8 Osnovne vježbe za izgradnju svoje snage jezgre
Za brz trening koji jača vašu jezgru, isprobajte jednostavnu rutinu od osam osnovnih vježbi. To su klasični potezi koje su godinama upotrebljavali sportaši i izvrstan su način za izgradnju najvažnijih mišića vašeg tijela.
Najbolje od svega, ova vježba je pogodna za početnike i obučene sportaše i može trajati samo 20 minuta vašeg dana. Možete početi polagano, držati položaje koliko god možete, a zatim izgraditi do duljih držanja, više ponavljanja i varijacija za povećanje intenziteta. S vremenom ćete primijetiti poboljšanje svoje snage. Ova rutina je također veliki zagrijavanje i čvrsti temelj za izgradnju vašeg cjelovitog rada.
1 - Osnovna vježba vježbanja 1: ploča
Ova brza jezgrena rutina započinje vježbanjem daska, koja pruža veliku ugrijanu temperaturu. Daska se bavi svim mišićima jezgre : rectus abdominis, unutarnji i vanjski obliques, transversus abdominis, hip flexors, erektor spinae i multifidus.
Počnite na slici. Držite torzo ravno i kruto i svoje tijelo u ravnoj liniji od ušiju do prstiju bez progibanja ili savijanja. Držite položaj od 15 do 60 sekundi zadržavajući kontrolu.
Da biste povećali težinu i intenzitet ovog kretanja, zamijenite podizanje jedne ruke ispred sebe dok držite držanje 10 sekundi i ponavljajte s druge strane. To možete učiniti isto sa svakom nogu. Jednostavno podignite stopalo i držite je za 10 sekundi, ponavljanjem na suprotnoj nozi.
2 - Osnovna vježba vježbanja 2: bočna ploča
Na bočnoj ploči baca se često zanemareni mišići koji pomažu vašoj jezgri - lateralnih stabilizatora od gležnja do ramena. Ovo je jedna jednostavna i učinkovita vježba koja pomaže povećati snagu i stabilnost bočnog kuka. Također će zadržati vaše oblique i transverzalni abdominis jaki.
Počnite na slici i zadržite svoje tijelo krutom od glave do pete. Držite položaj od 15 do 60 sekundi zadržavajući kontrolu. Ponovite na drugoj strani.
Da biste povećali težinu i intenzitet ovog kretanja, izmijenite podizanje gornje noge nekoliko centimetara. Držite ga na 10 sekundi dok zadržavate ravnotežu.
3 - vježba osnovne vježbe 3: trbušne vježbe V-Sit
V-sit je učinkovita vježba trbušne i jezgre koja djeluje na rectus abdominis, vanjske oblique i unutarnje obliques. Ova se vježba također bavi flexorskim kacigama.
Da biste napravili V-sjede, započnite sjedeći položaj na podu. Ugovorite svoje trbušne mišiće i jezgru i podignite noge do 45 stupnjeva kao na slici.
Dovezite se ravno naprijed ili se dosegnuti prema svojim sjenkama kao što ste u mogućnosti. Održavajte dobru jezgru držanja i snažnu kralježnicu dok držite položaj nekoliko sekundi. Odmorite se i ponovite nekoliko puta.
Kao što ste jači, držite položaj duže.
4 - Vježba temeljne vježbe 4: Biciklizam
Vježba biciklističke krize je klasična i radi jezgru na svim pravim mjestima. Prema studiji abdominalne vježbe na San Diego State University, ovo je jedna od najboljih vježbi za rectus abdominus i obliques,
Da biste obavili vježbu, ležite na podu s donjim leđima pritisnutom prema tlu. Odmorite ruke iza glave bez povlačenja vrata. Donesite koljena do otprilike 45 stupnjeva i polako prođite kroz kretanje pedale bicikla.
Najprije dodirnite lijevu lakat na desni koljeno, a zatim desni lakat lijevom koljenu. Izvršite vježbu u polaganom, kontroliranom kretanju. Učinite 10 do 25 ponavljanja na svakoj strani, dodavajte više dok gradite snagu i izdržljivost.
5 - Vježba temeljne vježbe 5: Vježba mosta
Vježba hip mosta izdvaja i jača mišiće gluteusa (guzica) i zglobove (leđa gornje noge). Ovo, zajedno s vježbom s jednim nosačem nogom, jesu dobre učvršćivače jezgre koje ciljaju i mišiće trbušne mišiće i nogu. Vježba mosta također je osnovna vježba rehabilitacije za poboljšanje jezgre i spinalne stabilizacije.
Započnite ravno na leđima s koljenima savijenim, ravnim nogama i rukama polaganim duž tobogana. Pritegnite mišiće ab i butt kao što podići kukove kako biste stvorili ravnu liniju između koljena i ramena. Držite položaj od 15 do 60 sekundi zadržavajući kontrolu.
Da biste povećali poteškoće i intenzitet ovog pokreta, zamijenite se podignutim na nožnim prstima kako bi vam potpetice došle s tla. Zatim ga preokrenite s nožnim prstima s tla i svojom težinom na pete.
6 - Osnovna vježba vježbanja 6: Vježba mosta s jednim nogom
Nakon što ste savladali vježbu mosta, vježba s jednim nogom je sljedeći korak. Taj je potez sjajan način izoliranja i jačanja glute i loza. Kada ispravno radite ovu vježbu, naći ćete i da je to vrlo moćna jača snaga.
Započnite na leđima, ruke po stranama, koljena savijena, a noge ravne na tlu, izravno ispod koljena. Podignite u položaj mosta i zategnite jezgru. Polako podignite i produžite jednu nogu. Držite se zdjelice podignute i ravne, pokušajte ne dopustiti da jedna strana padne dolje.
Radite do točke u kojoj možete držati ovu poziciju 20 do 30 sekundi dok zadržavate kontrolu. Obavite obje strane.
7 - Osnovna vježba vježbanja 7: Push Up Lat Row
Ova vježba kombinira dva gornja tijela i jezgru vježbi u jedan potez. To je varijanta push up koji dodaje bučica red za kretanje u obliku čvrstih leđa vježbe. Ne samo da težina povećava intenzitet vježbe nego i aktivira stabilizatore jezgre i bavi latissimus dorsi (leđima).
Započnite u poziciji za pokretanje s svakom rukom na bućica (počnite s laganom težinom da biste saznali kretanje). Dovršite puni potisak. Nakon što se vratite na početnu poziciju, dodajte redni tegljač: podignite jednu bućicu dok stabilizirajuće tijelo s drugom rukom i lagano spustite teglenicu na tlo. Ponovite još jednu push up.
8 - Osnovna vježba vježbanja 8: Preskoči s Twist
Ako koristite ovu osnovnu vježbu prije sporta, možda želite dodati ovu konačnu vježbu prije udaranja na teren, teren ili pločnik. Postoji mnogo načina zagrijavanja , ali ova jednostavna preskakanje s uganuće zahvaća mišiće jezgre, kao i gornji i donji dio tijela u nježnom i ritmičkom pokretu.
- Pronađite razinu mjesta s dovoljno mjesta za oko 10 punih naprijed.
- Počnite polagano preskakavajući 10 koraka (5 po strani), zaustavite se i okrenite.
- Za svaki povratak preskakanje, postupno dodajte više intenziteta i veći obrat na svoje korake.
- Nastavite dodati punu snopkicu i malo veći koljena.
- Konačno, dodajte okretaj torza. Poduzmite korake od preskakanja, pomičući koljena prema gore i rukama preko cijelog tijela na puni raspon pokreta.
Držite svoje kretnje glatkim i kontroliranim, a ne neurednim. Usredotočite se na vašu jezgru i trbušne mišiće da biste dobili najviše iz ovog zagrijavanja vježbe.
Riječ od
Očekujte neke izazove kada prvi put započnete ovu osnovnu vježbu. Ako je neko vrijeme od kada ste se razradili, radit ćete mišiće koje ste neko vrijeme ignorirali. Idi sporo, ali budite uporni. Nakon nekoliko dana i tjedana primijetit ćete da svaka vježba postaje jednostavnija kad se mišići povećavaju.