi ostanu iznad gležnjeva.
- Pustite glavu da objesi.
Savjeti za početnike
- Noge mogu biti dodirne ili udaljene od bokova, ovisno o tome što je udobnije.
- U redu je savijati koljena, iako to ne mijenja učinke poza. Umjesto toga, preporučujem upotrebu blokova ispod vaših ruku, ako ste jako savijeni koljena tako da poza još uvijek bude zategnutost.
Napredni savjeti
- Ako ste vrlo otvoreni u leđima, pokušajte držati svoje velike nožne prste u yogi toe lock dok savijanje laktove na obje strane. Također možete poduzeti ovaj korak dalje stavljajući ruke ispod nogu s dlanovima okrenut gore. Prsti će doći do vaših rupa.
- Prekrižite prste iza leđa dok se savijate prema naprijed. Nacrtajte ruke prema stropu i njima iznad glave. Ovo uvodi otvarač ramena i element ravnoteže.