Brza, učinkovita vježba s obje vježbe kardio i snage
Trening kruga visokih intenziteta (HICT) uključuje kombiniranje kardio i trening otpora u istom treningu. Ona mijenja gornje i donje poteza tijela, kao i vježbe s visokim intenzitetom i nižim intenzitetom. Ideja je izazovna, cjelovita tjelesna rutina koja obećava bolji gubitak težine u manje vremena.
Glavna korist HICT-a je da povećate svoju ponovnu izgubljenost - broj kalorija koje vaše tijelo nastavlja sagorjeti nakon završetka vježbanja.
Neki od njih smatraju da nakon opekotina ili nakon konzumacije kisika (EPOC) pomažu u poticanju vašeg metabolizma , što može pomoći kod gubitka tjelesne težine Trend rada na kardio i vježbanju snage je posvuda. CrossFit i teorija narančaste kuglice, oboje, uključuju i visoko-intenzivne vježbe u obliku kruga, namijenjene za slanje vašeg broja otkucaja srca.
Učinkovitost kruga visokog intenziteta
Standardne smjernice za vježbanje obično uključuju dvije različite vrste vježbi: kardio oko 150 minuta tjedno, a zatim zasebni vježbeni trening snage koji obavljate u alternativnim danima. Iako je to toliko vježba koja vam je potrebna za zdravlje i fitness, mnogi ljudi nemaju toliko vremena da provode vježbanje svaki dan. Naravno, postoje načini kombiniranja snage i kardio u istom treningu, ali to i dalje traži vremena. Postoje i rasprave o tome da li prvo kardio može rezultirati smanjenjem treninga snage i obrnuto.
Studija 2013. o tim vježbama treninga kruga koja kombinira snagu i kardio pokazala je da trening kruga, obavljen na visokom intenzitetu, stvarno funkcionira. Gori kalorije i gradi snagu, sve u istom treningu. To vam štedi vrijeme i energiju, a istodobno vam daje učinkovit trening koji će vam dati čvrste rezultate.
HICT vježba
Autori istraživanja koji su postavili HICT vježbu za testiranje njegove učinkovitosti koristili su sljedeće parametre:
- Devet do 12 vježbi koje uključuju mješavinu vježbi kardio i tjelesne težine. Pri odabiru vježbi tražili su:
- Cijelo tijelo, vježbe složene
- Vježbe koje zapošljavaju veće mišiće tijela, kao što su stražnjica , prsa i leđa
- Pomaci koji se mogu lako mijenjati za različite razine fitnessa (npr. Push-up na koljenima umjesto tradicionalnih push-upova)
- Oni su se izmjenjivali između mišićnih skupina i intenziteta. Na primjer, vježbanje gornjeg dijela tijela (padanje) slijedilo je vježbanje niže tjelesne vježbe ( lunges ), dok je vježbanje s visokim intenzitetom (burpees) slijedilo vježbanje s nižim intenzitetom (koljena s med-loptom). To omogućava odmor između mišićnih skupina i energetskih sustava, tako da možete održavati dobru formu i izbjegavati prebrzo skakanje.
- Kako bi se povećala jačina, ispitanici su obavili svaku vježbu za oko 15 do 20 ponavljanja ili 30 sekundi.
- Za maksimalnu učinkovitost, ostatak između vježbi bio je kratak, manje od 15 sekundi.
- Krug koji su stavili zajedno (navedeno u nastavku) trajala je sedam minuta i preporučili su vježbačima ponoviti krug do tri puta tijekom 20-ak minuta vježbanja.
Uzorak HICT vježbanja
Ispod je vježba koju su sastavili autori studija, zajedno s 12 vježbi koje ne zahtijevaju opremu, rade sve mišiće tijela i mogu se izvesti gotovo bilo gdje. Učinite svaku vježbu 30 sekundi, odmarajte 10 sekundi i ponovite jedan do tri (ili više) puta.
- Jumping jacks
- Čučanj uz zid
- Push-up
- Lopta se drobila
- Korak - Ups
- čučnjevi
- dips
- dužice
- Visoki koljena
- lunges
- Push-up na stranu daska
- Side Plank
Ovo je samo uzorak i napredniji vježbači možda žele povećati intenzitet dodavanjem težine ili pokušavanjem naprednijih vježbi.
Prednosti HICT-a
Istraživači su otkrili niz prednosti HICT-a, uključujući:
- To je brz i učinkovit način za izgubiti težinu i spali tijelo mast .
- HICT također povećava vašu utrošku - broj kalorija koje ste izgorjeli nakon treninga.
- Te vrste vježbi mogu također ciljati više trbuh masnoća .
- HICT vježbe su kraće i više vremena učinkoviti.
- Oni povećavaju VO2max, kao i ukupnu sposobnost.
Mjere opreza za HICT
Visoki intenzitet ove vrste treninga povezan s kratkim odmorima zahtijeva više energije od tradicionalnih treninga. Budući da se brzo krećete, željet ćete biti vrlo upoznati s vježbama kako biste imali dobru formu, čak i kada se umorite. Pokušajte prakticirati vježbe sa što više odmora koliko vam je potrebno, a zatim skraćivanje mirovanja dok se vaš fitness poboljšava.
Još jedna stvar koju treba imati na umu da previše treninga visokog intenziteta, bez obzira na to kakav je, može dovesti do pretreniranosti , ozljede ili čak izgaranja ako ne dajete tijelu dovoljno vremena za oporavak. Pokušajte raditi ove vježbe dvaput tjedno s odmorištima između njih. Razmislite o preklapanju s drugim aktivnostima poput kardio, yoga ili pilates kako biste radili svoje mišiće na različite načine.
> Izvor:
> Klika B, Jordan C. Trening visokog intenziteta kruga pomoću tjelesne težine: Maksimalni rezultati s minimalnim ulaganjem. Svibanj / lipanj 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8. rujna 2013.