Ovo vježbanje BOSU Ball jača cijelo tijelo i uključuje kardio poteze za povećanje brzine otkucaja srca:
- Dovršite sve vježbe, jednu za drugom (jedan set), za kratko, cjelovito vježbanje tijela.
- Učinite 2 ili više seta svake vježbe u obliku kruga ili u ravnim setovima za duži trening.
- Razdijelite rutinu u gornji dio tijela i donji dio tijela za kraće vježbanje.
1 - BOSU lopta za vježbanje cijelog tijela
Izmijenite svaki potez po potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Obrasci za BOSU vježbanje:
- Uvijek držite svoje tijelo pravilno poravnanje tijekom svake vježbe. Normalno je da se pomaknete kako biste zadržali ravnotežu, ali nemojte se slomiti.
- Ako se osjećate previše tupo, držite se na zidu radi ravnoteže ili izvadite skokove koji vas čine neugodno.
- Počnite s laganom težinom ili bez težine da biste savršeni oblik.
2 - Warm up Vježbe: BOSU Shift, ožujak i trčanje
Shift, March i Run
Zagrijte se stojeći na BT i prebacujte svoju težinu od pješke do stopala, rabeći ruke za ravnotežu. Ponovite za 10 ponavljanja na svakoj strani, a potom odmarajte za 10 ponavljanja na svakoj strani. Ako se osjećate ugodno, podignite ga u svjetlu za 10 ponavljanja na svakoj strani. Ponovite seriju 3 puta.
3 - BOSU Triple Squats
Triple squats
Postavite postrance na BT i postavite desnu nogu na vrh. Spustite se i potom gurnite prema gore, spustite se na kupolu i spustite se u čučanj. Prijelaz na drugu stranu i čučanj, nastavljajući naprijed-nazad za 30 do 60 sekundi.
4 - BOSU izmjenične muke
Mrežne muke
Stajati na loptu i uzeti lijevu nogu dijagonalno iza vas, probijanje lijevu ruku preko tijela. Donesite stopalo natrag i prebacite noge. Za visok učinak, počnite s nogom na vrhu, drugom nogom plutajući natrag. Uskočite i prebacite tako da jedna stopa stane usred BOSU-a i druge noge. Ponovite 30 do 60 sekundi .
5 - Vježbe za izdržljivost i vježbe snage donjeg dijela tijela - Skokovi s čamcima
Čučanj skokovi
Stajati na kupoli s nogama s obje strane bikova oka i čučanjati što je moguće niže, koljena iza nožnih prstiju. Gurnite natrag gore i skočite, uzimajući ruke iznad glave. Zemlja s koljenima savijena i ponoviti za 30 do 60 sekundi. To cilja kardio i donja tijela izdržljivost.
6 - Čučanj s nadzemnim pritiskom
Čučanj s nadzemnim pritiskom
Držite srednje teške tegljače malo iznad ramena dok stojite na kupoli. Spustite se u čučanj (koljena iza nožnih prstiju). Dok gurate natrag, pritisnite utege iznad glave. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez će također zadržati brzinu otkucaja srca dok cilja donji dio tijela i ramena.
7 - Snaga pluća
Moćne snage
Suočite se s BT i postavite desnu nogu u središte kupole. Spustite u utrku (prednji koljeno bi trebao biti iza pete). Kao što ste pritisnuli, skočite i prebacujte noge u zrak, sletnite lijevom nogom na kupolu, desnu nogu natrag. Nastavite skakati i prebacivati noge za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez izdržljivosti će izazvati brzinu otkucaja srca i donji dio tijela.
8 - Sramota s Bicep Curl
Svući s Bicep Curl
Držite srednje teške dumbbells i stajati nekoliko metara od BT. Naslonite naprijed s desnom nogom na kupolu i izvadite biceps . Pritisnite natrag, spustite ruke i ponovite 8 do 16 ponavljanja na istoj nozi prije prebacivanja sa strane. Ovaj potez cilja niže tijelo i biceps.
9 - Kuke za prigušnice
Kuke za prigušnice
Okrenite BT preko kupole okrenut prema dolje i leći, stavljajući noge u središte platforme. Podignite bokove nekoliko centimetara od poda i držite ih tamo dok pritisnete kupolu naprijed, a zatim natrag. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja. Ovaj potez cilja jezgru i loza.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Završite donji dio tijela dobivajući sve četiri s koljena na kupoli, ruke na podu. Podignite lijevu nogu do razine kukova, držeći koljena savijena i pritisnite peta prema stropu. Donji i ponovite za 8 do 16 ponavljanja prije prebacivanja strana. Možete držati laganu težinu iza koljena za više izazova.
11 - BOSU Gornji dio tijela vježbe: Pushups
S dolaskom strane kupole, držite se BT na obje strane u položaju pritiska, na koljenima ili prstima. Držite tijelo ravno dok savijate laktove i spustite se u push-up. Gurnite natrag i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. To cilja na prsa, ruke i jezgru.
12 - Mjenjajte let
Letjeti razmjenu
Naslonite se na BT, poduprte glavu i vrat i podignute kukove. Držeći svjetlo do srednje težine, uzmite desnu ruku ravno preko prsnog koša. Spustite ruku prema dolje do razine ramena (lakat malo savijen), zatim podignite natrag. Promijenite ruke i spustite lijevu ruku prema dolje. Nastavite izmjenjivati ruke za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. To cilja na prsa, glute i jezgru.
13 - Jednoružani redak
Jednoružan redak
Kleknite s lijevim koljenom na kupoli i savijte se, stavljajući desnu ruku na pod i produžite desnu nogu ravno. Držeći težinu u lijevoj ruci, savijati lakat, povlačenjem ga do torza dok istiskuje mišiće šake (na bočnoj strani leđa). Spustite i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. Ako ste previše tupo, držite oba koljena na kupoli. To cilja leđa i jezgru.
14 - Natrag proširenje
Natrag proširenje
Lezi s gumbom trbuha preko bikova oka i ruke pod bradom. Držeći kvačicu složenu, podignite glavu i noge s tla u stražnjem nastavku. Spustite i ponovite, održavajući trbušne mišiće tijekom pokreta. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja. To cilja donji dio leđa.
15 - Osnovne vježbe: Pun Crunch
Pun Crunch
Sjednite na kupolu naprijed bikova oka i povucite koljena u prsa, ruke iza glave. Pazite da ne protresite naprijed ili natrag. Stisnite kormilar i podignite ramena i kukove s kupole u punoj škripci. Spustite i ponovite za 8 do 16 ponavljanja.
16 - V-sit
V-Sit
Sjednite s kukovima malo naprijed na kupolu i stavite svoje ruke iza vas. Podignite noge u V i lean torzo leđa, držanje ravno (ne propadne) i abs ugovoreno. Podignite ruke i držite ih 20 do 60 sekundi.
17 - Ploča
Daska
Sa kupolom okrenutom prema dolje, stignite u položaj push-up, na koljena ili prste, s rukama s obje strane platforme. Držite ovu poziciju, držeći ravnu liniju od glave do pete i održavajući kormilar. Zadržite 20 do 60 sekundi.
18 - Nagibe
Naginje
Od gornjeg položaja, držite ruke ravno i tijelo u poravnanju dok gurkate BT naprijed i natrag za 8 do 10 ponavljanja. Odmorite i ponovite za 1 do 3 seta. Dodajte i nagnute strane za više izazova.