Ako stvarno želite začarati svoje vježbe, dodavanje novih alata jedna je od sjajnih opcija. Gliding diskovi već godinama su izvrsni za dodavanje intenziteta i prisiljavanje vaših mišića na posve drugačiji način.
Budući da pritisnete diskove za svaku vježbu, povećavate otpor izvan svoje tjelesne težine, što će vaše vježbanje biti učinkovitije.
Ovo cjelovito vježbanje tijela vodi vas kroz različite vježbe za gornji i donji dio tijela pomoću Gliding diskova. Ne samo da ćete graditi snagu i izdržljivost, većina vježbi će izazvati druga područja fitnessa kao što su ravnoteža , stabilnost i snaga jezgre .
Radit ćete s više grupa mišića, a također ćete privući svoje mišiće stabilizatora za izazovno vježbanje cijelog tijela.
Imajte na umu da ne morate imati slijepe diskove. Ako imate drvene podove, možete koristiti ručnik ili papirnate ploče. Ako imate tepih, također možete koristiti papirne ploče ili bilo koju vrstu plastičnog diska koji imate pri ruci.
Ako nikad prije niste koristili Gliding diskove, možda biste željeli stajati blizu zida kako biste prakticirali poteze. Lako je pomaknuti malo previše daleko ako niste navikli na ove vrste vježbi.
Učinite ovo vježbanje sami ili ga dodajte na svoju uobičajenu rutinu snage za raznolikost i izazov.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili druge medicinske uvjete. Prvo izvodite poteze s nekom potporom sve dok se ne osjećaš ugodno s vježbama.
Potrebna oprema
Sjajni diskovi (ili ploče s papirom), razni tegovi s težinom i prostirka za vježbanje.
Kako da
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Izvršite vježbe kao što je prikazano, kratko odmarajući se između setova.
- Za kraći trening, popunite 1 set svake vježbe. Za duži trening, popunite 2-3 kompleta
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Jedan nogasti čučnjevi
Ti jednoslojni čučnjevi stvarno će izazvati vašu ravnotežu. Uzmite si vremena
- Stalak držite utege i nasloni lijevu peta usred Gliding Disc.
- Držeći kormilar zglobno i torzo ravno, savijte desni koljeno dok klize lijevu peta naprijed.
- Pritisnite na disk s peta da biste povećali otpor.
- Čučnite što je moguće niže dok ne držite koljeno predaleko od prednje noge.
- Ispravite desnu nogu dok gurnete lijevu nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj nozi, odmara se 20-30 sekundi između setova.
Klizne muke
Ove klizna stražnja udubljenja zahvaćaju mišiće donjeg dijela tijela na drugačiji način od tradicionalnih udara.
- Stajati s desnom nogom na disku, nožni prsti na sredini diska.
- Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate.
- Držite težinu lijevu nogu dok klize lijevu nogu natrag.
- Pritisnite u Glider i držite pritisak na njemu dok ga vraćate natrag, a zatim u.
- Kao što se slajd natrag, te će saviti prednji koljena u izbočiti, a imajući leđa noga ravno.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Otmica / adukcija
U ovom odmorištu i uklanjanju slijepog klizača bit ćete u poziciji dasaka tako da ćete izazvati svoju jezgru, unutarnje bedrone i vanjske bedrene.
- Započnite na svim četveronošcima u položaju dasaka s desnim prstima na disku. Ako je to previše izazovno, spustite se na lijevu koljenu za podršku.
- Držeći stražnji ležište i kormilar, pritisnite prstima u Disk i klizite nogu ravno prema strani koliko god je udobno moguće, stisnite glute.
- Obavezno držite kuka, koljeno i gležanj u ravnini, pokazujući prema podu.
- Ipak, pritiskom na pod, stisnite unutarnji dio bedra kako biste pomičili nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Slajdovi za slijepe rukavice
Ove sklonične štapiće mogu se mijenjati kako bi bile teže ili lakše. U ovoj verziji radite jednu nogu u isto vrijeme. Ako želite veći intenzitet, pokušajte istovremeno kliziti obje noge ili druge strane.
- Naslonite se s koljenima savijenim i stavite disk ispod desne pete, stopala nagnuta.
- Podignite kukove s poda u položaj mosta i držite ovu poziciju, pritisnite peta u disk i izvucite je ispred vas.
- Ugovorite loznice i nastavite pritiskati na pod dok klize desnu nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Klizni preklopnici
Ova verzija kliznog diska dodaje novu razinu intenziteta za prsa i ramena.
- Počnite u položaju za pokretanje, bilo na prstima ili koljenima.
- Stavite ruke na diskove, pazeći da su izravno ispod ramena.
- Gurnite obje ruke na obje strane nekoliko centimetara i spustite ih u pritisak
- Dok guraš, gurnite ruke natrag i ponovite. Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja.
- Ako je to izazov, naizmjenično klizite desnu ruku, a zatim lijevo.
Klizni lat. Povlači
Ovaj povlačenjem kretnje je na blagoj strani, ali možete lagano dodati intenzitet tako da pritisnete teže u disk ili da pomaknete s mjesta sjedenja. U tom slučaju, ne bi se sve izlazili, ali samo nekoliko centimetara.
- Naslonite se na lijevu stranu, koljena lagano savijena i glavu počiva na vašoj ruci.
- Stavite desnu ruku na disk ispred vaših bokova.
- Pritisnite na disk i gurnite ruku u polukrug gore u blizini glave.
- Ugovorite lat mišiće i pritisnite u pod kako biste vratili ruke natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Gliding Ab Slides
Klizni ab slajdovi su teška vježba jezgre, osobito ako to učinite istodobno s obje ruke. Jedna modifikacija je vježba tako da istodobno skliznete jednu ruku.
- Započnite u položaju pritiska na koljena, ruke odmah ispod ramena i počnite na diskovima.
- Ugovorite kormilar i vrlo polako klizite ruke ravno ispred vas.
- Prijeđite samo nekoliko centimetara da biste dobili osjećaj za vježbu. Ako se osjetiš leđima, ne izlazi toliko daleko.
- Povucite natrag za početak i ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja.