Za mršavljenje, zdravlje i fitness
Kardio vježba je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo, bilo da želite izgubiti težinu , izgorjeti masnoću , poboljšati svoje zdravlje ili učiniti sve tri. Mnogo je izbora za kardio vježbu, u zatvorenom prostoru i na otvorenom.
Možete koristiti strojeve, uključujući treadmill ili eliptični trener, ili možete napraviti svoj vlastiti trening kod kuće s nizom kardio vježbi kao što su jogging na mjestu, skakanje jacks, ili burpees. Sve što dobiva vaše otkucaje srca u vašu ciljnu zonu brzine otkucaja srca će raditi, ali postoje neke vježbe koje vam daju malo više bang za svoj mužjak.
Nema "pravog" kardio vježbe, a najbolji izbor je onaj kojeg uživate i onaj kojeg možete najteže učiniti. Međutim, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vrijeme vježbanja, razmotrite trening intenzivnih intervala. U nastavku vježbanja nude se novi i jedinstveni načini za brzinu otkucaja srca, opskrbu više kalorija i dobivanje u dobrom stanju.
1 - 40-20 HIIT krugova vježba
- Trajanje : 35 minuta
- Razina fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Korak ili platforma
Zašto radi?
Ovaj trening traje tradicionalni trening intervala i vraća toplinu skraćivanjem intervala oporavka između vježbi.
Kako radi
- Kardio vježbe s visokim intenzitetom : Kardio pomiče uključuje niz vježbi s dugih skokova do burpeja. Budući da je intenzitet kumulativan, trebali biste se osjećati bez daha krajem svakog kruga.
- Vrlo kratko vrijeme oporavka : Vi obavljate svaku vježbu kardio visoke intenzivnosti 40 sekundi, a zatim odmarajte samo 20 sekundi. Kada radite sve četiri vježbe, ona dolazi na četiri minute rada. Možete se pridržavati toga ili ponoviti krug za duži trening.
- Aktiviranje hormona koji gori masnoću : Kad god ulaze u vašu anaerobnu zonu, što znači da se boriš za zrak, vaše tijelo proizvodi hormon rasta i adrenalin. Smanjujete više kalorija tijekom treninga i dobivate veliku utrošku.
S četiri ukupna kruga, snimit ćete tona kalorija i voljet ćete raznolikost rada i vježbi.
Pokušajte: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 vježbanje miješanih intervala
- Trajanje : 40 minuta
- Razina fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : bilo koji kardio stroj ili aktivnost
Zašto radi?
Ovo vježbanje uključuje visoku učinkovitost, vježbe s intenzivnim intenzitetom, u formatu koji je dizajniran kako bi vas izbjegao iz vaše zone udobnosti, spali više kalorija i povećala anaerobni prag.
U ovom vježbanju prebacit ćete se između intervala od 30, 60 i 90 sekundi s jednakim razdobljima odmora. To znači da ćete raditi na tri različite razine intenziteta:
- Umjereni intenzitet: umjereni intenzitet je oko razine 6 na percipiranoj skali od naprezanja od 1 do 10.
- Visoki intenzitet : Ovo dugo ne možete podnijeti, jer ste dobro izvan vaše zone udobnosti, oko razine 8 na percipiranoj teretnoj vježbi.
- Vrlo visok intenzitet: Ovo je najkraći interval i onaj koji vas vodi na razinu od 8 do 9, koja bi trebala biti u vašoj anaerobnoj zoni.
Usredotočujući se na sve razine intenziteta, trenirate sve energetske sustave vašeg tijela za sveobuhvatno vježbanje s kalorijama.
Try It: 30-60-90 vježbanje u intervalima
3 - Spaliti 300 kalorija u 30 minuta
- Trajanje : 30 minuta
- Razina fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Traka za trčanje, eliptični ili stacionarni bicikl
Zašto radi?
Ova serija uključuje četiri različita treninga koji vam pokazuju kako promijeniti postavke nekih od najčešćih kardijalnih strojeva kako biste maksimalno iskoristili vježbu.
Promjenom brzine, otpornosti i / ili naginjanja izazovete svoje tijelo i spalite više kalorija.
Kako radi
- Vježba 1: Ova vježba s treadmillom povećava i smanjuje svoj nagib tijekom vježbanja kako bi vam pomogao da sagoriš više kalorija i spriječite dosadu .
- Vježba 2: Ovo koristi eliptični trener gdje ćete postupno povećavati otpor / rampe za interval od šest minuta, a zatim ih smanjiti na dvije minute, dajući vam interval vježbanja ubojice.
- Vježba 3: Ako vam se sviđa stacionarni bicikl , provest ćete dvije minute povećane otpornosti, smanjenje otpora od dvije minute, a zatim jednu minutu visoke otpornosti za stvarno povećanje brzine otkucaja srca.
- Vježba 4: Izaberite ovu vježbu i dodajte neke sprintove da biste dobili brzinu otkucaja srca na otvorenom.
Pokušajte: Izbrišite 300 kalorija u 30 minuta
4 - Elliptical Interval Workout
- Trajanje : 40 minuta
- Razina fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Eliptični stroj
Zašto radi?
Elipsoidni vam mogu pružiti veliku vježbu, ali ako ostanete na istoj razini otpora cijelo vrijeme, ne radite svoje tijelo ni uslugama. Najbolji način da biste dobili više iz vašeg vježbanja je promijeniti postavke tijekom vježbanja kako biste radili više i gurnuli tijelo iz njegove zone udobnosti.
Kako radi
- Različite razine intenziteta : Tijekom ove vježbe povećat ćete i smanjiti razinu otpora, te će vas nagovarati da radite i potom se oporavite kako biste se pripremili za sljedeći guranje.
