Popunili ste kuhinju zdrave hrane i planirali oprezni obroci kako biste izgubili težinu. Ali vaša prehrana i dalje ne radi. Zvuk poznat? Nažalost, to može biti više od vaše ostava koja treba remont. Možda ćete morati naučiti kako razbiti loše prehrambene navike da biste dobili prave rezultate.
Niste sigurni gdje početi? Prvi korak je prepoznati ponašanja koja najviše štete. Skenirajte ovaj popis svakodnevnih navika prehrane koji dodaju prazne kalorije, neželjene masti ili dodaju šećer na vašu prehranu. Pogledajte koje nezdrave navike izgledaju poznate. Moguće je da niste ni svjesni da ta ponašanja utječu na vaš struk.
Ako možete identificirati i ciljati kritične prakse, postaje lakše tražiti rješenje i vidjeti stvarne rezultate na ljestvici. Nakon što prepoznate radnju za uklanjanje, morat ćete ga zamijeniti za bolje ponašanje. U većini slučajeva, pametniji način da se promijeni loša prehrana jest da ga zamijenite zdravijom praksom koja je jednostavna i dobro se osjeća. Na taj ćete način redovito odabrati novu naviku.
Koristite prijedloge navedene ispod svake loše navike kao početnu točku za promjenu. Ali izmijenite rješenja koja odgovaraju vašem životnom stilu. Možete čak i dobiti kreativnost i razviti personalizirano rješenje koje ima više smisla za vas.
1 - Nazovite svoje navike "loše"
Prva navika koju biste htjeli obratiti je jezik koji koristite za opisivanje vaših rutina za jelo. Samo uklanjanje riječi "loše" može biti mali korak u pravom smjeru.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ravnateljica prehrane u Duke Diet and Fitness Center, svjetski poznat program mršavljenja povezan s Medicinskim centrom Sveučilišta Duke. Kaže da pripisivanje presude prema ponašanju može spriječiti gubitak težine.
"Sram nije korisno", kaže ona, dodajući kako su stručnjaci za prehranu osposobljeni za rješavanje ponašanja u prehrani bez prosudbe.
"Nema pravog načina jesti, a ja nisam guru loših navika. Jednostavno pomažem klijentima da jedu na zdrav i dobar način, tako da moji klijenti imaju veću vjerojatnost da će održati svoj program".
Ona nastavlja reći da, ako radite s profesionalnim ili mijenjanjem nezdravih navika na svoje, spor i nježan pristup je najbolji. Ciljajte jednu naviku u isto vrijeme i postavite cilj da nađete jednostavan zamjenski ponašanje kako biste potaknuli zdravu prehranu i wellness.
2 - Držite snack-Happy Kitchen
Nakon što odustanete od suda, vrijeme je da podignete svoju zdravu prehranu stvaranjem okruženja za uspjeh. Najbolje mjesto za početak je u kuhinji.
Imate li visoko kaloričnu hranu na vašem kuhinjskom aparatu? Učiniti vašu trgovinu prazne kalorijske snack hrane u ormarićima na razini očiju? Jesu li ostatci, slatki napici ili masne slatke poslastice koje preuzimaju središnje police hladnjaka? Ove navike skladištenja hrane mogu potaknuti nezdravu, bezumnu ishranu, prema studijama koje su obavljene na Sveučilištu Cornell .
Zdravi običaj zamjene: Spremite prazne kalorijske hrane na mjestima gdje je manje vjerojatno da ćete ih često vidjeti. Stavite čips i zalogaje u svoje najniže ormare ili tako visoko, pa morate malo raditi da ih dobijete. Očistite kuhinjske šalice i zamijenite kolačić s posudom za voće . I napraviti kompletan remont hladnjaka, tako da kada otvorite vrata za pregledavanje, najhranjivije hrane su prednji i središnji.
3 - Zanemarite Preh Kalorije hrane
Ako volite kuhati, jedan korak ispred čopora kada je u pitanju zdrava prehrana ili mršavljenja. Kada planirate i kuhate zdrave obroke kod kuće, postaje lakše usredotočiti se na hranjive sastojke i kontrolu dijela.
