Prijelazne planove za početnike i međuprodukte
Ovi 8K trening programi namijenjeni su početnicima ili srednjim trkačima koji žele voditi 8K utrku (4.97 milja). Budući da je 8 km gotovo pet milja, ovi rasporedi također rade za treninge trkača za utrku od pet milja.
Pregled treninga
Raspored treninga donosi vam sve vaše vježbe za svaki tjedan. Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, pokušajte izbjeći dva dana za redom.
Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti hodanje, biciklizam, ples, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Učinak 15 do 20 minuta treninga snage jedan do dva puta tjedno može biti koristan.
Raspored treninga za početnike
Ovaj početni program trkača pretpostavlja da već možete trčati barem kilometar. Ako nikada prije niste trčali ili trčali / krenuli, možda biste trebali početi s tri tjedna na 30-minutni program navike ili četiri tjedna do jedne milje prije početka ovog programa.
Trebali biste započeti svaku vožnju s pet ili desetominutnim zagrijavanjem ili sporim trzajem. Trčanja bi trebala biti učinjena na ugodan, razgovorni ritam . Završite s pet ili deset minuta hlađenja ili spora.
Tjedan 1
Dan 1: trčanje lako 1 milja (1,6 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje lako 1 milja (1,6 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: trčanje lako 1,5 milja (2,4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
2. tjedan
Dan 1: trčanje lako 1,5 milja (2,4 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje lako 1 milja (1,6 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 1.5 milja (2.4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 3
Dan 1: trčanje jednostavno 3,2 milja (3,2 milja)
Dan 2: Odmor
Dan 3: trčanje lagano 1,5 milja (2,4 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 3 milja (3,2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
4. tjedan
Dan 1: trčanje jednostavno 3,2 milja (3,2 milja)
Dan 2: Odmor
Dan 3: trčanje lagano 1,5 milja (2,4 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 2.5 milja (4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 5
Dan 1: Trčanje jednostavno 3 milja (5 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje lako 3 milja (3,2 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: Trčanje lako 3 milja (5 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 6
Dan 1: trčanje lako 3.5 milja (5.6 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje jednostavno 3 milja (5 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: trčanje lako 3.5 milja (5.6 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
7. tjedan
Dan 1: Trčanje lako 4 milje (6,4 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje jednostavno 3 milja (5 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 7.2 milja (7.2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
8. tjedan
Vaš prvi 8K (5 milja) je ovaj tjedan! Pokušajte ovo malo popraviti ovaj tjedan, tako da ste dobro odmarali za svoju rutu. Sretno!
1. dan: trčanje 40 min
Dan 2: 30 min treninga
Dan 3: trčanje 30 min
Raspored naprednih početaka
Program pretpostavlja da već možete trčati dvije milje. Ako vam se čini previše teško, isprobajte gore navedeni raspored početnika.
Tjedan 1
Dan 1: trčanje jednostavno 3,2 milja (3,2 milja)
Dan 2: Odmor
Dan 3: trčanje lagano 1,5 milja (2,4 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 3 milja (3,2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
2. tjedan
Dan 1: trčanje jednostavno 3,2 milja (3,2 milja)
Dan 2: Odmor
Dan 3: trčanje lagano 1,5 milja (2,4 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 2.5 milja (4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 3
Dan 1: Trčanje jednostavno 3 milja (5 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje lako 3 milja (3,2 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: Trčanje lako 3 milja (5 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
4. tjedan
Dan 1: trčanje lako 3.5 milja (5.6 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje jednostavno 3 milja (5 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: trčanje lako 3.5 milja (5.6 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 5
Dan 1: Trčanje lako 4 milje (6,4 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje jednostavno 3 milja (5 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: Trčanje lako 4 milja (6,4 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 6
Dan 1: Trčanje lako 4 milje (6,4 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje jednostavno 3 milja (5 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: trčanje jednostavno 5 milja (7,2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
7. tjedan
Dan 1: Trčanje lako 4 milje (6,4 K)
Dan 2: Odmor
Dan 3: Trčanje lako 4 milja (6,4 K)
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: trčanje jednostavno 5 milja (7,2 K)
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
8. tjedan
Vaš 8K (5-miler) je ovaj tjedan! Pokušajte ovo malo popraviti ovaj tjedan, tako da ste dobro odmarali za svoju rutu. Sretno!
