Ako ste umorni od iste stare crunches ili druge ab vježbe, ima dobre vijesti. Postoje razne dinamične, izazovne vježbe koje će raditi sve mišiće vaše jezgre.
Ovaj trening koristi neke odlične alate za dodavanje intenziteta vašem osnovnom vježbanju. Otporni pojas , vježbačka kugla , kugla za lijekove i dodatni kettlebell izvrsni su načini da promijenite svoju uobičajenu ab rutinu i učinite stvari još zahtjevnijim i zabavnijim.
To su napredne vježbe pa biste trebali biti vrlo udobni pomoću predložene opreme.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Kugla za vježbanje, kugla za lijekove, kettlebell ili težina, i bend otpora.
Kako da
- Zagrijte s nekoliko minuta lagane kardio ili vježbajte nakon vježbanja kardio kada su mišići topli.
- Učinite vježbe kao što je prikazano, održavajući svaki potez spor i kontroliran, za predloženi broj ponavljanja.
- Sve vježbe možete izvoditi jedna za drugom u obliku kruga, ponovivši to 1-3 puta ili možete napraviti 1-3 ravna seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeći set. Ako to učinite, odmorite oko 10-30 sekundi između setova.
- Učinite ovo vježbanje oko 3 puta tjedno s barem jedan dan odmora između.
Woodchops
Šarke otpornosti bendova izvrsna su vježba za rad ne samo jezgru već čitavog tijela.
- Sidro otporne trake blizu poda ili jednostavno možete stajati na jednom kraju benda.
- Stajati s lijevom stranom okrenutom prema točki sidrenja.
- Držite ručku objema rukama - Možda ćete morati omotati traku oko vaših ruku kako biste povećali napetost.
- Započnite u položaju u kojem se nalazite okrenut prema točki sidrenja, ravno prema dolje.
- Okrenite se, okrećući se na nogama i pomaknite ruke dijagonalno do druge strane.
- Vratite se na početak i ponovite za 12-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
- Također možete napraviti taj potez bez udarca i okretanja. Učinit ćeš cijeli potez s nogama usidrenim, podrijetlom od poteza iz torza.
Ball Pikes
S kuglicama Pikes, postoje različite verzije ovisno o tome što vam je ugodno raditi. Trebali biste apsolutno biti udobni pomoću vježbe prije nego što pokušate ovu vježbu.
- Lezite licem prema dolje s loptom pod pilicama ili gležnjevima, tijelo poduprto na rukama kao u pushupu.
- Početnici - Savijte koljena i kotrljajte loptu prema prsima. Pokušajte zadržati leđa ravno i ugovoriti abs. Izvucite i ponovite.
- Napredno - Držite noge ravno, ugovorite kormilar i povucite loptu u položaj šake dok se ne prilijepljuju na lopti. Trebali biste biti u "V" položaju naopako.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja.
Ploča na loptu s podignutim nogama
Koristeći kuglicu dok radite dasku , dodajte nestabilnost koja će izazvati sve mišiće vaše jezgre.
Ovo je vrlo napredan potez, stoga budite sigurni da koristite kuglu vježbe.
- Ulazite u dasku s donjim nogama koje se odmaraju na lopti.
- Za težu verziju, postavite loptu ispod prstiju. Za jednostavniju verziju, postavite loptu ispod vaših sjenki.
- Postavite ruke oko širine ramena na podu.
- Ugovorite kormilar da drži tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i podignite desnu nogu s loptom nekoliko centimetara.
- Držite se nekoliko sekundi i spustite se.
- Ponovite na lijevoj nozi, izmjenjujući noge za 8-16 ponavljanja na svakoj strani.
Ski Abs
Ski abs odigrava tradicionalnu dasku i pretvara ga u dinamičnu osnovnu vježbu s elementom kardio.
Ključ je ovdje da skočite noge što bliže vašim rukama.
- Ulazite u dasku s rukama izravno ispod ramena, natrag ravno i jezgri.
- Odatle, skočite noge prema naprijed i lijevo, slijetajući u čučanj s nogama iza lijeve ruke.
- Skočite natrag na mjesto dasaka, a zatim skočite udesno, izmjenjujući strane za 12-16 ponavljanja.
Vjetrenjače s kettlebellom
Ovaj Kettlebell Windmill uključuje korištenje kettlebell, ali možete lako držati bućica ili nema težine na sve.
Ovaj potez je sve o tome kako raditi svoje oblique, kao i svoje druge mišiće jezgre.
- Držite težinu ili kettlebell u desnoj ruci.
- Okrenite desnog prstiju i lijeve nožne prste naprijed, gotovo kao da stojite na daski za surfanje.
- Uzmi lijevu ruku ravno gore i naslanjajte se desno, savijanje desnog koljena dok snizite težinu prema podu.
- Trebali biste ići izravno na stranu bez zaokruživanja leđa.
- Potražite lijevu ruku za više izazova.
- Ispravite natrag u početni položaj i ponovite za 12-16 ponavljanja na svakoj strani.
Oblique Sweep za ruke
Ovaj potez je savršen za oblique, mišiće s obje strane vašeg struka.
Ključ ovog pokreta je držati leđa ravno i vratiti se što je više moguće.
- Sjednite s nogu savijenim, natrag ravno, ruke ispred vas ispred sebe.
- Naslonite se na mjesto gdje se osjećate kao svoj ugovor s abs, ali izbjegavajte lukanje ili naprezanje leđa.
- Ugovorite kvačicu i pomaknite desnu ruku dolje i iza vas u polukružnom kretanju, naslonivši torzo nekoliko centimetara.
- Sjednite sve natrag gore i ponovite na drugoj strani.
- Ispunite 12-16 ponavljanja na svakoj strani.
Med Ball Drop koljena
Ovom verzijom kapi koljena, držeći loptu s lijekovima između koljena, povećava intenzitet ove vježbe, prisiljavajući jezgru da naporno radi kako bi zaštitio leđa.
Ako ste novi u ovom potezu, počnite bez težine ili vrlo lagane kugle.
- Ležite na podu s koljenima uvučenim preko prsnog koša.
- Stavite loptu između koljena i ispružite ruke prema stranama poput aviona, s dlanovima okrenutim prema gore.
- Ugovorite ABS i zakrećite kukove udesno, stavljajući koljena prema podu.
- Držite ramena ravna na podu i samo idite koliko god možete.
- Nemojte dodirivati pod, ali koristite kormilar da biste vratili koljena.
- Pauza, a zatim vježbu s druge strane.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja.
Side ploča s nosačima nogu
Ova bočna ploča postaje još intenzivna kada dodate nogu. Vaša jezgra mora raditi prekovremeno da bi vaše tijelo stabilno.
Moguće je puno stresa na ruci i noga na ovoj, tako da biste mogli poduzeti potez na podlaktici ili upotrijebiti preklopljeni ručnik za podršku.
- Započnite na bočnoj ploči, balansiranje lijeve i vanjske strane lijeve noge.
- Za jednostavniju verziju, držite noge poravnatim. Za teže verzije, stisnite noge.
- Podignite drugu ruku ravno gore i držite onu poziciju.
- Podignite i spustite desnu nogu samo nekoliko centimetara
- Dovršite 8-16 ponavljanja i prebacite strane.