Kada, što i koliko jesti kada se treniraju
Vrijeme je sve i kada je u pitanju trening s utezima i izgradnja mišića, sve se mora savršeno mjeriti kako bi se postigli najbolji rezultati. Dinamika potrošnje hrane i tekućine u odnosu na sportske i vježbe važna je za planiranje kada želite izgraditi snagu i mišiće. Evo naših savjeta za kada, što i koliko jesti oko treninga.
Vrijeme obroka i sport i vježbe
Budući da bitne hranjive tvari, poput ugljikohidrata, proteina i masnoća, daju energiju tijelu, a kada dajete te hranjive sastojke, a u manjoj mjeri u kojem obliku pružate, mogu utjecati na vašu izvedbu bilo tijekom treninga ili tijekom događaja. Da biste planirali svoje obroke u skladu s tim, počnite s gledišta onoga što biste trebali jesti tijekom čitavog dana, a zatim probajte na manje dijelove. Evo kako:
- Obrok prije obroka, uključujući tekućine
- Hrana i tekućine tijekom aktivnosti (obično ništa tijekom treninga samo za trening s utezima)
- Poslije obroka i tekućine
- Ukupna potrošnja hrane tijekom 24 sata, osobito ugljikohidrata
Ti se čimbenici trebaju prilagoditi za unos energije i izdatke prema bilo kojoj posebnoj sjednici, sjednicama tijekom 24 sata i produženim razdobljima vježbanja.
Težina obuke i odrľavanje trening prehrana
Kako biste trebali jesti da biste maksimalno povećali prosječnu sesiju treninga težine , nužno se razlikuje od prehrane kako biste maksimizirali dugotrajnu vježbu treninga izdržljivosti, plivati ili timska sportska sjednica koja može uključivati više ili manje kontinuiranu vježbu dva sata ili duže.
Takva aktivnost uključuje mnogo veći trošak energije i unos hrane koji odgovara. Budući da smo usredotočeni na trening s utezima i bodybuildingu, podijelit ćemo pregled vremena obroka specifičan za izgradnju mišića.
Prethodna vježba
Ovaj obrok je bitan jer nije dobro truditi se na prazan želudac.
Ono što trebate paziti je trošenje kalorija i troškovi aktivnosti tijekom 24 sata.
Pretpostavimo da prosječna sesija iznosi približno 75 do 90 minuta, uključujući 20 do 30 minuta kardio. Ostatak je niz setova težine i ponavljanja na različitim intenzitetima, a možda i nekim aktivnostima kruga. Ovo bi bilo vrlo čvrsta sesija, a neke će u prosjeku učiniti manje od toga.
Idealno, glavni obrok trebao bi biti od 3 do 4 sata prije treninga i trebali biste imati mali zalogaj na 45 do 75 minuta prije treninga, ovisno o tome kako podnosite hranu u želucu tijekom vježbanja. Kada se približite vježbanju, tekućine, poput sportskih napitaka, kokosovih voda i jednostavnih ugljikohidrata, bolje će se sjesti i probaviti brže. Osposobljavanje rano ujutro može očigledno dovesti do toga da ovaj raspored bude problematičan, a možda ćete trebati poduzeti više pomoći tijekom vježbanja ako imate rano jutarnje treninge.
Protein. Vaš prethodni obrok mora sadržavati proteine i ugljikohidrate. Nedavna istraživanja pokazuju da mala količina bjelančevina koja se uzima nakon treninga na težini pomaže kod asimilacije proteina i obnove mišića u fazi oporavka. Manje utvrđeno je zahtjev za proteinima prije vježbanja, iako neka istraživanja pokazuju da mala količina također može pomoći općem oporavku.
Ne trebate puno proteina kako biste stimulirali taj učinak: sve što je potrebno je 10 do 20 grama. Čaša obrano mlijeko ima oko 10 grama proteina. Stvarno vam nije potreban i skupi protein prašak, iako neće ozlijediti.
Ugljikohidrati. Količina ugljikohidrata koju trebate jesti prije treninga ovisi o trajanju i intenzitetu vježbe ili događaju i vremenu od zadnjeg punog obroka. Naravno, za razliku od trkača maratona, ne morate se učitati na ugljikohidrate prije treninga na težini. Neki ugljikohidrati, ipak, u obliku tresti ili nekoliko komada tost ili žitarice trebaju biti dovoljni da održi glukozu u krvi tijekom preplitanja.
U oba slučaja - protein i ugljikohidrate - izaberite nešto što znate da će vaš sustav dobro tolerirati. Ovo može biti pitanje suđenja i pogreške. Hrana bogata vlaknima, kao što su voće, grah i žitarice s visokim mekama, možda neće biti idealno za neke ljude. Neki pojedinci imaju osjetljivost na fruktozu, tako da voće ili šećeri možda ne odgovaraju njima.
Tekućine. Pijte dovoljno tekućine tako da je vaša boja urina lagani lim, a ne tamno žuta. Ovo će vam reći da ste dobro hidrirani. Ne trebate boju mokraće biti potpuno jasno.
Punjenje goriva i rehidriranje tijekom treninga
Tekućine i gorivo. Ako planirate trenirati dulje od jednog sata s razmjerno visokim intenzitetom, svakih 30 minuta trebate uzeti oko 400 mililitara sportskog pića (oko 7% ugljikohidrata i 25 grama ugljikohidrata). Ako je jako vruće i znojite se obilno, možda vam je potrebno malo tekućine, ali ne previše. To će zadržati lijepu glukozu u krvi i neće vam brzo isušiti vaše mišiće glikogena - što vam omogućuje da bolje obavljate - a nećete ući u katabolički, visoki kortizolski tlak gdje se mišići i imunitet mogao bi patiti.
Poslije vježbe punjenje gorivom za trening s utezima
Evo najboljeg pristupa punjenju goriva i rehidriranja nakon vašeg utega na temelju aktualnih dokaza u sportskoj medicini.
Tekućine. U prvih sat vremena pokušajte popiti dovoljno tekućine da biste nadoknadili izgubljeno više od 50% kako biste nadoknadili potrošnju energije nakon vježbe, pogotovo ako namjeravate trenirati taj dan. Možete mjeriti tekućine koje su izgubljene težinom tijela prije i poslije. Težnja treninga nije toliko važna za gubitak tekućine, stoga samo pazite da ostanete hidratizirani bez prekomjernog trovanja, što također može biti opasno.
Protein. Uštedite 10 do 20 grama proteina s ugljikohidratima u roku od 30 minuta od sesije. Cilj je maksimalno od 0,8 do 1,0 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno u ukupnoj potrošnji proteina. Manje može biti prikladno za lakše programe obuke.
Ugljikohidrati. Konzumirajte 50 do 100 grama ugljikohidrata ubrzo nakon vaše sesije. Dvije kriške kruha i meda iznose oko 50 grama. 600 ml sportsko piće iznosi oko 40 grama. Nakon toga jedite što više ugljikohidrata da biste gorivo aktivirali tijekom trajanja treninga i natječete se. Za opći trening fitnesa, trening s utezima i bodybuilding, zahtjev će biti u rasponu od 2 do 3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan treninga. (Treneri izdržljivosti, kao što su maratonci i triatloneri obično zahtijevaju mnogo više od toga.)
Zajedno stavite obrok
Zapamtite da je hrana gorivo za vaše tijelo i podesite ove preporuke kako bi odgovarale vašim potrebama i obuci. Ako smatrate da je vaš plan obroka previše ili nije dovoljno, nemojte se bojati da se stvari dovoljno ispravljaju.
izvori
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekvencija obroka i energetska ravnoteža. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Pregled.
Gleeson M. Može li prehrana ograničiti vježbu induciranu imunodepresiju? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Pregled.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Hranjive intervencije za promicanje sinteze mišića nakon vježbanja. Sports Med. 2007., 37 (10): 895-906. Pregled.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteini i aminokiseline za sportaše. J Sports Sci. 2004. Jan; 22 (1): 65-79. Pregled.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Ugljikohidrati i masti za obuku i oporavak. J Sports Sci. 2004. Jan; 22 (1): 15-30. Pregled. Australski institut sportskih podataka