"Novi sam trčanje i nisam siguran koliko brzo trebam trčati. Kakav je to korak u vožnji? Trebam li se trčati na različite korake, ovisno o tome koliko daleko idem?"
Mnogi trkači, osobito početnici, uvijek su znatiželjni o tome kamo bi trebali trčati. Većina dnevnih koraka treba biti učinjeno na "jednostavan" korak. To vrijedi i za početnike, ali i za iskusnije trkače.
Trčanje brzinom ili visokim intenzitetom zbog previše staza može dovesti do ozljeda i izgaranja. Napredovati ćete više ako polagano gradite svoju bazu u pokretu jednostavnim tempom. Čak i napredniji trkači bi trebali raditi brzinu jednom ili dva puta tjedno.
Što je brz put?
No, koji je najbolji način za utvrđivanje što znači "jednostavno"? Najbolji i najjednostavniji način da to odredite je da se pokrenete dovoljno sporo da biste mogli nastaviti razgovor. Ako ste trčali s nekim, to znači da biste trebali moći govoriti u cjelovitim rečenicama, a ne samo dati "yes" ili "no" odgovore. Ako ste sami trčali, trebali biste moći pjevati "Sretan rođendan" bez zagušenja zraka. Za neke nove trkače, razgovorni ritam može značiti kombinaciju trčanja / hoda . Možete izmijeniti intervalima trčanja i hodanja, postepeno povećavajući vrijeme trajanja i smanjivanjem vremena za šetnju.
Prednosti pokretanja na razgovoru
Pokretanje pri razgovoru (koji se naziva i bazni prikaz) ima puno prednosti, uključujući: pomaže u stvaranju učinkovitijem stilu rada; pomaže vašim mišićima da nauče učinkovitije iscrpiti masnoću, bolje primaju i obrađuju kisik i bolje se bave mliječnom kiselinom; trenira vaše srce i pluća da postanu učinkovitije u upijanju, isporuku i iskorištavanju kisika.
Vaše povjerenje u trčanje također će se povećati kako se poboljšava izdržljivost.
Kao početnik, većina vaših staza bi trebala biti u razgovoru. Ne brinite o vašem koraku po milju - ako možete proći "test razgovora", trčite u pravoj brzini.
Kada podići ritam
Dok gradite izdržljivost, vidjet ćete da će vaš razgovorni ritam, naravno, biti brži.
Ali kada izgradite svoju razinu fitnessa i steknete više iskustva kao trkač, možda biste htjeli uvesti ciljanu, bržu vožnju jednom tjedno, kao što je fartlek vožnja ili tempo trčanje , u vaš trening. Kada budete spremni za početak, pazite da slijedite ova pravila kako biste dodali brzinu na trening kako biste bili sigurni da izbjegavate ozljede. Na primjer, morat ćete se uvjeriti da još uvijek ispravno zagrijavate prije nego što prijeđete u brzinu.
Samo budite oprezni da ne biste previše oduševljeni i početi trčati brze tempom za svaki trening. Konkretno, duge staze bi trebale biti učinjene na jednostavan, razgovorni ritam kako bi bili sigurni da možete pokriti udaljenost. Čak i najiskusniji trkači ne trude sve vježbe na trud. Oni rade lagano trčanje barem svaki drugi dan kako bi im se tijela pružila prilika da se oporave i ponovno izgradi kako bi bili jači. Svakodnevno trčanje moglo bi dovesti do ozljeda, kao i tjelesnog i mentalnog izgaranja iz pretreniranosti .
Više često postavljana pitanja za početnike: