Jedan od najčešćih problema koji trkači, osobito početnici, doživljavaju bočne šavove ili grčeve odmah ispod rebra. Duboko trbuh može spriječiti bočne šavove, što znači da možete nastaviti trčati i ne brinuti se o usporavanju kako biste se riješili grčeva.
Cilj dubokog trbušnog disanja je privući najviše količine zraka u pluća sa svakim dahom.
Uzimajući više zraka znači da mišići dobivaju više kisika, što može dovesti do poboljšane performanse trčanja. Također ćete se osjećati puno udobnije i opušteno kada se trčete.
Kako napraviti Duboko trbušni disanje
- Prvo, morate se pobrinuti da imate dobru formu gornjeg dijela tijela . Držite se ramenima opušteno, ali nemojte se slagati. Nemojte gurati glavu jer će to također uzrokovati da se naginjete. Trčanje pogrbljeno učinit će vam teško disati duboko iz trbuha i dobiti maksimalnu količinu zraka u plućima. Ako se osjećate napete, ispustite ruke i gurnite ih da biste oslobodili napetost. Ako obično imate puno napetosti u rukama, ramenima i vratu, onda morate naučiti kako to izbjeći .
- Dok dišete kroz usta , gurnite trbuh i istodobno gurnite prema dolje i natrag svojom dijafragmom. To vaše pluća daje najveći iznos prostorije za proširenje i privlačenje kisika. Trebali biste osjetiti kako proširite trbuh, a ne gornji dio prsnog koša. Ako se gornji prsni koš širi, dišete suviše plitke.
- Udahnite polako i ravnomjerno kroz usta. Kao što ste se navikli na duboko trbuh disanja, možete prisilno izdahnuti, tako da se naviknete na tehniku.
- Možete provjeriti da li ispravno radite tako što ćete leći na leđima i promatrati svoj trbuh dok dišete. Trebali biste vidjeti da se vaš želudac diže i pada sa svakim dahom. Ako vidite samo kako se vaš prsni koš uspinje, ne dišete duboko. Pripremite se dok ležite, a zatim pokušajte zapamtiti i oponašati tu tehniku dok trčite. Yoga instruktori su dobri u podučavanju tehnike dubokog disanja, stoga uzmite yoga class ili gledajte neke yoga instrukcije online za više prakse. Pokušajte s nekim joga pozama koje su vrlo korisne za trkače.
Izvor: Darren Morton, et al. "Utjecaj držanja i tipa tijela na iskustvo prolazne bolove u trbuhu". Journal of Science and Medicine u sportu, 2010 13 (5).