Ali jeste li se ikad zapitali koliko kalorija dodate u dnevnu prehranu kada liznete žlicu od jarka od maslaca od kikirikija, zgrabite dodatni kolač ili dva kolača ili kušajte svoj domaći pesto recept ... i opet ... i opet? Može dodati do stotina kalorija dnevno koje se ne obračunavaju u vašem pametnom brojanju kalorija . Kao rezultat toga, možda ćete dobiti frustriran i možda čak odustati od zdrave prehrane ili plan mršavljenja.
Zdrava običaj zamjene: Držite staklenku vode na šalteru dok kuhate. Nakon što koristite spatulu, žlicu ili posudu za kuhanje, stavite je u vodu umjesto na usta. Držat ćete posuđe čistim i kalorije s kukova. Slično, držite umivaonik prepun sudova spremnih za potapanje posuda, lonaca i posuda koje vas iskušavaju. Također možete sisati na mentu ili žvakati šećer bez gume za obeshrabrivanje pretjerane degustacije za vrijeme pripremanja hrane.
4 - Jedite s distractions
Najbolji način za jesti više nego što vam je potrebno (i dodati neželjene funti na struk) je prakticiranje rastresene prehrane. Ako obično jedete pred televizorom ili prijenosnim računalom, vjerojatno ste ometeni jede. Čak i jedenje s knjigama ili časopisima može ukloniti žarište iz vašeg obroka.
Zdrava navika swap: Ako povećate uživanje u vašem obroku, vjerojatno ćete polako jesti, uživati u hrani i prepoznati znakove gladi i punine kako biste jeli pravu količinu hrane. Da biste to učinili, stvorite zadovoljavajući doživljaj tijekom obroka.
Postavite stol, napunite hranu (umjesto da jedete iz kutije ili plastičnog spremnika) i isključite televizor kada ručate. Stavite časopise i novine na stranu i usredotočite se na osjetilno iskustvo jela. Ova praksa, nazvana "svjesno jelo", ključ je održavanja zdrave težine, prema mnogim stručnjacima.
5 - Vi Sneak Hrana
Politi kaže kako je hrana koja se šulja nezdravom navikom mnogi njezini klijenti žele promijeniti. Objašnjava da mnogo puta prakticiramo dobre prehrambene navike kada su drugi okolo. Na primjer, možete jesti dobro tijekom dana kada je vaš supružnik u blizini. Ali kad vaš muž ili žena ide u krevet, nađete grickanje na hranu koju biste obično izbjegli. Zapravo, jedna studija pronašla je vezu između jedenja i rizika za metabolički sindrom.
Zdrava navika swap: Vi svibanj želite istražiti zašto se osjećate potrebu da se odvoji od zdrave navike kada ste sami. Politi kaže da neki od njezinih klijenata osjećaju "slobodno učiniti ono što žele" kada nitko ne gleda. Ako to zvuči poznato, vaš plan prehrane može biti previše ograničavajući i možda ćete morati izvršiti neke prilagodbe.
Također možete biti sigurni da su zdrava hrana dostupna za snack ako ste istinski gladi. Planirajte unaprijed i provjerite jesu li zdravi zalogaje poput svježeg voća, prethodno izrezenih povrća, krekera s cijelim zrnjem ili orašastih plodova spremni za odlazak kad osjetite želju za ispašivanjem.
6 - Vi pada za zdravlje Halo Foods
Tvrdnje o oglašavanju na prednjoj strani pakiranja hrane mogu učiniti hranu zdravije nego što jesu. Na primjer, kutija kolačića može oglašavati da su izrađeni od prirodnih, neorganskih, organskih sastojaka - ali oni su i dalje kolačići. A ti kolačići mogu biti vrlo visoki u nezdravom mastu, dodanom šećeru i praznim kalorijama.
Neka istraživanja pokazuju da nam se prekomjerno hrani hrana koju vidimo kao zdravo.
Zdravi običaj zamjene: zanemarite tvrdnje na prednjoj strani pakirane hrane. Umjesto toga, preokrenite paket i pregledajte oznaku Nutricionističke činjenice da biste dobili podatke koji su regulirani od savezne vlade. Također možete pregledati popis sastojaka kako biste bili sigurni da hrana sadrži hranjive sastojke, mali dodatni šećer i bez trans masnoća.
