Pliometrijske vježbe, koje su također zvale "trening skočiti", eksplozivne su pokrete koje pomažu u izgradnji snage, snage i brzine. Serija pliometrijskih vježbi koja slijedi osmišljena je kako bi pomogla u jačanju mišića koji štite koljeno, smanjujući rizik od ozljeda ligamenta u koljenu koji je najizloženiji za ozljedu - prednji križni ligament (ACL).
Da biste ove vježbe učinili sigurno, tehnika je ključna - osobito kako ste zemlja: Prvo prihvatite svoju težinu na kuglicama stopala, a zatim se polako vraćajte do pete, zadržavajući koljena savijena i bokovima ravno.
Što se tiče opreme, jedina stvar koju trebate je šesterostruki kondicijski konus (ili neki drugi objekt koji je sličan veličini). Kupke možete kupiti na mreži ili u trgovinama sportskih roba. Učinite 20 ponavljanja svake vježbe. Trebali biste biti u mogućnosti dovršiti cijelu rutinu za nešto manje od sat vremena. I ako u bilo kojem trenutku tijekom rutine osjetite bol, odmah prestanite.
Lateralni hmelj na koni
Svrha: Povećajte snagu / snagu koja naglašava neuromuskularnu kontrolu
- Stajati desno od 6-inčnog konusa
- Nategnite bočno i lijevo preko konusa
- Čim izbrišete konus i obje noge dotaknu tlo, skoknite preko njega bočno i desno
- Ponovite za 20 kontinuiranih ponavljanja
Naprijed / natrag Komnat nad konusom
Svrha: Povećajte snagu / snagu koja naglašava neuromuskularnu kontrolu
- Hop iznad konusa, tiho slijetanje na kugle nogu i savijanje na koljenu
- Čim se obje noge dodiruju ispred konusa, nagnite se unatrag nad njim, budite pažljivi da ne pričvrstite koljeno unatrag kako biste ispravili - drugim riječima, održavajte lagani zavoj u koljenu
- Ponovite kontinuirano za 20 ponavljanja.
Jedna noga lupa preko konusa
Svrha: Povećajte snagu / snagu koja naglašava neuromuskularnu kontrolu
- Skočite preko konusa s desne noge
- Čim stignete, skočite unatrag preko konusa, održavajući lagani zavoj na koljenu
- Nastavite skočiti naprijed-natrag preko konusa koristeći samo desnu nogu za 20 ponavljanja
- Ponovite s lijevom nogu
Vertikalni skokovi s zaglavljima
Namjena: Povećajte visinu vertikalnog skoka
- Stavi ruke s vaše strane
- Lagano saviti koljena i gurnite noge kako biste skakali ravno
- Zemlja na kuglicama obje noge, držeći koljena lagano savijena, a zatim se vratite na peta tako da cijela noga uzima težinu s vašeg tijela
- Ponovite 20 puta
Škare Skoči
Svrha: Povećajte snagu i snagu vertikalnog skoka
- Sa stojećeg položaja, korak naprijed u utrku s desne noge, budite pažljivi da zadržite desni koljeno u skladu s gležanjom - drugim riječima, nemojte dopustiti koljenu da nadilazi vaše gležanj
- Od udarca, gurnite desnu nogu i gurnite lijevu nogu prema naprijed u utrku u kojoj je lijeva noga ispred, a desna noga je natrag
- Nastavite s plućima, izmjenjujući noge, za 20 ponavljanja
Izvor:
PEP program, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3. travnja 2016.