- Različiti intervali : neki intervali su minutu, a neki su dvije minute i dok se vježba nastavlja, naći ćete da ti odmorni trenuci nemaju dovoljno vremena da biste dobili brzinu otkucaja srca .
- Stacionarni vremenski intervali : Da biste dobili odmor, u tijeku vježbanja postoje stalni interval oporavka, koji vam pomaže da privučete dah.
Isprobajte: Elliptical Interval Workout
5 - Aerobni intervali visokog intenziteta
- Trajanje : 64 minuta
- Razina fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Sve kardio stroj
Zašto radi?
Visoki intenzivni treneri su izvrsni, ali želite raditi na različitim razinama intenziteta tijekom tjedna. Ovaj trening uključuje umjerene intenzitete, ali ćete ostati u aerobnoj zoni, što znači da nećete morati bez daha. To čini trening duže i malo ugodnije od ostalih vježbi s visokim intenzitetom.
Kako radi
- Deset različitih intervala : svaki interval iznosi četiri minute.
- Umjeren intenzitet : za svaki četverminutni interval, radit ćete samo izvan vaše zone udobnosti, oko razine 6 na percipiranoj vježbi. Trebali biste biti naporni, ali ćete morati podnijeti tu razinu punih četiri minute.
- Dvostupanjski oporavak : Između svakog radnog seta postoje periodi od dvije minute. Uzmite brzinu, otpor, ili se nagnite prema dolje na udobno mjesto kako biste se u potpunosti oporavili.
Kao što ste umorni, možda ćete morati usporiti ili smanjiti nagib ili otpor da održite predložene razine napora. To je normalno da se to dogodi, tako da ne osjećate kao da morate ostati na istoj razini za svaki interval.
Pokušajte: aerobni intervali s visokim intenzitetom
6 - Tabata Cardio vježba
- Trajanje : 35 minuta
- Razina sposobnosti : napredna
- Oprema : Nijedna
Zašto radi?
Tabata trening je jedan od najboljih kardio workouts, vodeći vas kroz vrlo kratke, vrlo intenzivne intervalima koji traju samo 20 sekundi. To ne zvuči kao mnogo, ali sastaviti četiri vježbe sa samo 10 sekundi odmora u međuvremenu i stvarno ćete to osjetiti.
Kako radi
- Četiri Tabatas : Postoje četiri kompletna Tabata ciklusa, svaki s četiri različite visoke intenziteta, visoke udarne vježbe.
- Četiri minute : Svakoj vježbi izvest ćete 20 sekundi, odmarajte se za 10, a potom prelazite na sljedeću. Nakon završetka četiriju vježbi ponovo ćete ih ponoviti ukupno četiri minute.
- Deset sekundi počiva : Vi imate samo 10 sekundi između vježbi, što uopće nema. U potpunosti iskoristite prednost, ali shvatite da vjerojatno nećete moći uhvatiti dah 10 sekundi. Tako ćete sagorjeti kalorije i izgraditi izdržljivost.
Pokušajte: Tabata Cardio Workout
7 - Vanjski krug rada
- Trajanje : 30 minuta
- Razina fitnessa : srednji / napredni
- Oprema : Nijedna
Zašto radi?
Workouts na otvorenom obično se okreću oko nekoliko osnovnih aktivnosti - hodanja, trčanja i vožnje biciklom. Sve to mogu biti učinkovite vježbe koje gori kalorija, ali jedan od načina kako bi se osiguralo da pokušate dodati nešto intenziteta u svoju uobičajenu rutinu.
Kako radi
Biti izvan izazova vašeg tijela na drugačiji način od strojeva, tako da već povećavate kalorijski opekotine. Što to dodaje:
- Steady-state kardio : Hodat ćete ili trčati neko vrijeme, održavajući intenzitet umjeren i usredotočujući se na vašu aerobnu zonu.
- Kratke brzine ili brda : svako toliko često ćete pokupiti tempo ili se uspinjati na brdu (ako imate jednu u blizini) da biste se gurnuli van iz aerobne zone.
- Vježbe s visokim intenzitetom : konačno, za vrijeme vježbanja zaustavljate stvari kao što su sklekovi, duge skokove i druge velike udarne poteze kako biste ih mogli odvesti dalje iz vaše zone udobnosti.
Ne samo da ćete dobiti veliku vježbu, nego ćete se zabaviti tako što ćete pokušati nešto sasvim drugo.
Pokušajte: Vanjski krug vježbanja
8 - Izradite vlastiti trening
- Trajanje : Do vas
- Razina sposobnosti : početnik / srednja / napredna
- Oprema : Nijedna
Zašto radi?
Ponekad, najbolji trening je onaj koji ste napravili u letu. Samo radiš nešto drugačije za svoje tijelo može vam pomoći da napravite promjene i vidite bolje rezultate iz vašeg rada.
Ideje za vaše vježbanje
- Izaberite svoje vježbe: Prođite kroz popis kardio vježbi i pokupite 10 poteza.
- Zagrijte: svakako započnite s pet minuta zagrijavanja prije nego što prijeđete u vježbe veće intenziteta.
- Pokrenite vaš timer: najlakši način za obavljanje takve vrste vježbanja je pokretanje nekog vremena, primjerice 60 sekundi.
- Odmorite se kratko između vježbi i ponovite ih sve dulje vježbanje.
Slobodno se miješajte s favoritima za svoje osobno vježbanje. Nemojte zaboraviti slušati svoju omiljenu glazbu kako biste pokrenuli vježbu.
> Izvori:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, limun PW. Trčanje sprint interval trening inducira gubitak masnoće u žena. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam . 2014. 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Učinci treninga s intenzivnim trenucima na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena. International Journal of Obesity . 2008. godine; 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.