7 - Jediš pored punine
Naša kultura "čistog tanjura" uči nas da je ljubazno završiti svu hranu na našim pločama - čak i ako smo već puni. Ali ova praksa dobrih navika je loša prehrana koja može uzrokovati prejedanje. I da se stvari pogoršaju, ako ste brzo jedući ili razuzdani jede, možete također naći da jedete poslije točke punine.
Zdrava navika swap : Najbolji način da izbjegnete prejedanje je usporavanje prehrane kako biste osjetili osjećaje tijela dok se punite. Mnogi zainteresirani blagodati stavljaju vilicu dolje između svakog zalogaja hrane. Također pomaže smanjiti hranu na manje komade i piti vodu između svakih dva do tri ugriza.
Svaka od ovih praksi daje vam više vremena za prepoznavanje osjećaja punog trbuha kako biste prestali jesti kada ste imali dovoljno.
8 - Podcjenjujete hranu dijele kalorije
Ako ste mama koja kuha za svoju djecu, vjerojatno je da s vremena na vrijeme kuhate dječja jela. Kao zauzet glavni roditelj, to može izgledati kao najprikladniji način da se hranite. Ali ako to učinite redovitom praksom, to može postati nezdravom navikom. Održavanje zdrave težine može biti teško ako ne budete svjesni količine ili kvalitete hrane koju konzumirate.
Zdrava navika swap: Uvijek je najbolje jesti sa svoje vlastite ploče. Ako kuhate za svoju djecu, napravite malo više za sebe, a zatim " volumize " kako biste stvorili zdravo odraslog dijela.
Na primjer, ako napravite makarone i sir za svoju malu, najprije napunite djetetovu hranu, a zatim stvorite zasebnu ploču za sebe. Dodajte gomilu brokule, špinat, grašak ili neko drugo zeleno povrće da biste pretvorili malu količinu u zadovoljavajući dio za odrasle koji dodaje prehranu bez dodavanja masnoća ili viših kalorija.
9 - Jedite ravno iz kutije
Koliko puta ste zgrabili kutiju žitarica i jeli je suhom iz kutije? Kada konzumirate krekere ili čips, možete skenirati veličinu posluživanja, a zatim staviti jednu posudu u zdjelu ili na tanjur? Ili zaroni rukom u vrećicu i počnete grickati?
Sjedenje ravno iz kutije ili vrećice prikladno je i sigurno može smanjiti vašu prljavu količinu jela, ali ova loša navika ne čini ništa dobro za tvoj struk. Zapravo, može dodati stotine viška kalorija na dnevni unos.
Zdravi običaj zamjene: držite kolač veličine jedne šalice unutar kutije za žitarice tako da znate koliko će žitarica konzumirati ako želite jesti samo jedno posluživanje. Zatim je pospremite u zdjelu prije jela - čak i ako namjeravate jesti suhu.
Ako se prepustite čipovima ili zalogajima, stavite oko 15 do 20 žetona na maloj ploči, a zatim stavite kutiju ili torbu prije nego što sjesti kako biste uživali u vašem snacku.
10 - redovito redovito
Ako živite u gradu gdje je isporuka hrane jednostavna, možete iskoristiti uslugu na zauzeće noći kada nemate vremena za kuhanje. Ali ako prečesto naručite, to može postati loša navika.
To je jednostavno naručiti previše hrane i prejedanje. Osim toga, mnoge namirnice koje su dostupne za isporuku (mislim da su pizza, subs, fast food) preveliki i puni masnoća i kalorija.
Zdrava navika swap: Vaš novčanik i vaš struk će vam zahvaliti ako možete planirati naprijed i imati hranjiv obrok spreman za ići kada ste previše zauzet za kuhanje. Ili pripremite jela unaprijed ili kupite nekoliko obroka pod kontrolom u trgovini i stavite ih u zamrzivač. Nisu svi smrznuti obroci zdravi, ali barem možete skenirati oznaku Nutricionističke oznake prije nego što kupite da biste donijeli najbolju odluku.
