Pravi način da započnete i okončate svoje trčanje vježbanje
Sve vaše staze bi trebale započeti s zagrijavanjem i završiti s hladnom vodom. Zašto su tako važni? Dobar zagrijavanje proširuje vaše krvne žile, osiguravajući da su vaši mišići dobro isporučeni s kisikom prije nego što im daju snažan trening. Također povećava temperaturu mišića za optimalnu fleksibilnost i učinkovitost. Polaganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrijavanje također pomaže smanjiti stres na srcu kada pokrenete vožnju.
Jednako kritično, kooperativno čuva krv koja teče po cijelom tijelu. Zaustavljanje iznenada može prouzročiti svjetlosnu glavobolju jer se otkucaje srca i krvni tlak mogu brzo smanjiti. Spuštanje polako dopušta da postupno pada.
Kako pravilno zagrijati
- Nije dobro razviti hladne mišiće, stoga nemojte početi istezati.
- Učinite oko 5 do 10 minuta lagane aerobne tjelovježbe kako biste popustili mišiće i zagrijali se za vašu vožnju. Neke dobre vježbe za predgrijavanje uključuju lagano hodanje, marširanje, lagano trčanje ili vožnju biciklom na stacionarnom biciklu. Pobrinite se da ne žurite na zagrijavanje.
- Započnite s trčanjem. Nemojte početi utrkivati, ali prije nego počnete lagano trčati i postupno povećavati svoju brzinu. Trebao bi disati vrlo lako. Ako se osjećate uzdizanjem daha, usporite. Ovo je dio znanja koliko brzo trebaš trčati i lako je početi prebrzo.
- Obratite pažnju na svoj stav i oblik kada počnete raditi, provjerite koristite li najbolju tehniku prije nego što ubrzati.
Kako napraviti pravilno sagorijevanje
- Nakon što završite vožnju, ohladite se hodanjem ili laganim trčanjem 5 do 10 minuta. Tvoje disanje i broj otkucaja srca trebali bi postupno vratiti na normalu.
- Pijte vodu ili sportski napitak kako biste se napunili.
- Sada je dobro provesti vrijeme jer se mišići zagrijavaju. Stretching je lakše kada vaše tijelo još uvijek bude toplo nakon vašeg cooldown.
Savjeti za istezanje nakon vašeg trčanja
Osnovni post-run stretches uključuju elastični štit, četverostruko rastezanje, vitak rastezanja, nizak protežu, protežu IT trakom, leptir protežu, hip i leđa protežu, ruke i ABS protežu i triceps protežu. Koristite ove savjete za pravilno istezanje:
- Nemojte se odskočiti dok se istezate. Držite se uvijek na svakom trajanju od 15 do 30 sekundi.
- Nemojte se protezati kroz bol. Nemojte se protezati dalje od točke u kojoj počinjete osjećati nepropusnost mišića. Ne biste trebali gurati otpor mišiću i nikad se ne bi protezali do točke boli. Kao što se osjećate manje napetosti, možete povećati protežu malo više dok ne osjetite isti neznatno povući.
- Pobrinite se da se protežu obje strane. Nemojte samo rastegnuti lijevo tele jer se osjećate nepropusno na toj strani. Pobrinite se da se jednako istezavate obje strane.
- Ne zadržavajte dah. Ostanite opušteni i polako dišite i izlazite. Pazite da ne zadržite dah. Uzmi duboke trbušne dahove .
> Izvor:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategije zagrijavanja za sport i vježbu: mehanizmi i primjene. Sportska medicina . 2015 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.