Poslijepodneva je najbolje, ali jutro vas može motivirati
Vježba je važan dio zdravog i aktivnog načina života. Dok neki ljudi više vole trčati ujutro, drugi uživaju kasno popodne vježbanje. Neki ljudi čak i vježbe pravo prije nego što odete na noć. Ima li koristi za vježbanje u bilo kojem određenom dobu dana?
Ovo je tema mnogih rasprava među sportašima, stručnjacima za vježbanje i istraživačima.
Iako postoje neki dokazi da je kasno poslijepodne optimalno vrijeme za vježbanje, postoje pogodnosti i za druga vremena. Bez obzira na sve, apsolutno najbolje vrijeme za vježbanje je vrijeme koje najbolje odgovara vama.
Najbolje vrijeme za vježbanje
Već neko vrijeme stručnjaci su napomenuli da su kasno poslijepodne i rano večer najbolje vrijeme za vježbanje. Prema istraživanju, dobit ćete optimalne rezultate kada je temperatura vašeg tijela na najvišoj razini. Za većinu ljudi, to je između 16 i 17 sati, iako se neke studije produžuju ovaj put do 19 sati
To je unutar ovih nekoliko sati snaga i izdržljivost vrhunac. Vježbe imaju tendenciju da se bolje obavljaju testovi fizičkog učinka koji mjere aerobni kapacitet i vrijeme reakcije. To je također dobar trenutak za prevenciju ozljeda. Vi svibanj biti više oprezan i usredotočen u popodnevnim satima, a mišići su zagrijani od dana aktivnosti.
Ujutro, neposredno prije nego što se probudite, tjelesna temperatura je na najnižoj točki dana.
To bi naznačilo da jutro nije najbolje vrijeme za vježbanje. Međutim, postoje neke prednosti za jutarnju rutinu.
Jutarnja motivacija
Trčanje ujutro može vam pomoći da vas motivira. Istraživanja pokazuju da su jutarnja vježbanja u skladu s njihovim režima rada od onih koji rade u popodnevnim ili večernjim satima.
To može biti posljedica činjenice da se ranije ustajate koristiti samo u svrhu pokretanja ili udaranja teretane. Tijekom dana može doći do svih vrsta prepreka koje vam mogu spriječiti da se pridržavate popodnevne rutine. Možda ćete morati raditi kasno, voditi djecu u praksu, zaustaviti se u trgovini ili bilo što drugo. Ujutro se probudite i spremni ste na putu bez prepreka.
Osim toga, rano jutro je i najsjajniji dio dana tijekom toplijih mjeseci. Bit ćete sigurniji i udobniji ako trčate ujutro kada je vruće.
Osobne navike
Prema "Psihologiji vježbi: integracijskoj teoriji i praksi", najprikladniji je pristup prilagoditi svoju rutinu kako bi odgovarao vašem životnom stilu. Dopuštajući vašoj vježbi da prirodno prati vaš raspored i osobne tendencije mogu olakšati stres potreban za vježbanje, što će vam pomoći da se zadržite.
Neki ljudi su prirodni jutarnji ljudi i trčanje im pomaže da se pripremaju za taj dan. Drugi bi mogli naći popodnevni trening da bi bio dobar prekid u danu ili da im vježba pomaže da se opustite nakon posla i otpustite paru.
Isto tako, vaš raspored može bolje odgovarati jutarnjem trčanju nego večernjoj vježbi. Između obiteljskih obveza i posla, također je moguće da imate samo uski prozor za stisak vježbanja noću.
Iako se tijekom tog vremena možda ne osjećate kao da radite, moguće je promijeniti svoj cirkadijski ritam kako bi odgovarao vašem rasporedu.
Noćne sove također mogu naći utjehu u činjenici da su studije pokazale da vježba prije kreveta ne utječe na kvalitetu sna. To može povećati broj otkucaja srca tijekom prvih nekoliko sati spavanja, ali sportaši u jednoj studiji nisu imali razlike u spavanju između treninga i dana bez vježbanja.
Ovo je proturječno prethodnim istraživanjima koja su rekla jutarnju vježbu bila bolja za spavanje. Međutim, jedna stvar na koju se svatko može složiti je da trebate dobiti odgovarajuću količinu sna.
Sportaši koji su nedostajali u snu pokazuju značajno smanjenje performansi.
Događaj događaja
Ako trenirate za određeni događaj ili određeni sport, vaše optimalno vrijeme vježbanja treba podudarati s aktivnošću. Na primjer, ako trenirate za maraton, jutarnji trčanje može vas pripremiti za događaj, jer većina maratona počinje ujutro. Nasuprot tome, u večernjim se satima igraju mnoge bejzbolske i košarkaške utakmice, a nogometne utakmice mogu biti zakazane za poslijepodne.
Bez obzira u kojem sportu sudjelujete, trening tijekom tog vremena pomoći će vašem tijelu da bolje igra na utakmici ili danu utrke. Ako je to nemoguće, neka istraživanja sugeriraju da trening otpora u jutro može nadoknaditi ovu razlika u vremenu.
Prilagodba promjeni
Velik dio preporučenog vremena za vježbanje ima veze s vašim cirkadijarnim ritmom. To je dnevni ciklus koji regulira mnoge fiziološke funkcije, uključujući vašu budnost, krvni tlak, tjelesnu temperaturu i metabolizam.
Svatko ima 24-satni ritam i moguće ga je prilagoditi ili "podučiti" svoje tijelo da bolje izvodi u određeno vrijeme. Mnogo je kao prilagođavanje novog vremena na vašem budilicu. Prvi tjedan ili dva mogu biti teški i možete se boriti s buđenjem u ranijem razdoblju. U mjesec dana ili tako, vaše tijelo se navikne na promjenu i mnogi ljudi smatraju da se probude prije nego što se alarm odgaže.
Isto se može učiniti s vašom vježbanjem. Kada utvrdite da određeno doba dana najbolje odgovara vašem rasporedu, tijelu, događaju i svim ostalim čimbenicima, možete početi trenirati vaše tijelo kako bi se podudaralo s njom.
Na primjer, ako se ujutro počnete baviti dugim treninzima , vaše tijelo naviknut će trčati u to vrijeme. Također ćete se naviknuti na rutinu buđenja, pijenja, jedenja, korištenja kupaonice i trčanja. Nakon nekog vremena postat će druga priroda i rutina će vam pomoći da ostanete motivirani.
Riječ od
Dok dokazi za najbolje vrijeme dana za vježbanje su sve više mjesta, dno crta je da je neka vježba bolja od none at all. Vježbajte kada najbolje odgovara vašem rasporedu. Bez obzira na to doba dana kada to učinite, i dalje ćete dobiti sve prednosti redovitog vježbanja.
> Izvori:
> Chtourou H, Souissi N. Utjecaj treninga na određeno doba dana: pregled. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Cirkadijska specifičnost u vježbanju. Ergonomija . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Psihologija vježbi: integrirana teorija i praksa. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Učinci snažne noćne vježbe na kvalitetu spavanja i kardiovaskularne aktivnosti. Časopis za istraživanje spavanja . 2011.godine; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.