Kako sigurno napredovati tjelovježba na bočnoj strani

1 - zašto je dobro za vaš povratak

Bočna strana za kosu trbušnu snagu. Mike Powell / Getty Images

Bočna ploča je velika vježba, pozicija ili poza (to ovisi o vrsti sustava kretanja kojeg uživate, ali u svakom slučaju, to je prilično isto) za jačanje obloženih trbušnih mišića. Jaka kosa može biti prilično korisna kao jezgra stabilizacijskih mišića. Ne samo to, već bočna ploča, prema barem jednom MD istraživaču, može igrati ključnu ulogu u preokretanju skolioze odraslih.

Jednostavno ubacivanje u bočnu pločicu postupno prije nego što ga punite tjelesnom težinom vjerojatno će vam pomoći izbjeći naprezanje zglobova i / ili mišića. To je učinjeno s zagrijavanjem i izmjenama. Zatim, isti slijed može poslužiti kao karta za napredovanje tijekom vremena.

Ovaj dijaprojekcija vas vodi kroz nju, pa se uključite.

2 - Zagrijte svoje obližnje trbušne mišiće

Stephanie Deissner / Getty Images

Zagrijte koso trbušne mišiće s malim zavojima koje idu na stranu.

Za početak, leći na podu s koljenima savijen i noge stan. Izvršite nekoliko ravno na nakovrčavanje samo da biste dobili ide. Kad ste spremni, obavite male kovrče na jednu stranu, polako se krećete gore i dolje kako biste dobili najviše jačanje prednosti.

Učinite najmanje 5 na svakoj strani.

3 - Otpustite svoje oblique with Side Rolling

Pad koljena, strana rola. Russell Sadur / Getty Images

Prije nego što dodate izazov na svoje oblique, provesti nekoliko trenutaka na leđima s koljena savijena i noge stan. Lagano pada ili objesite oba koljena na jednu stranu, a zatim drugi na nekoliko puta.

Dodajte Ab Challenge

Ako želite prebaciti ovaj potez u kosu izazov, kada povučete noge natrag na početni položaj (noge ravne na podu), učinite to samo iz kostiju kose i pustite da vaše noge vise kao mrtva težina. Ključ da ovo djelo nije "varati". U trenutku kada dopustite da vam noge pomažu, ab izazov vjerojatno će nestati. Stoga budite oprezni dok podignete noge.

4 - Završite vašu Oblique Ab zagrijte u jednostavan izazov

Žena vježbanje sirena pilates mat vježbe. Angela Coppola / Getty Images

Sada završite zagrijavanje u lagani izazov sjedeći na jednom kuku s nogama presavijeni iza vas. Pomozite u podupiranju tjelesne težine produžavajući ruku koja je na istoj strani kao i kuka na kojoj sjedite i stavite tu ruku na pod. Držite li bokove na podu, nagnite se u ruku. To će vašim mišićima skošiti malo izometrijskog rada.

Ostanite tamo oko 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

5 - Pretpostavimo položaj popravljača ploče

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Sada je vrijeme da napravimo bočnu pločicu. Ako se oporavljate od stanja leđa ili ako niste jako jaki, to može biti kraj linije za vas. To je u redu. Popravni bočni položaj ležišta savršeno je fini mjesto za razvijanje vašeg kosog snage.

Iz sjedećeg položaja opisanog u prethodnom slajdu, smanjite se malo tako da je vaša težina podržana na vašem kuku i strani bedra koja je najbliža podu. Ova noga bi trebala biti lagano savijena kako bi se olakšalo sigurno i precizno pozicioniranje. Vaša težina također treba biti podržana na podlakticama na istoj strani.

Pokušajte zadržati dobru formu i poravnanje držanjem gornjeg kuka i ramena izravno iznad niže. Koristite svoj abs. Vaša gornja ruka može ostati uz vašu stranu ili možete staviti ruku na kuku (prikazano gore). Provedite do 1 minute na ovom mjestu, a zatim prebacite strane.

6 - Sada si na krivom Abodminskom raskrižju

Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Slike

Sada ste na raskrižju. Možete se pridržavati prethodno opisanog postupka sanacije ili možete birati između dvije druge opcije (ili ih oboje.)

Ako se pridržavate mogućnosti oporavka, radite na održavanju dobrog oblika dok ste na poziciji i pokušajte dodati 1-2 sekunde svaki put kada vježbate.

Novi su izbori:

7. Dodajte izazov dinamičke stabilnosti na vašu pomoćnu ploču

Glow Wellness / Getty Images

Ako odlučite ostati ispraviti, možete razviti ravnotežu mišića i uključiti mišiće u rebra malo više postavljanjem odgovarajuće lopte ili Bosu loptice ispod bokova.

Lopta će izazvati vašu poravnanje i ukupnu ravnotežu tijela. Vaš je zadatak da zadržite vrh kuka i ramena izravno preko dna. Ako smatrate da imate problema s ovim, proširite svoju osnovnu potporu stavljanjem gornje noge ispred druge na pod.