Glute aktiviranje vježbe za sportaše

Ako sjedite većinu dana , možete imati slabe glute, uske loza i uske flexors . Koristite ovaj program za aktivaciju glutea kako biste ispravno pucali vaš stražnji dio tijekom vježbanja.

Da biste maksimalno povećali pravilno sudjelovanje vaših glutationa, obavite ovu osnovnu rutinu aktivacije glute kao prvi dio svojeg zagrijavanja , prije vježbanja ili nakon dugo sjedenja.

1 - Hip Flexor i Psoas Stretch

BraunS / E + / Getty Slike

Prije početka vježbi aktivacije glute, provjerite jesu li opuštajuće hipere. Koristite ovaj spor, statički hip flexor stretch kako bi se spriječilo hip flexors, osobito snažan psoas mišića, a vi dobiti vaše glutes plamena.

Učinite to pravo

  1. Počnite u položaju prema naprijed i ispustite leđa koljena na pod.
  2. Pritisnite kukove naprijed i dolje prema podu. Osjetite protežu kroz torzo, kuk, prepone i bedro.
  3. Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
  4. Možete izmijeniti ovo izdvajanje temeljeno na vlastitoj fleksibilnosti i ograničenjima, ali svakako držite koljena naprijed ili iza gležnja - ne ispred nje.

2 - Vježba mosta

Thomas_EyeDesign / Getty Slike

Mostov vježba je prvi i općenito najlakši način za dobivanje vaših glutesa. Kretanje je maleno i ciljano pa idite polako i osjetit ćete da se vaši glupi "budu probudili".

Učinite to pravo

  1. Položite na leđima rukama po stranama, koljena savijena i noge ravne na podu. Provjerite jesu li noge pod koljenima.
  2. Stegnite mišiće trbuha i bedra.
  3. Podignite svoje bokove kako biste stvorili ravnu liniju s koljena na ramenima.
  4. Iscijedite jezgru i pokušajte povući trbušni gumb natrag prema kralježnici. Cilj je održavati ravnu liniju s ramena na koljena i držati 20 do 30 sekundi.

Ako bokovi padaju ili padaju, spustite se natrag na pod.

Budite sigurni da ćete čvrsto zakoračiti glutes i zadržati lancenje opušteno. Možda ćete morati staviti ruku na laktove kako biste bili sigurni da ostanu mekani.

Možda ćete morati početi držati položaj mosta na nekoliko sekundi dok gradite snagu. Bolje je držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego dulje vrijeme na pogrešnoj poziciji.

3 - Četvrtastog produžetka

Da biste probudili glute, koristite vježbu produžetka kuka. Kako bi se izolirali glutes i smanjili anksioznost nabora, najbolje je izvesti ekstenziju kuka u četverostrukom položaju, a ne polaganju (s licem dolje).

Učinite to pravo

  1. Započnite u četverostrukom položaju (na rukama i koljenima).
  2. Pritegnite jezgru i ugovorite kormilar za stabilizaciju kralježnice.
  3. Usredotočite se na ugovaranje lijevog glutea. Možda ćete morati staviti ruku na glatku stranu da biste bili sigurni da se dogovaraju.
  4. Polagano podignite lijevu nogu, zadržavajući zavoj od 90 stupnjeva na koljenu.
  5. Lijevi bedro bi trebao biti gotovo paralelan s tlom.
  6. Polako spustite u početni položaj i ponovite 10 ponavljanja po strani.
  7. Da biste povećali intenzitet ove vježbe, stavite malu bućicu iza koljena ili dodajte težinu gležnja.

4 - Vježba mosta s jednim nogom

Nakon što ste savladali osnovnu vježbu mosta, spremni ste za prelazak na vježbu s mostom jedne noge.

Učinite to pravo

  1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge su pod koljenima.
  2. Stegnite mišiće trbuha i bedra i polako podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju sa koljena na ramenima.
  3. Polako podignite i produžite jednu nogu dok držite zdjelicu podignutom i ravnomjerno. Ako bokovi padaju ili pada, stavite nogu natrag na pod i napravite most s dvostrukom nogu dok ne postanete jači.
  4. Držite se na položaj 10 sekundi i spustite se. Ponovite s suprotnom nogu.

Pobrinite se za održavanje bokova na razini tijekom vježbe. Bolje je držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego dulje vrijeme na pogrešnoj poziciji.

Ako ne možete držati ovu poziciju, vratite se na osnovnu vježbu mostova kako biste izgradili snagu, a zatim napredovali na jednosmjerni most.

Kada se pojačate, možete zadržati položaj duže ili podići i spuštati 10 ponavljanja na svakoj strani prije nego što prijeđete.

5 - Otmica stranog ležišta kuka (vježba klonova)

Prve tri vježbe za aktivaciju glute posebno su usmjerene na gluteus maximus, glavni pokretač tijekom produžetka kuka. Ova sljedeća vježba cilja gluteus medius, koji se aktivira tijekom otmice kretanja i rotacije. Da biste izolirali meduslavlje glute, upotrijebite vježbu za klamanje.

Učinite to pravo

  1. Dok leži na vašoj strani, zadržite oba koljena savijena i savijte kukove na 30 stupnjeva.
  2. Dok držite svoje pete dodirujući i zdjelicu, otvorite koljena tako što ćete ugovarati svoj glutalni medij. Ovo je vrlo sporo, malo i ciljano kretanje.
  3. Stavite ruku na svoj gluteus medius (ispod i iza kuka) kako biste osigurali da pucaju tijekom kretanja.
  4. Ponovite kretanje polako 10 do 15 puta i prebacujte strane.