Post-run je sjajno vrijeme da se protežu jer će se mišići zagrijati. Ti se dijelovi ciljaju na određena područja koja se često zaustavljaju tijekom i nakon trčanja. Učinite ih dio svoje post-run rutine kako biste poboljšali fleksibilnost, udobnost i učinkovitost.
1 - Istezanje prstiju
Ovaj prsten zatezanja osjeća se sjajno, a lakše je na leđima nego što se proteže na savijanje. Evo što učiniti:
1. Lezite na leđima s produženim nogama i leđa ravno. Provjerite je li donji dio leđa na podu, a bokovi su ravni.
2. Savijte lijevu koljenu i držite lijevu nogu produženu na podu.
3. Polako poravnajte desni koljeno, uhvatite stražnju stranu nogu s obje ruke.
4. Nježno povucite svoju desnu nogu prema vama, a bokove držite na podu. Držite 20-30 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.
Ako je ravnanje vaše noge previše teško, također možete to učiniti sa savijenom koljenom.
2 - Quad Stretch
Vaš mišić opruzač mišića (prednji bedrusi) snažni su mišići koji naporno rade kada trčite, stoga je važno da ih rastegnete. Evo što učiniti:
1. Stajati ravno (nemojte se naslanjati naprijed), podignite podnožje noge za grčevima iza vas i zgrabite stopalo rukom na toj strani.
2. Povucite peta nježno prema stražnjici, osjećajući se protežu u vašem quadu.
3. Držite drugu nogu ravno i pokušajte držati koljena što bliže moguće.
4. Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite. Prebacite noge i ponovite korake na drugoj nozi.
3 - Trudovi tele
Tjelesni mišići naporno rade kad pokrenete, tako da će vam trebati dobar potez kad završite. Ovo je izuzetno važno za sprječavanje udaraca . Evo što učiniti:
1. Stavite obje ruke na zid s produženim rukama.
2. Naslonite se na zid s jednom nogom savijena prema naprijed, a druga noga ispružena natrag sa svojim koljenom ravno i noga okrenut prema naprijed.
3. Držite peta stražnje noge na tom podu.
4. Osjetite protežu u teleći nogu, i držite 30 do 60 sekundi.
5. Ponovite s suprotnom nogu.
4 - Nizak stražnji presjek
Ovo je veliko protezanje za mišiće vašeg mišića kuka , koje naporno rade za dizanje nogu tijekom trčanja. Evo što učiniti:
1. Uđite u položaj za uspone.
2. Držite prste istaknuti naprijed i gornji torzo ravno. Stražnja noga bi trebala biti ravno iza vas.
3. Pritisnite ruke rukama i produžite kukove naprijed dok ne osjetite da se protežu od prednjeg dijela kose i vrha bedra (od vašeg stražnje noge).
4. Držite 30-60 sekundi, a zatim prebacite strane.
5 - IT Band Stretch
Zajedničko područje nepropusnosti za mnoge trkače je iliotibijski pojas (ITB ), trbuh i fascial bend koji počinje na kuku i spušta se na koljeno. Ovaj stalni IT bend proteže može pomoći da se proteže IT bend i smanjiti rizik od IT benda sindrom. Evo kako to učiniti:
1. Dok ste u uspravnom položaju, pređite desnu nogu iza lijeve strane.
2. Lagano lagano krenite prema naprijed i na lijevu stranu dok ne osjetite protežu na vanjskoj strani svoje desne noge.
3. Podignite desnu ruku preko glave i produžite ga na lijevu stranu.
4. Držite se 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogu.
6 - Ljepljiv rast
Ova pregiba rastezanja, poznata kao leptir protežu, proteže unutarnje bedrima i prepone području.
1. Sjednite na tlo. Savijte koljena i spustite dno stopala, tako da su koljena na stranu.
2. Omotajte ruke oko nogu i polako gurnite pete prema svom tijelu koliko god to udobno možete.
3. Polagano naprijed naprijed i pritisnite koljena dolje na zemlju. Trebali biste osjetiti lagani dio vašeg unutarnjeg bedra.
4. Ako se probijanje osjeća previše lako, nagnite se naprijed više kao da dodirnete nos na zemlju. Ali budite oprezni da ne pretjerate.
5. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Nemojte odskočiti tijekom protezanja.
6. Polako se vratite na polaznu poziciju i ponovite korake još jednom.
7 - Istezanje kuka i leđa
Ovo područje je sjajno za vaše bokove i donjeg dijela leđa. Evo što učiniti:
1. Sjednite na tlo s nogama ravno ispred vas.
2. Podignite desnu nogu i prijeđite preko lijeve noge, koja bi trebala ostati ravna.
3. Povucite desnu nogu na prsa i okrećite prtljažnik tijela da biste pogledali preko desnog ramena.
4. Držite za 15 do 30 sekundi.
5. Promijenite nogu i ponovite slijed.
8 - Ruke i Abs Stretch
Ovaj potez je savršen za rastezanje vaših ruku i oblique, ili strane abdominals. Evo što učiniti:
1. Podignite s duljinom stopala.
2. Ispružite ruke iznad glave, ispustivši ramena dalje od ušiju.
3. Odmaknite se što je više moguće, a ne povrijedite leđa.
4. Ponovno poravnajte i naslonite se lijevo, a zatim desno, da biste se protezali.
9 - Triceps se istegnu
Koristite svoje gornje tijelo kada pokrenete, tako da je važno da se protežu ruke nakon što završite. Evo kako ćete protezati svoje triceps, mišiće na stražnjoj strani vaše gornje ruke:
1. Donesite jedan od laktova preko tijela, prema suprotnom ramenu.
2. Pomoću druge ruke stavite lakat bliže ramenima.
3. Držite se 15 do 30 sekundi, a zatim prebacujte strane.