Ako naručite, naručite predjelo kao glavno jelo ili podijelite jelo u dva prije jela. Uživajte u drugoj polovici za ručak sljedećeg dana.
11 - pijete kalorije
Aromatizirani latte ili pjenasti cappuccino mogu biti ukusni načini za početak vašeg dana. Nažalost, navika kave može povećati vaš unos šećera i masnoće više nego što shvaćate.
Mnogi pića u Starbucksu i drugim kafićima pružaju cijeli obrok vrijedan kalorija, masnoća i šećera. Ako dodate soda od super veličine za ručak i čašu vina ili dvije na večeru, možda ćete konzumirati više kalorija od pića nego što to činite iz zdrave i hranjive hrane.
Zdravi naviknuti swap: Provjerite prehrambene činjenice za napitke za kavu prije nego što naručite. Postoji mnogo niskokaloričnih izbora kave ; samo trebate znati što naručiti i što ćete izbjeći.
Primjerice, mali kapljičnjak za kapanje daje poticaj bjelančevina i obično sadrži manje od 100 kalorija. Zatim pokušajte zamijeniti soda za vodu u vrijeme ručka. Ako trenutno svakodnevno pijete veliku količinu gaziranog sode, možda ćete moći izrezati dovoljno kalorija da biste izgubili funtu ili više samo tako što ćete ovo pametno zamijeniti.
A ako se upustite u dnevnu čašu vino, imajte na umu kontrolu dijela. Jedna čaša vina je samo 5 unci.
Koliko dugo treba prekinuti lošu prehranu?
Istraživači već godinama proučavaju promjenu ponašanja. Prema jednoj studiji, prosječna duljina vremena potrebno za promjenu navike iznosi oko 66 dana, iako ovisno o pojedincu, može trajati od 18 do 254 dana.
Politi kaže da je vrijeme promjene navike kompleksna i kontroverzna tema. "Vjerovali smo da bi bilo moguće mijenjati naviku u 21 do 28 dana, ali nova istraživanja neuropračnosti mozga upućuju na to da vjerojatno traje mnogo dulje." Iz tog razloga, ona kaže da je neophodno biti strpljiv i podupirati svoje resurse.
Prema Politu, ključni čimbenici koji vam pomažu da uspješno prekršite lošu naviku uključuju:
- Podrška . Politi sugerira da razgovarate s ljudima oko vas kako biste zatražili pomoć. Možda je vaš suprug spreman zamijeniti njegovu / njezinu noćnu kolačicu s večernjim snackom voća kako bi podržao vaše napore. Ili je možda spreman zadržati sladoled iz kuće i umjesto toga uživati u mjesečnom posjetu lokalnoj trgovini sladoleda.
- Odgovornost. Ako postavite cilj za promjenu "loše" navike, napravite naviku mjerljivu i vremenski ograničenu. Prijavite se s prijateljem odgovornosti i ocijenite svoj napredak. Izvršite prilagodbe po potrebi i ne zaboravite proslaviti sve svoje male korake prema poboljšanju.
- Motivacija . Pokušaj ostati motiviran je uvijek izazov. "Teško je pridržavati se vaših novih zdravih navika tijekom vremena stresa", kaže Politi, "lako se može izgubiti fokus". Ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ga održali. Prvo, kaže ona, ne zaboravite da se uvijek možete vratiti na stazu čak i ako izgubite fokus neko vrijeme. I drugo, kaže da se neprestano zapitajte "gdje ću biti za pet godina bez promjene te navike?" Odgovor može potaknuti vas da zagrlite svoje nove zdrave navike obnovljenim entuzijazmom.
Riječ od
Svi imamo ponašanja koja bismo željeli promijeniti. Ali to ne mora nužno značiti da su vaše navike loše ili da ste loše jer ih vježbate. Svatko od nas je posao koji je u tijeku.
Dok ocjenjujete svoje dnevne zdravstvene navike, budite ljubazni prema sebi. I zapamtite da je uzimanje dosljednih malih koraka za prihvaćanje zdravih navika najbolja putanju mirnom i robusnom životu wellnessa.