1. dan: trčanje 40 min
Dan 2: Odmor
3. dan: 30 min treninga
Dan 4: Odmor
5. dan: trčanje 30 min
6. dan: Odmor
Dan 7: Dan utrke!
Intervalni raspored za 6 tjedana
Međukorak 8K uključuje nekoliko dodatnih treninga u treningu.
- Vrijeme trčanja (TR): Pokrenite brzinu trčanja brzinom od deset minuta, a zatim nastavite s 20 do 25 minuta trčanja oko deset sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s deset minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša utrka u utrci od 10 km, trčite na "udobno težak" ritam koji možete održavati 20 do 25 minuta.
- 8K Interval Workouts: Trčite intervalne vježbe na brzinu utrke od 8 km (5 milja), s dvostupanjskim jednostavnim oporavkom između svakog intervala. Trebali biste početi i završiti ove vježbe s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
- Hill repeates (HR): Za brda ponavljanja , odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se trčati na 8 km (5 milja) utrke. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način.
- Long Runs (LR): Iako niste trenirali za dugometražni događaj, dugačke staze pomažu vam u razvoju izdržljivosti, što je važno u 8K utrkama. Učinite svoje duge staze u ugodnom, konverzacijskom ritmu. Pobrinite se da lako dišete i da možete razgovarati u potpunim rečenicama. Također biste trebali učiniti vaše jednostavne radove (ER) u ovom naporu.
Tjedan 1
1. dan: 40 min CT ili ostatak
2. dan: 20 min ponovi TR + 2 brda
Dan 3: 30 min CT ili Rest
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 3
5. dan: Odmor
6. dan: 4 milje LR
Dan 7: 3 milje ER
2. tjedan
1. dan: 40 min CT ili ostatak
2. dan: 20 min TR + 3 ponavljanja brda
3. dan: 25 min CT ili Rest
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: Odmor
6. dan: 5 milja LR
Dan 7: 3 milje ER
Tjedan 3
1. dan: 40 min CT ili ostatak
2. dan: 20 min TR + 3 ponavljanja brda
Dan 3: 30 min CT ili Rest
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: Odmor
6. dan: 6 milja LR
Dan 7: 3 milje ER
4. tjedan
1. dan: 40 min CT ili ostatak
2. dan: 20 min TR + 3 ponavljanja brda
Dan 3: 30 min CT ili Rest
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: Odmor
6. dan: 7 milja LR
Dan 7: 3 milje ER
Tjedan 5
1. dan: 40 min CT ili ostatak
2. dan: 25 min ponavlja TR + 3 brda
Dan 3: 30 min CT ili Rest
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 3
5. dan: Odmor
6. dan: 5 milja LR
Dan 7: 3 milje ER
Tjedan 6
1. dan: 30 min CT
Dan 2: Odmor
3. dan: 20 min TR
Dan 4: Odmor
5. dan: 2-3 milja ER
6. dan: Odmor
7. dan: 8 km ili 5 mila utrka!
Riječ od
Sa šest do osam tjedana trenirati za vašu 8K utrku, imat ćete dosta vremena za pripremu utrke, stoga pazite da ne pretjerate i napravite uobičajene pogreške koje bi mogle dovesti do ozljede . Odaberite 8K raspored treninga koji vam odgovara na temelju trenutne razine trčanja i odmori dan odmora ako primijetite bilo kakvu bol koja traje dulje od jednog dana ili dva.